10 ארוחות לילה מומלצות

הרעב הקטן תוקף לעת ערב, רובנו מתעלמים ממנו או מתפתים לאכילה לא מאוזנת של חטיפים ומזון מעובד. מדוע חשוב להקפיד על ארוחת לילה ובאיזה מאכלים מומלץ לבחור?

24/03/2015
עדה אופיר קבלו עדכונים מעדה
  • RSS

10 ארוחות לילה (צילום: שאטרסטוק)

היום הסתיים, הילדים ישנים ואווירת סוף היום משתלטת על הבית. סוף סוף יש לך פנאי לעצמך אחרי יום עמוס. שעות הערב הרגועות מביאות איתם לא רק שלווה מבורכת, אבל גם רעב קטנטן שאנחנו לא תמיד בטוחים האם להתעלם ממנו או לאכול. דבר ראשון, זה בסדר, ארוחה קלילה וקטנה לפני השינה היא מומלצת וטובה, היא אמורה להעניק לגוף את האנרגיה הדרושה לשנת הלילה. אנשים שאוכלים טוב לפני השינה יישנו שינה עמוקה ויקומו מלאי אנרגיות. לעומתם, שמתעלמים מתחושת הרעב והולכים לישון ללא ארוחת לילה, עלולים לסבול משנת לילה לא איכותית ומתחושת רעב מוגבר בבוקר ואפילו באמצע הלילה. גם מי שבוחרים לאכול ארוחה גדולה לפני השינה, מלאה בשומנים סוכרים או מורכבת ממזון מעובד, יתקשו לישון בלילה ועלולים להתעורר בתחושת רעב כבד.

 בחנו את עצמכם: רעב או שיעמום?

אנשים רבים מתפתים לאכילת מאכלים זמינים אך לא מזינים דווקא בערב. פעמים רבות, דווקא בערב צפים תסכולים שונים מהיום שעבר והדחף לאכילה רגשית מתגבר. גם שיעמום, עייפות ואפילו תחושת צמא מגבירים את החשקים למזונות עתירי סוכר ושומנים כמו שוקולדים וחטיפים.

יעל ברנר, דיאטנית קלינית מציינת כי יש יותר מדרך אחת להתגבר על הפיתוי, "עצרו רגע ושאלו את עצמכם: האם אתם באמת רעבים? אולי דווקא צמאים, או עייפים? כשאנחנו עוצרים רגע לחשוב, זה מאפשר לנו לבחון את התחושות האמיתיות שלנו ולא ללכת אוטומטית לאכילה."

ארוחת לילה קטנה ומאוזנת היא אמנם מומלצת, אך מה קורה לגופינו לאחר ארוחה כבדה ועשירה רוויה באלכוהול, סוכרים שומן או קפאין ממש סמוך לשינה? לדבריה של ברנר ארוחה גדולה מדי עלולה לפגוע באיכות השינה "כשאנחנו אוכלים ושוכבים מיד לאחר מכן, אנחנו עלולים לסבול מצרבת, נפיחות או הרגשה לא נעימה. איכות השינה נפגעת מאחר והגוף משקיע אנרגיה בעיכול, ולפיכך וויסות הורמוני השינה נפגע. ההמלצה היא לאכול את הארוחה הגדולה כ- 3-4 שעות לפני השינה. בכל מקרה, בניגוד למיתוס הוותיק, אכילה לילית היא לא 'משמינה יותר'. כל עוד נצרוך פחות קלוריות ממה שנוציא, לא נעלה במשקל ולא משנה באיזו שעה נאכל".

 אל תתעלמו מהרעב הקטן

אנשים רבים אוכלים את ארוחת הערב העיקרית בשעות הערב המוקדמות, אך נשארים ערים לאחריה למשך כמה שעות טובות, שבהן עשוי להתעורר רעב.

ההמלצה היא כאמור, לא להתעלם ממנו, אלא לבחור בארוחה מומלצת, "אם נלך לישון רעבים- אנחנו נישן פחות טוב. ישנו סיכוי רב שנתעורר באמצע הלילה או מוקדם בבוקר עם תחושת רעב גדולה. לכן אם יש תחושת רעב, ההמלצה היא לאכול מעין ארוחת ביניים קלילה, המבוססת על פחמימה מורכבת וחלבון". בחירה בארוחה, גם אם היא קלה, המבוססת על פחמימות דלות בסיבים תזונתיים (לחם לבן, סוכר, ממתקים או חטיפים שונים) תתפרק מהר בגוף ולא באמת תספק לגוף את האנרגיה הדרושה.

 ארוחות הלילה המומלצות

• דייסת שיבולת שועל עם פירות טריים

• יוגורט טבעי עם גרנולה או דגני בוקר מלאים

• פרוסת לחם מחיטה מלאה עם גבינה לבנה 5%, גבינה צהובה 9-15%

• 2-3 פריכיות או קרקר לחמית עם 2-3 כפיות דבש או ריבה או סילאן

• כוס בייגלה עם 2-3 כפות גבינה לבנה

• פרי ויוגורט

• חטיף אנרגיה שוקולדי ויוגורט טבעי (אפשר לפורר את החטיף בפנים).

• עוגיות גרנולה באריזה אישית,לאוהבי המתוק זהו פיתרון מצוין. האריזה המוגדרת מבטיחה מנה מדודה של עוגיות בלי לאבד שליטה

• שקית מיני פרכיות בטעמים שונים, באריזות שהן עד 100 קלוריות

• קערת מרק ירקות




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה