המתכונים של אולגה רז – להרזיה ולחיים בריאים

ספר חדש של הדיאטנית ד"ר אולגה רז מסביר הכל על הדיאטה שפיתחה, ויש גם מתכונים. מתוכו קבלו את סלט הכרוב שתמיד מצליח ופשטידת ירקות עם גבינה לבנה

בחורה עם מחשב נייד

צילומי אוכל: דני לרנר | צילום אולגה רז על עטיפת הספר: רמי זרנגר 

"דיאטת הלחם של אולגה רז – השיטה והמתכונים להרזיה ולחיים בריאים", 144 עמ', הוצאת מטר

למה אנחנו אוכלים יותר מדי ואיך אפשר לטפל בזה?

אנחנו חיים ב"סביבה אובסוגנית" (מעודדת השמנה). סביבה אובסוגנית מאופיינת במספר סימנים:

1. אוכל  זמין, אוכל זול ונגיש 24 שעות ביממה. אכילה היא פעולה לגיטימית והוא גם טעים מאד.

2. אוכל שמכיל הרבה סוכר, שומן ומלח הוא אוכל בעל השפעה ממכרת – גופנית ורגשית.

3. האוכל משמש אותנו, ובכל העולם, כמשהו מרגיע ומנחם.

4. בשלושים השנים האחרונות גדלו המנות בכ-20%, כך שכל מנה מכילה הרבה יותר קלוריות – משקאות ממותקים, פופקורן, המבורגר, מנות פסטה במסעדות, ואפילו הבייגלה גדל.

5. גיוון המנות בארוחות פוגע ביכולתו של המוח לבקר את תחושת שובע.

6. ויתור על ארוחות משפחתיות מסודרות, אכילה תוך כדי עיסוקי בעניינים אחרים כמו עבודה, משחקים במחשב, שיחות טלפון, צפייה בטלוויזיה וכדומה.

7. אכילה מהירה "על הדרך", בלי להתייחס לאוכל עצמו, לטעמים ולמרקמים שלו .

8. אכילה מהירה שבה בולעים את האוכל מבלי ללעוס אותו.

9. חוסר שינה.

10. חוסר פעילות גופנית.

אז מה עושים

כשיודעים מהם הגורמים להשמנה, אפשר להתייחס לכל אחד ואחד מהם ולעשות שינוי לפחות בחלק מהם.

1. להימנע מקניות מסיביות של אוכל מתוק, שמן ומשמין, להחזיק בבית פחות אוכל מתוק ושמן, ואולי לוותר עליו בכלל.

2. לאכול דברים משמינים רק מחוץ לבית, אם בכלל.

3. למצוא דרכים אלטרנטיביות נעימות להרגעה עצמית במקום לאכול.

4. להזמין במסעדה מנות יותר קטנות, אף על פי שיש לנו נטייה לרצות לקבל יותר אוכל בפחות כסף. וחשוב להיזהר עם הרטבים.

5. להגיש לשולחן האוכל שלנו מגוון מצומצם יותר של מאכלים.

6. לאכול ארוחה משפחתית בריאה לפחות 3 פעמים בשבוע.

7. להקדיש לאוכל זמן ותשומת לב, לאכול בלי לעסוק בדברים אחרים.

8. להאט את קצב האכילה. הפטנט שלי הוא לחתוך את כל האוכל לחתיכות קטנות ולאכול אותן אחת אחת.

9. לישון בלילה כ-7 שעות ברוב ימות השבוע.

10. לעסוק יותר בפעילות גופנית, כולל לעלות ולרדת במדרגות במקום במעלית, ללכת ברגל בכל פעם שאפשר, ובכלל להיות יותר בתנועה בלי קשר להתעמלות במכון כושר או לעיסוק בספורט אתגרי 

סלט כרוב שתמיד מצליח

סלט כרוב שתמיד מצליח. צילום: דני לרנר

* אפשר לאכול באופן חופשי, גם בין ארוחות (פרט לגרעינים ולצנוברים).

מתאים לרגישים לגלוטן, אם משתמשים ברוטב סויה ללא גלוטן

חומרים:

1 ראש כרוב קטן, שטוף

¼ ראש כרוב סגול, שטוף (אם רוצים)

4-3 כפות צנוברים או גרעיני חמנייה טבעיים, בידיעה ברורה שאלה מכילים הרבה קלוריות

לרוטב:

⅓ כוס שמן קנולה

⅓ כוס חומץ בלסמי

⅓ כוס רוטב סויה

2 שקיות ממתיק מלאכותי

אופן ההכנה:

מערבבים בקערה  את חומרי הרוטב.

במחבת קטנה קולים מעט את הצנוברים או את גרעיני החמנייה.

חותכים את הכרובים לרצועות דקות, מעבירים לקערה גדולה ומוסיפים את הרוטב.

מערבבים היטב. מוסיפים גרעיני חמנייה או צנוברים.

* את הסלט הזה לא חייבים לאכול מיד, טעמו משתבח אחרי יום-יומיים במקרר.

* רוב הצנוברים והגרעינים נשארים בדרך כלל בתחתית הקערה. אל תתפתו לאכול אותם: כ-600 קלוריות ב-100 גרם!

פשטידת ירקות עם גבינה לבנה

פשטידת ירקות עם גבינה לבנה. צילום: דני לרנר

6-4 מנות. פרוסה גדולה של פשטידה מהווה תחליף לסנדוויץ'.

מתאים לרגישים לגלוטן אם משתמשים באבקת מרק ללא גלוטן.

חומרים:

1-½1 ק"ג כל ירק, תלוי בגודל התבנית – פטריות/קישואים/ברוקולי/תרד/בצל או כל ירק שתבחרו

1 כף שמן

2 ביצים

1 גביע לבן עד 3% שומן

1 גביע (250 גרם) גבינה לבנה 5% מכל סוג

2 כפות אבקת מרק בצל/פטריות, רצוי עם מונוסודיום גלוטמט כדי שהפשטידה תהיה יותר טעימה.

תבלינים לפי הטעם

אופן ההכנה:

מחממים מראש תנור ל-180 מעלות.

בקערה טורפים את הביצים עם אבקת המרק, הלבן, הגבינה הלבנה והתבלינים.

חולטים את הירקות במים רותחים כ-10 דקות. מסננים ומועכים.

מאחדים את הירקות עם שאר החומרים.

משמנים תבנית ויוצקים לתוכה את הבלילה.

מכניסים לתנור לכ-40 דקות.

olga_raz_book_300

"דיאטת הלחם של אולגה רז – השיטה והמתכונים להרזיה ולחיים בריאים", 144 עמ', הוצאת מטר

.

.

.