טיפים חשובים למתאמנים

הרבה אנשים מתאמנים בלי להקפיד על תרגילי גמישות לפני האימון וזה מסוכן כי הגוף זקוק להכנה לפני מאמץ. קיבצנו כאן מספר טיפים עבורכם

04/03/2018
נדב מאירסון קבלו עדכונים מנדב
  • בדואר
  • RSS

בואו נדבר על גמישות. ההגדרה של גמישות היא "הגדלת טווח התנועה של המפרק", טעות נפוצה היא לחשוב שאנו מגדילים את טווח התנועה של השריר או מאריכים את השריר אז לא ומעבר לכך, אנחנו לא נהיה יותר גבוהים אם נעשה גמישות, אנחנו עדיין "נתפס" לאחר אימון שאנחנו לא רגילים אליו לא משנה כמה תרגילי גמישות נעשה בתחילתו או בסופו ולא, כל העסק הזה לא מחליף אימוני כוח ואם נעשה הרבה תרגילי מתיחות זה לא יפגע לנו במסת השריר (תראו את האצניות 100 מטר או מתאבקות לדוגמא).

אז למה צריך את זה בכלל, ולמה אנחנו מבזבזים על זה זמן?

כי אם נהיה גמישים (וגמישות) יותר האימון שלנו ישתפר וכשאני אומר משתפר אני מדבר על צעדי ריצה ארוכים יותר שזה אומר נתאמץ פחות, זה אומר שנפצע פחות כי טווח התנועה במפרק יגדל והרבה פציעות (טראומות) נגרמות כאשר אנחנו חוצים את טווח התנועה, דבר נוסף, אם יהיה לנו טווח תנועה גדול אז באגף המשקולות נעבוד על כל השריר או אם אנחנו בענייני מחול- שם התשובה יותר פשוטה וברורה: חינניות בתנועה.

בלוגרית כושר אינמסטגרם

רגע של ריכוז: משמעות עיצוב הגוף זה לא לקחת משקולת של 1 ק"ג להצמיד אותה לרגל ולבצע 300 חזרות עד שממש שורף לי ולחכות להיות מעוצבת בבוקר (אני מקצין), משמעות עיצוב הגוף הוא לפעמים לתקן לקויות בעמידה עקב אורח חיים לא בריא או פשוט מודרני, עיצוב הגוף זה רצון לעבוד על שריר אחד יותר מהשני כי היחסיות ביניהם לא בריאה ומובילה לביצועים פחות טובים במקרה הטוב או פציעות במקרה הרע. אני מדבר על מצב שכואב לנו לדוגמא הגב, הרופא ייתן לנו משכך כאבים לאחר שהמסאג' לא עבד אבל לא עשינו בזה כלום, לפעמים הבעיה נעוצה בגב חלש לעומת הבטן, בבטן חלשה לעומת הגב או בתבניות תנועה וסנכרון בין הבטן לגב, אז מה עושים? מחזקים את הבטן על מנת שתשפיע על הגב לדוגמא, אבל אם יהיה לנו גב לא גמיש לא עשינו כלום לצערי.

מדריכת כושר אינסטגרם

נגמיש את הגב ניתן לו חופש תנועה על מנת שנתחיל לחזק בהתאמה את כל המסביב: עכוז, קרקעית אגן, רגליים, בטן וכו'. שוב אני חוזר, אם שריר לא גמיש אז השריר המנוגד לו לא יכול לתמוך בו בצורה הטובה ביותר וכן, אני כרגע אומר שכל הגוף חייב להיות גמיש בהתאמה, גברים גמישים אולי ברגליים אבל בכתפיים הם סטיף (כמוני) ונשים מיסודן הן גמישות יותר  אבל עדיין ישנן פציעות כי הגמישות לא שווה בין השרירים הנגדיים (חוסר איזון) וחסר חוזק שרירי היא תופעה שכיחה.

הוראות הפעלה:

לאחר שעשינו חימום אירובי קצר לפני אימון (לא משנה איזה אימון), עלינו לעבור לשלב המתיחות הכנה לאימון, המתיחות תהיינה דינמיות ובכל מישורי התנועה, אם אתן נמצאות במתיחה, תשתדלו לא למתוח רק מפרק אחד אלא יותר (חסכון בזמן ולמוד הגוף לעבוד כיחידה אחת) ורק בצעו את האימון שלכם אם הוא פילאטיס, ריצה, חד"כ, קרוספיט או גלישת גלים ובסוף האימון, כאשר הגוף חם השקיעו במינימום 20 דקות של גמישות-הארכת טווח תנועה של המפרקים!

טיפים של אלופים ואלופות:

1. השתמשו בעזרים כגון מקל (כמו בסרטון שצירפתי) או בקיר.

2. השתמשו בבן/בת הזוג-מתיחה אקטיבית.

3. אל תשכחו לשלב נשימה תואמת כל פעם שאם מוציאים אויר קרוב לוודאי שניתן להגיע עמוק יותר בתוך המצב.

4. אל תשכחו להרפות בתוך המתיחה- בשונה מכל האימון, דווקא כשנרפה נגיע למתיחה טובה יותר, לדוגמא: אם אני עומד עם רגליים ישרות ומתכופף קדימה רק השריר האחורי של הרגל אמור להיות מתוח, כל השאר רפוי לחלוטין כולל שרירי הפנים!

5. לא כל כאב הוא טוב- נסו להקשיב לגוף ולהבין מה הוא הכאב שמשפר אתכם ומה ממש לא.

 ואני יכול להמשיך כך שעות אז מה שנותר הוא לצפות בסרטוני מתיחות שצירפתי, אם ישנן שאלות אז להמשיך לפנות אלי כמו שאתן עושות, לתרגל ולנשום!

 ** הכותב, נדב מאירסון, הוא מאמן כושר




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה