תרגילים שיקלו על כאבי הגב שלך

מעל מ-80% מהאוכלוסיה מודים כי סבלו מכאבי גב לפחות פעם אחת בחייהם. איך מונעים את הכאב המעיק ומה ניתן לעשות כשהוא מופיע בכל זאת? טיפים ותרגילים בכתבה

21/03/2016
שני רז קבלו עדכונים משני
  • RSS

שעות ישיבה ממושכות גורמות לכאבי גב. צילום: שאטרסטוק

כאבי גב הם מהמיחושים היותר טורדניים ומעיקים שיש, ולצערנו מאמצע העשור השלישי לחיים הם מנת חלקם של רבים. הנה רשימת טיפים למניעה וגם 4 תרגילים מעולים שיעזרו לך לחזק את שרירי הגב/

כאבי גב הם מנת חלקה של מרבית האוכלוסייה הבוגרת בעולם. למעשה, כ-80% מדווחים שסבלו מכאב גב ממשי לפחות פעם אחת. והאמת שמהתבוננות באורח חיינו אפשר להבין מדוע; ישיבה ממושכת מול מחשב, הריונות, לידות, מתחים, נשיאת משאות כבדים – וכן, גם תינוק הוא משא כבד, תנועתיות מופחתת – כל אלה גורמים לעומסים מצטברים על שרירי הגב, עמוד השדרה והשרירים התומכים ומייצרים כאבים.

בגיל 27, אפילו שעדיין מדובר בגיל צעיר למדי, הגוף מתחיל לאבד מגמישותו הטבעית. החדשות הטובות הן שזה בדיוק הזמן לעבוד כדי לשפר ולתחזק אותה.

בתרגול נכון, שמכוון לחיזוק ולהארכת קבוצות השרירים הקשורות לעמוד השדרה, אנו מחזקים את השרירים והשלד וגורמים להם להיות עמידים בעומסים גבוהים יותר, גורמים לשרירים לתמוך בצורה טובה ביותר בחוליות, משפרים את היציבה וגם מסייעים להפחתת משקל הגוף.

אבל הדרך הטובה ביותר לטפל בכאבי גב היא למנוע אותם. גלית פרי, סמנכ״לית הדרכה בסטודיו סי, נותנת לנו שבעה טיפים להתנהגות נכונה שתשמור על הגב שלך לפני שיגיעו הכאבים, וארבעה תרגילים שיעזרו לכם לחזק את השרירים החשובים לשמירה על הגב.

הרגלים נכונים לשמירה על הגב

 1. שמרי על כושר גופני, ועל תנועה רבה בחיי היומיום. הרבי בהליכה או בשחייה, שהם פעילויות גופניות טובות לגב. אפשר להיעזר במד צעדים ולהצטרף לטרנד ה – 10,000 צעדים ביום.

2. התמידי בפעילות גופנית מבוקרת במסגרת קבוצתית לחיזוק ואיזון השרירים. תרגול השרירים לאורך זמן יגרום לכך שהשרירים יתמכו בצורה טובה ביותר בחוליות עמוד השדרה ויפחיתו כאב גב.

3. לבטן תפקיד חשוב בייצוב ושמירה על עמוד השדרה, בטן חזקה היא תעודת ביטוח לגב חזק.

4. הימנעי מהרמת משקולות ומשאות כבדים מדי, אם בכל זאת את חייבת, הצמידי את החפץ הכבד לגופך כדי שכמה שיותר שרירים ישאו את משקלו. הימנעי מתנועות סיבוביות עם משאות כבדים.

5. בעת ביצוע פעולות ממושכות בעמידה שימי דרגש לצידך והניחי עליו כל פעם רגל אחרת לסירוגין. כשהגוף עומד במצב סטטי זמן ממושך הגב מתעייף ועם שינוי תנוחות הגוף הכוחות והעומס מתחלקים.

6. חשוב לישון על מזרן טוב, שמתאים עצמו לעקומות הגוף. בבחירת הכרית צריך לשים לב, שהיא מתאימה למרחק שבין הראש לכתפיים. בשינה על הגב מומלץ לשים כרית מתחת לברכיים ובשינה על הצד כרית בין הברכיים. בכל התנוחות רצוי להשתמש בכרית אורתופדית תומכת.

 7. הקפידי לשבת על כיסא יציב עם תמיכת גב טובה. בעת ישיבה ממושכת כדאי לקום ולהימתח לפחות פעם בשעה ולהניע את האברים השונים של הגוף. מומלץ לבצע אחת לשעה מספר תרגילים למתיחת שרירי הגב והצוואר.

 8. הימנעי מהליכה מרובה על עקבים. נעלי עקב גורמות לעומס על הגב ועל הירך.

 ניתן להקל על כאבי גב. צילום: שאטרסטוק

4 תרגילים לחיזוק הגב והקלה על כאבים*

א. שבי בקדמת הכסא, גו זקוף ורגליים בפיסוק קל, הרימי ידיים ישרות מעלה והחלי בהארכת יד ימין מעלה (כאילו מישהו מותח אותך כלפי מעלה) ולסירוגין בצעי זאת עם יד שמאל (בצעי את התרגיל 10 פעמים).

ב. שבי בקדמת הכסא (או בישיבת קירוס). ידייך אוחזות בברכיים, גו זקוף. קחי נשימה עמוקה ותוך כדי נשיפה אספי בטן פנימה ועגלי את הגב לאחור (לשקוע עם הגב לאחור), חזרי לישיבה זקופה (בצעי תרגיל זה 5 פעמים).

ג. שבי בישיבה זקופה כשהרגליים בפיסוק – הפני גו שמאלה, כאשר יד שמאל עוברת אל מאחורי הגב ויד ימין מונחת על ברך שמאל – הישארי בתנוחה זו עד 10 שניות שחררי ובצעי את התרגיל לצד שני.

ד. שכבי על הגב, כופפי את הברכיים, ידיים מונחות ישרות לצדדים על הרצפה בגובה הכתפיים, הפילי ברכיים לצד ימין – הישארי במצב זה מספר שניות והמשיכי לצד שני.

>> הצטרפי לסטודיו סי, היחיד עם תכנית אימונים מותאמת במיוחד לגוף האישה ולחיזוק השרירים

* חשוב לדעת: במקרה של כאב גב טורדני, כדאי להיבדק אצל גורם מוסמך שיאבחן את הסיבה לכאב וימליץ על הטיפול הנכון. התרגילים אינם מהווים תחליף לבדיקה וטיפול רפואי מוסמך

 




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה