שמן טוב, שמן רע: מהם השמנים שטובים לבריאות שלנו?

בעוד ששמנים מסוימים טובים וחיוניים לנו, שמנים אחרים כדאי לצרוך בזהירות. מה אנחנו באמת יודעים על השמנים ואיך להשתמש בהם בתבונה?

05/06/2017
דניאל לוין קבלו עדכונים מדניאל
  • בדואר
  • RSS

שמן חיוני לגוף, אנחנו צריכים לבחור נכון (צילום: שאטרסטוק)

כשזה נוגע לבריאות ותזונה, שמן זה לא בהכרח מילה גסה. תזונה נכונה מכילה גם שומן והוא אפילו בעל תפקידים חיוניים בגוף. השומן בגופנו מהווה מקור עיקרי לאנרגיה, מסייע בספיגת ויטמינים, תומך בתפקוד מערכת העצבים ומסייע באיזון הורמונלי, רשימה עיקרית אך חלקית. שמנים למאכל הם מקור חשוב לשמנים האלה, מה שמשחק פה תפקיד הוא לדעת כיצד לבחור אותם נכון.

אסנת בוברוב, תזונאית לייף מבית סופר-פארם, מסבירה: "צריכת שומן חיונית לגוף וחשוב לצרוך אותם ברמה מספקת, לכן בחירה נכונה של השמנים בהם אנחנו משתמשים יכולה להוות תרומה מהותית לאיכות החיים ולבריאות הכוללת שלנו. אם שנים דיברו אתנו על הפחתת צריכת השומן, היום מדברים על צריכה נבונה. כדי לעשות את הבחירה המושכלת אנחנו צריכים לעשות סדר במושגים ולהבין מה הם אומרים."

מי ומה בעולם השמן

כל מה שאנחנו קוראים לו שומנים עשוי בעצם מחומצות שומן, המבנה של חומצות השומן משפיע על התנהגות השמן בבישול וכמובן על קליטתו ופעולתו בגוף באופן כללי. ישנם שלושה סוגי חומצות שומן עיקריים: חומצות שומן רווי, חומצות שומן הרב-בלתי רווי וחומצות שומן החד בלתי-רווי. כל שמן מכיל את כל הסוגים וההבדל תלוי בריכוז של כל אחד מהסוגים.

"ההבנה איך לשלב את השמנים ביומיום, מביאה לשימוש נבון בשמנים לחיזוק הבריאות וההרגשה הכללית. זה מקרה קלאסי של 'ידע הוא כוח', או אולי 'ידע הוא בריאות' וזה אינטרס של כולנו. הבעיה היא שהמושגים נשמעים לפעמים כל כך רחוקים, שאנחנו מתייאשים עוד לפני שהתחלנו ופשוט משתמשים בשמנים הזמינים או המוכרים לנו ביותר".

"אנחנו לא תמיד יודעים איך לסווג את השמנים, אבל הדרך המידית להבחין בין הסוגים השונים היא לבחון באיזה מצב הם יהיו אחרי הוצאתם מהמקרר. שמנים רוויים יהיו קרובים יותר למוצק, שומן מן החי יישאר מוצק, אבל שומנים רוויים כמו חמאה או שמן קוקוס, יהפכו לנוזליים עם הזמן, בעיקר בטמפרטורת החדר בקיץ הישראלי."

צריך להכיר את השמנים כדי לבחור נכון (צילום: שאטרסטוק)

מילון המונחים הפשוט לשמנים

שומן רווי SFA

נמצא בעיקר בשמנים מהחי והכמות שלו גדולה יותר ככל שאחוז השומן במאכל גבוה יותר. דיאטה עשירה בשומן רווי נמצאה קשורה לרמות כולסטרול גבוהות ולהגדלת הסיכון למחלות לב, כיון ששומנים רוויים נוטים להצטבר ולגרום לטרשת עורקים. לכן מומלץ לצמצם צריכה של שומן רווי מן החי, אם כי אין קביעה כי יש להימנע לגמרי.

המקורות העיקריים לשומנים רוויים: בעיקר מוצרי חלב שמנים (חמאה, שמנת) ובשר שמן לסוגיו. אבל יש גם מקורות צמחיים לשומן רווי כמו שומן דקלים ושומן קוקוס. זו הסיבה שבמוצרי פרווה נעזרים בהם כי הם מעניקים את המרקם הצמיגי במקום השמנת.

בעוד החמאה היא שומן רווי, שמן זית ושמן קנולה הם שמנים לא רוויים (צילום: שאטרסטוק)

השמנים הלא-רוויים

חומצות השומן הרב בלתי רווי – מצבן בטמפרטורת החדר נוזלי

המקורות העיקריים לשמנים רב בלתי רוויים: בעיקר צמחיים, כמו שמן סויה, חמניות, תירס, קנולה, אגוזים וזרעים אבל לא רק. ניתן למצוא אותם גם בשמן דגים ובדגים, והם חלק בלתי נפרד מהמרגרינה והמיונז. בין השמנים האלה נמצאת גם חומצת השומן אומגה 3.

חומצות השומן החד בלתי רוויות – נוזליות בטמפרטורת החדר.

גם כאן יש חשיבות לאיכות השמן ומהסיבות הקולינאריות יש גם בדיקות מדוקדקות יותר. בשמן זית איכותי יש כ-70% חומצות שומן חד בלתי רוויות וזה נחשב לאחוז גבוה מאוד, לשם השוואה בשמן הקנולה 60%. כדי לבדוק את איכות שמן הזית בבדיקה ביתית ניתן להכניס אותו למקרר, אם הוא יישאר נוזלי אז הוא איכותי. השומן החד בלתי רווי נמצא גם באבוקדו, בוטנים, אגוזי לוז, קשיו, פקאן ופיסטוקים.

שומן טראנס – שומן טראנס עבר הקשיה, כלומר עיבוד אולטרא-תעשייתי, זה נעשה לצורך הפיכתו לדומה לשומן רווי מבלי שיהיה רווי, אנחנו מוצאים אותו במוצרים מוכנים כמו קרקרים, חטיפים, בורקס, עוגות ועוגיות קטנות וכמעט בכל מזון מהיר שמוכן לחימום במיקרו. הוא מצוי עדיין בחלק מהמרגרינות המוקשות ולמרות שיש גם שומן טראנס באופן טבעי בחלק מהמזונות מהחי, הוא כנראה מזיק פחות מאלה שבשימוש בתעשייה. המגמה בעולם היא להוציא את שומן הטראנס מהמזון המתועש. בישראל משרד הבריאות הוציא תקנה לציון כמות שומן הטראנס בסימון התזונתי ונרשמה ירידה דרמטית בשימוש, היום במרבית המוצרים בישראל כמות שומן הטראנס תהיה נמוכה מ- 0.5 גרם ל- 100 גרם מוצר, כך שהכמות שואפת לאפס.

להעדיף שמן זית על פני שמנים אחרים בכל הזדמנות (צילום: שאטרסטוק)

איך נעזרים בזה בחיי היומיום?

לא חייבים להפסיק לחלוטין את צריכת השומן הרווי מהחי – לאכול נכון, מעט ובעיקר לצרוך נתחי בשר רזים יותר כדי להפחית את השומן הרווי מהחי. ישנם שומנים שניתן לקבל מהצומח, כמו: אבוקדו, זיתים, טחינה, שקדים, אגוזים וזרעים, וגם באמצעות שמנים כמו: שמן זית, קנולה, חמניות ושומשום.

מותר לאכול גבינות - צריך לשים לב לכמות, אבל אין צורך להתנזר. אפשר לאכול גם גבינות שמנות בכמות קטנה, למשל לגרד פרמז'ן מעל פסטה.

להשתמש בשמנים טובים – הגברת צריכת השמנים הבריאים יותר, בעלי ריכוז גבוה יותר של חומצות שומן הבלתי רוויות ובעיקר החד בלתי רוויות. איך עושים את זה מעדיפים שמן זית על פני שמנים אחרים. במקרים בהם שמן הזית לא מתאים, האפשרות הטובה ביותר הבאה היא שמן קנולה. אפשר להשתמש גם בשמנים אחרים בהעדפה לשמנים מכבישה קרה, כלומר לא מזוכך בחום. שמנים מזוככים בחום עוברים תהליך חימום במהלך הייצור וזה פוגע באיכות חומצות השומן שבתוכם. שמנים אחרים כמו שמן אבוקדו או אגוזים מומלץ לצרוך בצורה מבוקרת.

להסתכל על התמונה המלאה - תזונה עשירה בחומצות שמן החד בלתי רוויות בריאה לגוף, כמו הדיאטה הים תיכונית שהיא עשירה גם בירקות ופירות וקטניות. ולכן חשוב להסתכל על התמונה הרחבה או המלאה ולא רק להוסיף שמן זית אלא גם לצרוך יותר ירקות ופחמימות מלאות וכמובן להפחית בסוכרים.

תוספי אומגה 3, יספגו טוב יותר בנוכחות ויטמין D, מימין: אומגה של לייף, סולגאר ונוטרי-קר (צילום: יח"צ)

לשקול לקחת תוספים - חומצות שומן חיוניות הן שומנים שיש לקבל בתזונה משום שהגוף לא מייצר אותן בעצמו. המקורות העיקריים לחומצות השומן אומגה 3, שנמצאה קשורה לכמות השומנים בדם ולתקינות מערכת החיסון ואפילו לפגיעה במצב הרוח, הם דגים מהים הקר, כמו: סלמון, מקרל, סרדינים, הרינג וטונה. מכיוון שלרוב איננו מקפידים על צריכה שבועית קבועה, מומלץ לשקול נטילה של תוספים.

 




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה