שיהיה בשינה טובה

מהי שינה? מה קורה לגוף בזמן שאנחנו ישנים? מה ישפר פלאים את איכות השינה? בתור התחלה, אם את קוראת את הכתבה הזאת במיטה את לא בכיוון – צאי לסלון והמשיכי משם

30/03/2017
שולמית אביצור קבלו עדכונים משולמית אביצור
  • בדואר
  • RSS

 maccabisleep300313-sec

מכירות את זה שאתן מאבדות את ההכרה במהירות, ואז המוח שלכן מתחיל להפריש מלא הורמונים והשרירים הולכים ונרפים כמעט בלי שליטה? לא? כי אתן דווקא אמורות להכיר את זה. זה קורה לכולנו בכשליש מהזמן, ולא רק שזה לא מפחיד, זה נחוץ ואפילו כיף. אז למה לפעמים אנחנו שוכחות את הנקודה הזו, והופכות את השינה למטלה?

איכות השינה היא, תודו, אחד הגורמים שיכולים לאמלל אותנו או להחיות אותנו כמעט יותר מכל דבר אחר. מי פה לא היתה משלמת ממיטב כספה כדי לקבל עוד חצי קילו אנרגיה ביום (ולא כזו שנמדדת בקלוריות)? “תני לנו לישון!”, זועקים כל נימי נפשנו וגופנו איך שמתחיל להחשיך, בטח אם כבר הגענו לעשור הרביעי של חיינו ובטח אם אנחנו אימהות.

רק מה, גם אם נתנו לו את מה שביקש, הגוף לא תמיד מחזיר טובה. מכירות את זה שישנתן מלא ועדיין קמתן למחרת כמו אחרי מסיבת יער משנת 1999? מי שענתה ‘לא’ שתשתף מייד במתכון שלה. כל השאר – תמשיכו לקרוא, כי יש פה כמה עצות שישדרגו לכן את החיים.

לפעמים הקפה פשוט לא מספיק (צילום: שאטרסטוק)

מה זה בכלל שינה?

כפי שאומרים במחוזותינו – הצעד הראשון לפתרון בעיה הוא להכיר בה. אז לפני שניתן כמה טיפים מועילים לשינה איכותית שתוריד מכן 10 שנים של עייפות, בואו נבין קודם מה זה בכלל שינה ולמה צריך את זה.

ד”ר דן אויירו, רופא משפחה במכבי שירותי בריאות, מסביר: “שינה היא מצב פיזיולוגי של ירידה הפיכה ומהירה ברמת ההכרה שלנו, והיא מלווה בשינויים מטבוליים ופיזיים. במהלך השינה משתנה הפעילות המוחית, ומתרחשים שינויים הורמונליים בגוף, כמו למשל הפרשת הורמון המלטונין שמסייע לנו להירדם”.

אבל למה בעצם צריך בכלל לישון?

“אנחנו מבלים כשליש מחיינו בשינה, מה שאומר שכנראה יש לשינה תפקיד חשוב בחיים שלנו. ובכל זאת, עדיין אין תשובה ברורה לשאלה מדוע השינה חשובה, יש רק תיאוריות. בין היתר, במהלך השינה השרירים נרפים ומתאוששים מפעילות היום, וכנראה שגם תאים נוספים מתחדשים. קיימות גם עדויות לכך שחומרים רעילים לגוף מפונים בזמן השינה. אצל ילדים מופרש הורמון הגדילה החשוב בזמן השינה”.

כמה שעות צריך לישון בלילה?

“לאחרונה התפרסמו הנחיות רשמיות לגבי שעות השינה הדרושות לכל גיל. בעיקרון הטווח המומלץ בגילאי 3-5 הוא 10-13 שעות, בגילאי 6-13 הוא 9-11 שעות ובגילאי 14-17 מומלצות 8-10 שעות שינה. בכל מקרה מתחת ל 7 שעות שינה זה בעייתי ביותר”.

לא נרדמות? צאו מהמיטה, עשו משהו קצר ולא מעורר ונסו שוב (צילום: שאטרסאטוק)

אבל תכלס, מה יקרה לנו אם לא נישן כמו שמומלץ?

“מעבר לעיבוד החוויות שהצטברו במהלך היום, לגדילה ולמתן מנוחה לשרירים, ידוע ממחקרים שחסך בשינה מביא לליקויים קוגניטיביים, התנהגותיים, ואפילו להפרעות גופניות כמו בעיות גדילה, השמנה, הפרעות במאזן הסוכר בגוף, יתר לחץ דם ומחלות לב, ואפילו פגיעה במערכת החיסונית. מבחינה נפשית, חוסר בשינה יכול להוביל לתסמינים המזכירים דיכאון וחרדה ואף ירידה בחשק המיני”.

אאוץ’, השתכנענו. אבל מסתבר שאם אנחנו רוצות להיות בריאות בגופנו, בנפשנו ובאנרגייתנו, לא רק כמות שעות השינה חשובה, אלא גם איכותה. שינה מרובה ולא איכותית יכולה לגרום בדיוק לאותם התסמינים של חסך שינה. אז מה עושות? מאמצות את הטיפים הבאים של ד”ר אויירו:

1. דאגו להיגיינת שינה

אחד הדברים המהותיים לשינה טובה הוא מה שנקרא ‘הגיינת שינה’, ונוגע לכל סביבת השינה שלנו ולדרך בה אנחנו נוהגות ללכת לישון. בגדול, צריך לזכור שבשביל שינה טובה ואיכותית צריך מיטה נוחה, כרית נוחה, טמפרטורה נוחה, שקט וחושך. כל דבר מעבר לזה פשוט מפריע. חשוב להימנע מהרגלים כמו הירדמות מול טלוויזיה שמייצרת גירויים מיותרים לפני השינה, מאירה את החדר ועושה רעש.

2. עזבו. את. הטלפון.

כזכור, להורמון המלטונין חשיבות גדולה ביכולת שלנו להירדם ולישון היטב. פרשת המלטונין מושפעת בין היתר גם מחשיפה לאור, שבעצם מדכא את הפרשתו. אז אם קיבלתם ווטסאפ אחרי שכבר כיביתן את האור – אל תבדקו אותו או שתשלמו על כך ביוקר. ובכלל, למה לא שמתן על שקט??

3. שימו לב לשעת הפעילות הגופנית

מסתבר שפעילות גופנית בדיוק לפני השינה מפריעה לגוף להירדם כמו שצריך. לכן, סדרו את הלו”ז ובצעו את הפעילות הגופנית מספר שעות לפני השינה, ולא בשעות הסמוכות לה.

4. אל תישנו בכוח

אם קשה לכן להירדם – אל תנסו בכוח כי זה רק יחמיר את הבעיה. במצב כזה הכי טוב לצאת מהמיטה (כן, גם אם אתן מתות מעייפות), לעשות משהו קצר ולא מעורר ולחזור למיטה לניסיון חוזר להירדם.

5. בררו לגבי דום נשימה

אם אתן עושות הכל כמו שצריך ועדיין עייפות מדי, גשו לרופא המשפחה לבדוק חשד לתסמונת דום נשימה בשינה – תסמונת שחשוב לאבחן אותה מאחר שיש לה טיפול והיא עצמה קשורה למחלות שונות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב ועוד, ובנוסף היא מעלה בצורה משמעותית את הסיכון לתאונת דרכים. אז זה אולי מלחיץ, אבל יותר מלחיץ לא לבדוק.

לילה טוב!




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה