רצות? אלה הדברים שאתן חייבות לדעת על שתיה

במהלך מאה השנים האחרונות עלתה צריכת המים הכללית בעולם פי 9. באותו פרק זמן, מספר תושבי העולם גדל בפחות מפי 4, ועדיין, “אני לא מצליחה לשתות מספיק מים במהלך היום” הוא המשפט הכי נפוץ בקליניקה שלי. האמת היא שזה קורה לכולנו. במירוץ של שגרת היום יום קל לשכוח דבר כל כך חשוב.

המים הם אחד הרכיבים החשובים ביותר לגוף שלנו. הם מהווים כ-60% ממשקלנו, הם מרכיבים את מרבית רקמות הגוף ולוקחים חלק כמעט בכל תהליך המתרחש בגופנו.

בשל חשיבותם הגדולה של המים אנחנו חייבות לשתות ולמנוע התייבשות. הגוף מתריע על ירידה בנפח הנוזלים על ידי תחושת צמא, חולשה וירידה בביצועים כבר בדרגת ההתייבשות הקלה ביותר, וזאת בכדי לעורר את הצורך בשתיה והשבת הנוזלים.

אז איך אנחנו מאבדות נוזלים?

עיקר איבוד הנוזלים קורה במתן השתן. כמו כן, ישנה יציאה של מים מגופנו בתהליך הנשימה וכמובן במצבים של הזעה ואידוי דרך העור. על כן, עיסוק בפעילות גופנית מגדיל את הסיכון להתייבשות ויש להקפיד על שתיה בכמות מתאימה.

גורם נוסף המשפיע על איבוד הנוזלים הוא תקופת הווסת החודשית. איבוד נוזלים ממוצע בזמן הווסת (שאורך בין 3 ימים לשבוע) הוא כ-35 מ”ל נוזלים וביניהם כמובן מים. דימום חזק מתאפיין באיבוד נוזלים בנפח של כ-70מ”ל. בימים של ווסת קשה, מומלץ להוסיף עוד כוס מים ליום.

אל תנסי את זה בבית

לפני שנמליץ לכן כמה לשתות, הנה איך לא לשתות: הבחור בסרטון הבא גילה כישרון חבוי והצליח לשתות 4 בקבוקי מים של חצי ליטר בעשר שניות. 2 ליטר של מים בעשר שניות לא יביא אתכן רחוק אבל הסרטון הזה, בתקווה שהבחור הזה לא התפוצץ אחרי כמה דקות ומת, די משעשע. בכל מקרה גינס הפסיקו כבר לפני שנים עם שיאים שיכולים לפגוע בגוף.

כמה לשתות?

ההמלצה היום עומדת על כ-8-10 כוסות לנשים וכ-10-12 כוסות לגברים. הידעתן? ההסתברות שבכוס מים שנשתה תהיה מולקולה אחת ששתתה גם מרילין מונרו היא קרוב ל-100%. המצב המרגש הזה מתקיים הודות לשני נתונים: הראשון הוא שאין מים חדשים בעולם. המים מתאדים, מתעבים, הופכים לגשם, שותים אותם, מפרישים אותם, מקפיאים ומפשירים – אבל בסך הכול כמות המים, בין אם כנוזל, מוצק או גז – היא קבועה, כך שבאופן כללי המים שאני שותים היום הם אותם המים ששתו תמיד וגם בימי המלכה קליאופטרה.

כל המרבה (במים) הרי זה משובח?

לא מדויק. כשם שחשוב לשתות מים בכמות מספקת, חשוב שלא להפריז בשתיה. שתיה של כמות מים גדולה מדי, עשויה להוביל למצב של ירידה בריכוז המלחים המומסים בדם. מצב כזה נקראה היפונתרמיה, והוא עשוי להיות מסכן חיים. על כן, יש לשתות על פי ההמלצה ולא לחרוג ממנה.

ומה לגבי פעילות גופנית?

ההמלצות לשתיה בהקשר של פעילות גופנית נחלקות לשתיה לפני, תוך כדי ואחרי הפעילות הגופנית;

לפני פעילות גופנית -

יש לשתות 3-4 כוסות במהלך השעתיים המקדימות לאימון וכוס נוספת כ-15 דקות לפני תחילת הפעילות.

במהלך הפעילות -

מומלץ ללגום במנות קטנות בתדירות של 10-15 דקות.

עם סיום הפעילות -

יש לשתות כמה שיותר מהר, על מנת להשיב את הנוזלים שאבדו.

האם צריך לשתות רק מים בזמן פעילות גופנית?

בזמן פעילות גופנית אני מאבדים יותר מים בשל ההזעה מוגברת. נוסף על המים, גופנו מאבד בזיעה חומרים נוספים כמו מלחים ומינרלים כשהחשוב בהם הוא הנתרן.

באימונים קצרי טווח של עד שעה וחצי ניתן להסתפק בשתיית מים בלבד, אולם באימון ארוך מזה יש צורך בהשבת מלחים. אפשר להשיב מלחים על ידי שתיית משקה ספורט הקרוי גם משקה איזוטוני. ישנם סוגים שונים של משקאות איזוטונים הנמכרים בחנויות. אלה שמכילים סוכרוז עדיפים מכיוון שהם מכילים שני סוגים של סוכר; גלוקוז ופרוקטוז. הסוכרים הללו נספגים במסלולים מטבוליים שונים מה שמגדיל את הסיכוי לספיגה יעילה יותר של אנרגיה. גם משקאות אשר מכילים מלטודקסטרין יעילים.

ואיך בכל זאת לא נשכח לשתות במהלך היום?

1. פתחו את הבוקר עם כוס מים. אם שתיית מים בשעות הבוקר קשה לכן הוסיפו מעט נענע.
2. החזיקו בקבוק שכיף לשתות ממנו (מעוטר, עם פיה נוחה, נוח לאחיזה) בתיק ובזמן העבודה במקום נגיש לידכן, למשל על השולחן.
3. שימו תזכורת בטלפון שמבקשת מכם בנימוס, לשתות כוס מים.
4. שתו כוס מים בכל ארוחה.
5. שתו כוס מים לצד כל כוס קפה או תה שאתם שותים במהלך היום.

אימון נעים,

קרן אן גיימן, תזונאית קלינית ומאמנת כושר. כנסו לעמוד הפייסבוק https://www.facebook.com/KarenAnnGaiman/