רוצות לרוץ למרחקים ארוכים? תרגלו יוגה

החלטתן לרוץ למרחקים ארוכים? החלטה מצוינת, כדי למקסם יכולות ריצה, ולמזער נזקים, כדאי שתתחילו לתרגל יוגה

19/02/2018
טליה ברשטיין קבלו עדכונים מטליה
  • RSS

אם חשבתן ששילוב בין יוגה וריצה מוזר כמו צלחת עם טופו וסטייק, טעיתן. מדובר בשני הפכים שמשלימים אחד את השני ויוצרים מענה מושלם למי שרוצה לשמור על כושר ריצה ולהגיע להישגים. לקראת מרוץ הנשים של תל אביב שיתקיים ב 21.3 , אספנו עבורכן בעזרת ניר מיכלוביץ, רוקח סופר פארם ומאמן ריצה מוסמך, את הסיבות שיגרמו לכן לרוץ ולעשות יוגה, ותנוחות שיוכיחו אותן.

רוצות לרוץ? תתחילו לעשות יוגה ( צילום: shutterstock By nd3000 )

איך היוגה תורמת לריצה

לרוץ, לנשום, לחייך בזמן ריצה הנשימות מהירות וקצרות. יוגה מתרגלת נשימה שמרחיבה את נפח הריאות. כתוצאה מכך יזרום בזמן הריצה חמצן טרי בדם לכל אזור בגוף באופן יעיל יותר. המודעות לנשימה, מתרגלת סנכרון בין המאמץ הפיזי לבין הנשימה.

רוצות שרירים ארוכים? ברור שרוצות, הריצה מכווצת את השרירים ומקצרת את שריר הירך האחורי. התוצאה היא עומס על שרירי הגב. יוגה מאריכה ומגמישה את השרירים, מגדילה משמעותית את טווח התנועה, ומצמצמת את הסיכוי לפציעה כתוצאה מריצה.

מפרקים שלמים וחזקים ריצה ולא שיש לנו משהו נגד, להיפך, היא פעולה אחת שחוזרת על עצמה לאורך זמן. העומס הרב על המפרקים מגביר את הסיכוי לפגיעה. כתוצאה מהארכת השרירים בתרגול יוגה, המפרקים חופשיים ויציבים ואנחנו חופשיות להמשיך לרוץ אל שתי ההתמכרויות הבריאות שלנו.

* ניר מציין שלפני תרגול יוגה חשוב להתייעץ עם רופא, במיוחד אם סבלתן מבעיות מפרקים, צוואר, כתפיים, ברכיים ועמוד שדרה, ושמדובר ב"טעימה" של ארבע תנוחות מתוך עשרות שקיימות ביוגה.

 

ואם חשבתן שיוגה היא סוג של נמנום מבוקר, שוב טעיתן, ארבע התנוחות הבאות, יבהירו לכן עד כמה:

1.  כלב מביט לאחור- Adho Mukha Svanasana

כלב מביט לאחור- Adho Mukha Svanasana (צילום: shutterstock By fizkes )

איך:

כפות ידיים ברוחב הכתפיים, אקטיביות, פרוסות ודוחפות את המזרון קדימה.

זרועות ישרות מבלי לנעול מרפקים.

עורף משוחרר.

שרירי ריצפת אגן ובטן תחתונה אסופים. מה זה אסופים? בדיוק מה שאתן עושות איתן כשאתן חייבות ללכת לשירותים אבל לא נמצאות במקום שיש בו שירותים. ככה.

מבט אל נקודה אחת קבועה בין הברכיים.

עקבים צמודים למזרון, עד שתוכלו להרגיש את שרירי הירך האחורי עובדים אך לא מתאמצים.

נשימות דרך האף, סיפרו שלוש שניות, והוציאו אויר תוך ספירת שלוש שניות. חזרו שלוש פעמים על הנשימה.

מה יקרה אם תתרגלו לאורך זמן? הכתפיים, הידיים, שרירי הירכיים והשוקים האחוריים, יתחזקו, יתגמשו ויתהדקו.

ערך מוסף: תנוחת הכלב מביט לאחור מפיגה מתח, עוזרת להתמודד עם עייפות, עם כאבי גב, עם תופעות גיל מעבר, וקשיי שינה.

.

2.   כלב מביט למעלה Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana כלב מביט למעלה ( צילום:shutterstock Serg Zastavkin's )

איך:

רגליים ברוחב האגן ומקבילות. גב כף רגל על המזרון.

זרועות ברוחב כתפיים.

כפות ידיים פרוסות ודוחפות את המזרון.

אגן ופלג גוף עליון מורמים מהרצפה בעזרת הזרועות.

בית חזה מורם ופתוח.

עצם זנב מתגלגלת לאחור.

צוואר ועורף מתארכים.

מבט למעלה.

שרירי ריצפת אגן ובטן תחתונה אסופים. אתן כבר יודעות איך.

מה יקרה אם תתרגלו לאורך זמן? עמוד השדרה, הזרועות, שורשי כף היד, והכתפיים יתחזקו ויחטבו, והעייפות שתתפוגג.

ערך מוסף שרירי ה"מלח פלפל" יתהדקו. היציבה תשתפר, הישבן יתהדק ויתרומם, וקל יהיה לארוז אותו בגי'נס שככל הנראה יהיה קטן לפחות במידה.

.

3.   תנוחת העץ vrikshasana

תנוחת העץ vrikshasana (צילום: shutterstoke Serg Zastavkin's )

איך

מתחילים עם עמידה על שתי כפות רגליים, העברת משקל לכף רגל ימין.

כף רגל ימין יציבה וחזקה.

יד שמאל עוזרת לעקב שמאל להתמקם על חלקו הפנימי של ירך ימין.

שרירי ריצפת אגן ובטן תחתונה אסופים.

כפות ידיים צמודות אחת לשניה קרובות ללב.

על מה לחשוב? על השתרשות כף רגל ימין על הריצפה, ועל התארכות הגב כלפי מעלה.

מה לא לחשוב? שלעולם לא תצליחו לבצע את תנוחת העץ, גם אם בפעם הראשונה תנוחת העץ שלכן נראתה יותר כמו לולב ברוח. לא תאמינו כמה מהר תגיעו לעמידה יציבה, וכמה גאות תהיו בעצמיכן.

לא לשכוח לנשום, ולחזור על תנוחת העץ כשרגל שמאל על הרצפה וימין מורמת.

 מה יקרה אם תתרגלו את תנוחת העץ לאורך זמן? הירכיים והשוקיים יתהדקו ויתמצקו, הקרסוליים יתחזקו, עמוד השדרה יתאזן, ושרירי הליבה יתחזקו משמעותית.

ערך מוסף:  תרגול של תנוחת העץ תורם משמעותית לשיווי המשקל, לריכוז, ולביטחון העצמי, ואת שלושתם אתן צריכות כדי לרוץ נכון, טוב, ורחוק.

.

4.   תנוחת פיתול מריצ'יה אסאנה-Marichyasana  

תנוחת מריצ'יה אסאנה-Marichyasana  (צילום: shutterstock By DR Travel Photo and Video )

איך:

מתחילים מישיבה מזרחית.

נשימה אל הבטן.

רגל ימין מיישרים.

רגל שמאל מקפלים.

מרפק ימין עובר מעבר לברך שמאל.

יד ימין-מורמת, כף היד מתוחה כלפי מעלה. המרפק דוחף קלות את ברך שמאל.

ברך שמאל מתנגדת ודוחפת קלות חזרה את מרפק ימין.

יד שמאל ישרה מאחורי הגב.

מבט מעבר לכתף שמאל.

גב זקוף. ולא רק עכשיו, תמיד.

שרירי ריצפת אגן ובטן תחתונה אסופים.

ועכשיו לצאת לאט מהתנוחה, ולחזור עליה לכיוון השני.

מה יקרה אם תתרגלו את תנוחת פיתול מריצ'יה אסאנה לאורך זמן? הכתפיים יישארו משוחררות ונינוחות, המותניים יתגמשו, עמוד השדרה כולו ישתחרר ממתח, והגב יזכור מעצמו להשאר זקוף ואצילי.

ערך מוסף, תראו את הגב השרירי של הבחורה בתמונה, וכל מילה נוספת מיותרת.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ועכשיו גמישות ויציבות, הרשמו לאחד המקצים בני 4, 8 או 12 ק״מ של לייף ראן, מירוץ הנשים של תל אביב שיתקיים ב 21.3.18.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

..

.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה