על לקטוז ורגישות

מהם הגורמים לרגישות למוצרי חלב ואיך אפשר להתמודד איתה ולעבור את שבועות בשלום? כל מה שכדאי לדעת על רגישות למוצרי חלב

18/05/2017
דניאל לוין קבלו עדכונים מדניאל
  • בדואר
  • RSS

כמות הלקטוז במוצרי החלב השונים משתנה, לכן חשוב לבחור בצורה מושכלת (צילום: שאטרסטוק)

מסורת התפריט החלבי של שבועות מייצרת באופן מסורתי אינפלציה במתכוני עוגות הגבינה, הפשטידות והמתכונים החלביים, אבל בשנים האחרונות נוסף לה ממד חדש, הממד הרפואי. זה לא שאי סבילות ללקטוז היא תופעה חדשה, פשוט המודעות לנושא בשנים האחרונות עלתה פלאים.

רגישות ללקטוז, או בשמה המקצועי אי סבילות ללקטוז, היא תופעה מוכרת ונפוצה, אם כי אין אומדנים מדויקים. הדרך להתמודד אינה על ידי הימנעות מוחלטת ממוצרי חלב, אלא בצריכה מדודה ומושכלת. "גם כשזה מגיע לאי סבילות ללקטוז ידע הוא כוח," אומרת אסנת בוברוב, תזונאית לייף מבית סופר-פארם. "ככל שנדע יותר, נצרוך נכון ובאופן מיטבי, מבלי ליצר חסרים תזונתיים."

קצת על רגישות ועל לקטוז

"אי סבילות ללקטוז היא לא אלרגיה למוצרי חלב, אלה שני דברים שונים. אי סבילות ללקטוז, או רגישות ללקטוז, נובעת ממחסור באנזים שנקרא לקטאז. לקטוז, המכונה סוכר החלב, הוא סוכר שנמצא באופן טבעי בחלב," מסבירה בוברוב. "הלקטוז אמור להתפרק במעי הדק, בעזרת האנזים לקטאז. כאשר יש מחסור באנזים, הלקטוז מגיע למעי הגס ושם הוא עובר פירוק ע"י חיידקים, מכיוון שהוא לא אמור להתפרק שם, נוצרות תופעות לוואי הנעות על ספקטרום רחב, החל מאי נוחות, גזים, נפיחות בטנית, דרך כאבי בטן, ועד לשלשולים והקאות.

התסמינים של אי סבילות ללקטוז נעים על קשת רחבה, בניהם גם כאבי בטן ותחושת אי נוחות (צילום: שאטרסטוק)

ממה נגרמת אי סבילות ללקטוז:

• המקור למחסור בלקטאז יכול להיות גנטי, כלומר מולד. המחסור בלקטאז יכול להופיע בילדות, אבל לרוב התסמינים מתחילים להופיע לקראת סוף גיל ההתבגרות.

• באופן טבעי עם הגיל, קיימת ירידה הדרגתית בכמות הלקטאז בגוף ובפעילותו.

• פגיעה ברירית של המעי, עקב מחלה או שלשול ממושך, לרוב תוביל לחוסר איזון בין חיידקי המעי שיתבטא לרוב בשגשוג מופרז של סוג אחד.

• מצבים כרוניים כמו צליאק לא מטופל או בשל טיפולי כימותרפיה.

"לעיתים מטופלים מדווחים על תסמינים של אי סבילות ללקטוז אך אינם מאובחנים ככאלה, לכן חשוב גם לבטוח בתחושת הבטן ולנהוג בזהירות בנושא," מציינת בוברוב. "חשוב לשים לב באורח חיים דל לקטוז לחסרים אפשריים בסידן, מגנזיום, ויטמין A וויטמין 12B שעלולים להתעורר. מחסורים אלה עלולים לעורר אוסטאופורוזיס (דילול רקמת העצם) ואנמיה (מחסור בהמוגלובין בדם). מי שנמנע ממוצרי חלב צריך למצוא מקורות חלופיים בתזונה או על ידי תוספים."

אפשר לצרוך מוצרי חלב, השאלה היא הכמות

"ברוב המקרים, אי סבילות ללקטוז אינה מצריכה הימנעות מוחלטת ממוצרי חלב. זה כמובן מאוד אישי, אבל מרבית המתמודדים עם אי סבילות ללקטוז יכולים להתמודד בכל ארוחה עם כמות שאינה גדולה מ- 12 גרם לקטוז בארוחה אחת. כלומר חשוב לדעת מה כמות הלקטוז הנצרכת בכל ארוחה. זה אומר שגם מותר לאכול בארוחה אחת גביע שלם של קוטג', משום שב- 100 גרם קוטג' יש 1.5 גרם לקטוז ובסך הכל 3.75 גרם לקטוז בגביע שלם. כדאי גם לדעת שצריכת מוצרי חלב עדיף עדיפה בשילוב מוצרים נוספים, כמו אגוזים, פירות ולחם. תערובת המזונות תאט את שחרור הלקטוז ותגרום להקלה בתסמינים."

מומלץ לצרוך מוצרי חלב יחד עם עוד מוצרים כמו אגוזים, פירות ולחם (צילום: שאטרסטוק)

4 דרכים לצריכת מוצרי חלב לסובלים מאי סבילות ללקטוז:

1. אכילת מוצרי חלב בעלי כמות נמוכה של לקטוז

תמיד חשוב לדעת מה כמות הלקטוז במוצר. כאמור, כמות של עד 12 גרם לקטוז בארוחה ללא הופעת תסמינים. זה כמובן אינדיבידואלי ובהחלט יש מקום לתחושה אישית. יש מגוון רחב של גבינות המכילות כמות נמוכה של לקטוז, כמו גבינות צהובות או גבינה בולגרית, ואותן בהחלט ניתן לשלב בתפריט היומי או בארוחה.

כמויות לקטוז במוצרי חלב שונים

חלב (1%-3%) 5 גרם לקטוז ל- 100 גרם

יוגורט 3 גרם לקטוז ל- 100 גרם

גבינות (5%-9%) 2 גרם לקטוז ל- 100 גרם

קוטג' 1.5 גרם לקטוז ל- 100 גרם

חמאה וחלב דל לקטוז 0.5 גרם לקטוז ל- 100 גרם.

גבינות בשלות, צהובה, בולגרית 0.2 גרם לכל 100 גרם

2. צריכת מוצרים ייעודיים דלי לקטוז

לאור המודעות הגוברת לאי סבילות ללקטוז, ישנם מוצרים ייעודיים המכילים מראש מעט לקטוז. למוצרים אלה, כמו חלב דל לקטוז, נוסף בתהליך הייצור האנזים לקטאז. כך האנזים מגיע ממקור חיצוני ומאפשר עיכול ללא תופעות לוואי.

3. לאכול כמויות קטנות של מוצרים המכילים לקטוז כמה פעמים ביום

באסטרטגיה זו ניתן למעשה לשלב את כל מוצרי החלב בלי לבדוק את כמות הלקטוז בהם, אפילו חלב שהוא עשיר ביותר בלקטוז. כלומר, לא משנה מה ריכוז הלקטוז במוצרים כל עוד הצריכה נעשית במנות מדודות וקטנות ומחולקת לאורך היום.

4. תוספי לקטאז

היום ניתן להשתמש בתוספי מזון המכילים את האנזים לקטאז או טבליות/נוזל של לקטאז אותם נוטלים לפני צריכת מוצרי חלב. בדרך זו, הלקטז מגיע ממקור חיצוני ומסייע בפירוק הלקטוז וכך מתאפשרת ספיגת תוצרי הפירוק וללא הופעת תסמינים.

איך עוברים את שבועות?

שימו לב לכמויות הלקטוז - אנשים שלא מורגלים לאכול מוצרי חלב במשך השנה ופתאום בשבועות יאכלו כמות גדולה, ובעיקר של מוצרים עתירי לקטוז כמו חלב ויוגורט, עשויים לחוש אי נוחות. לכן חשוב לצרוך מוצרים עתירי לקטוז בכמויות קטנות ולשלב מוצרים בעלי ערך לקטוז נמוך ואחרים כמו ירקות, פירות, אגוזים ולחם.

לא על מוצרי החלב לבדם - אין צורך לצרוך רק מוצרי חלב, בהחלט שווה לחפש מתכונים שמכילים עוד מוצרים מלבד גבינות ומוצרי חלב. למשל לשלב גבינה צפתית בסלט עשיר.

הקפידו על כמות גדולה של ירקות בכל צלחת – זה טוב להפחתת תסמיני רגישות ללקטוז וגם לשמירה על תזונה נכונה.

חג זה זמן להתחדש – שבועות הוא זמן נהדר לנסות ולהתנסות בגבינות חדשות, אבל גם במאכלים חדשים. אפשר גם לחזור למוצרים ישנים ופשוטים כמו אשל במסגרת החג ואולי הם יסייעו לסגל הרגלים חדשים ובריאים יותר.

לבשל בבית – אין כמו חג כדי להתמקד בבישול ביתי ומגוון ולוותר על אוכל תעשייתי, מעובד או עתיר סוכר.

 




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה