סידן, גבירותיי, סידן טעים

אנחנו כבר יודעות כמה סידן אנחנו צריכות לקחת, ובפרט בסביבות גיל המעבר. אבל איך משיגים אותו, ומה עושים כדי שגם יהיה לנו טעים וכייף. הבלוגריות של סלונה נחלצות לעזרה

15/05/2017
אסנת עופר קבלו עדכונים מאסנת
  • בדואר
  • RSS

altmancalciumsכן, הבנו כבר מזמן: אנחנו צריכות סידן. הרבה סידן, ובפרט לקראת, במהלך ולאחר גיל המעבר. סידן הוא מינרל חיוני ביותר המשתתף בתהליכים ביולוגיים רבים, אבל עיקר העניין שלנו, הנשים, בסידן קשור לשמירה על עצמות חזקות. בגיל המעבר עולה הקצובה היומית המומלצת לסידן לכמות של 1,200מ"ג ליום, כדי להגן על העצמות ולמנוע את הסיכון לאוסטיאופורוזיס, מחלת דלדול העצם.

גם הבנו, שעל אף שאנחנו צריכות, ועושות, מאמץ לאכול מזון עשיר בסידן, קשה מאד להגיע לקצובה היומית הזו – של 1,200 מ"ג, משהו ששווה בערך ל-12 כוסות חלב, או קילו וחצי של סלט כרוב, בערך.

מה עושים? אוכלים מכל טוב, מקפידים לאכול מוצרים עשירים בסידן ולהשלמה – לוקחים תוסף תזונה, ולא שוכחים שכדי להגביר את ספיגת הסידן, כדאי לשלב את הנטילה עם כמה רכיבים נוספים כגון ויטמין D, ויטמין K ומגנזיום, שמשפרים את יכולתו להיטמע ברקמת העצם.

הנה כמה מתכונים נהדרים, מלאי טעם, ומלאי סידן, שקיבצנו מהבלוג של אורלי כהן – חיים וטעים, ומבלוג הכושר של ג'ני קפלן.

קציצות ברוקולי וקינואה  של אורלי כהן

קציצות ברוקולי וקינואה (אורלי כהן - חיים וטעים)

המיצרכים:

1 חבילת ברוקולי קפוא 800 גרם (אם יש טרי, עוד יותר טוב)

1  בטטה, מגוררת

חצי כוס קינואה לבנה, אדומה או שחורה (אני שילבתי)

1 בצל

1-2  שיני שום

 חצי צרור פטרוזיליה

רבע חבילה כוסברה

1  כף שמיר, קצוץ

 4 כפות קמח חומוס

תיבול לפי הטעם האישי: מלח, פלפל, זנגוויל, חווייג׳ למרק, כמון – חשוב לתבל היטב ובנדיבות

אופן ההכנה:

1. משרים את הקינואה במים למשך שעה, מסננים היטב.

2. מבשלים את הקינואה בכוס מים, בסיר, כ-20 דקות, עד שהקינואה רכה. מתבלים בתבלינים ומצננים.

3. מפשירים את הברוקולי ומסננים היטב מעודפי נוזלים. (אם משתמשים בברוקולי טרי, חותכים לפיסות בינוניות וחולטים מספר דקות במים רותחים לריכוך קל).

4. קוצצים את הבצל, השום, הפטרוזיליה, הכוסברה והשמיר במעבד מזון, קיצוץ גס. מוסיפים פנימה את הברוקולי וקוצצים עד שמתקבלת עיסה גרגרית. סוחטים מעודפי נוזלים ומעבירים לקערה.

5. מוסיפים  לקערה בטטה מגוררת, קמח חומוס. מערבבים היטב, טועמים ומשפרים תיבול בהתאם לצורך.

6. עוטפים את הקערה בניילון נצמד ומכניסים למקרר להתייצבות למשך חצי שעה.

7. יוצרים קציצות עגולות ומניחים אותן על גבי תבנית מרופדת בנייר אפייה משומן.

8. מרססים מעט שמן זית מעל הקציצות ואופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות במשך 20 דקות. הופכים וממשיכים לאפות למשך 10 דקות נוספות. מוציאים מהתנור ומצננים. חשוב להמתין עד שהקציצות יתקררו לטמפרטורת החדר כדי שלא יתפרקו.

בכוס ברוקולי טרי יש כ-48 מ"ג סידן 

ב-100 גרם קינואה יש כ-60 מ"ג סידן

 

מרק מיסו עם טופו ובטטה של ג'ני קפלן

מרק מיסו עם טופו ובטטה (ג'ני קפלן)

המצרכים:

בצל  קטן, פרוס לפרוסות

 2 פרוסות טופו אורגני חתוך לקוביות

בטטה בינונית, פרוסה לפרוסות דקות

מעט שמן קוקוס

2 כוסות מים

כף וחצי מיסו

חופן אצות

קורט פלפל שחור

ביצה 1 (רצוי אורגנית)

בצל ירוק, קצוץ

אופן ההכנה:

1.  מברישים את הסיר במעט שמן קוקוס, מוסיפים את הבצל ומאדים מעט, מוסיפים את הבטטה והטופו ולהמשיך לאדות.

2. מוסיפים את המים ואת האצות ומבשלים על אש בינונית, עד שאצות ובטטה מתרככות.

3. מוסיפים את המיסו ומערבבים היטב.

4. שוברים ביצה למרק החם, ומערבבים עד שהביצה מתערבלת ומתבשלת. מכבים את האש.

5. מתבלים במעט מלח ופלפל, ומפזרים בצל ירוק לקישוט.

ב-100 גרם של טופו יש כ-105 מ"ג סידן

בבטטה בינונית אפויה יש כ-43 מ"ג סידן


טחינה סלק של אורלי כהן

טחינה סלק (אורלי כהן - חיים וטעים)

המצרכים:

1 סלק אפוי

1 כוס טחינה גולמית

שלושת רבעי כוס מים

1 כף מיץ לימון (אפשר יותר)

מעט מלח

מעט פלפל

אופן ההכנה:

1. מכניסים לקערת מעבד מזון את הסלק האפוי כשהוא מצונן, קלוף, וחתוך גס, עד שמתקבלת מחית סלק.  מוסיפים את שאר המצרכים וממשיכים לעבד עד לקבלת ממרח טחינה סגול- ורוד חלק, אחיד וקטיפתי.

2. טועמים, מתקנים תיבול ומוסיפים מיץ לימון במידת הצורך. אם התערובת סמיכה מדי, אפשר להוסיף מעט מים.

3. מגישים בקערה עם לחמנייה טרייה.

בכף טחינה גולמית יש כ-130 מ"ג סידן  

 

עוגת שקדים ואפרסקים מטריפה ובריאה של ג'ני קפלן

עוגת שקדים ואפרסקים (ג'ני קפלן)

המצרכים: 

 2 כוסות שקדים, טחונים דק

3   ביצים

שלושת רבעי כוס חמאה מומסת

חצי כפית מלח אטלנטי

1 כפית אבקת אפייה

1 כף דבש

3 תמרים קצוצים

220 גרם רסק תפוחים, ללא סוכר

2 כפות שמנת חמוצה

2 כפות ליקר פסיפלורה (או מיץ תפוזים מעורב בוודקה)

2 אפרסקים בשלים, חתוכים לפיסות אחידות בגודלן.

אופן ההכנה:

1. מערבבים את המצרכים לבלילה אחידה.

2. משמנים תבנית ארוכה וצרה (תבנית אינגליש קייק) ויוצקים לתוכה את הבלילה. זורים את האפרסקים ומנערים מעט את התבנית כדי שיכוסו בבלילה.

3. אופים את העוגה בחום של 180 מעלות, במשך כ-50 דקות.

עוגת שקדים ואפרסקים (ג'ני קפלן)

ב-50 גרם שקדים יש כ- 123 מ"ג סידן




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך




בחזרה למעלה