סיבים תזונתיים – הפתרון לכל מתכון

מה עושה את הסיבים אידיאליים לדיאטה? תחושת השובע שמונעת מהמוח לנדוד לכיוון מחשבות אסורות. שני מתכונים שמוכיחים שסיבים זה טעים והסוד על הסיב שכדאי לשלב במיוחד

04/08/2016
מדור שיווקי קבלו עדכונים ממדור
  • בדואר
  • RSS

לרדת במשקל, להצר היקפים ולהישאר ככה (צילום: שאטרסטוק)

מה אנחנו בסך הכל רוצות מדיאטה? בעיקר לרדת במשקל, להצר היקפים ולהישאר ככה. את שלושת הכללים לדיאטה כולנו יודעות לדקלם: תזונה נכונה, פעילות גופנית ושתיה מרובה של מים. כל אחד מהם מסייע לשמירה על אורח חיים בריא, תורם לירידה במשקל, או שמירה על המשקל, ומשפר חילוף חומרים וביחד יעילותם עולה. אלא שלא כולנו מסוגלות לשמור על זה לאורך זמן ולכן אנו נידונות לחזור לדיאטת הרזיה תקופתית כל פעם מחדש.

אחד הקשיים בדיאטה הוא שמירה על תחושת השובע, המפוקחת על ידי המוח. זה ידוע שכאשר הקיבה מלאה, גם המוח מאושר ומחשבות אסורות על נישנוש לא חודרות את מערך ההגנה. הבעיה מתחילה כשאנחנו לא שבעות, תופעה ידועה בעיקר בזמן דיאטה וצמצום כמויות. מה שלרוב מוביל לתחושה לא נוחה של דחיית סיפוקים וקיפוח ומזה כולנו יודעות שצריך להימנע.

תחושת השובע: הדרך לשליטה על הדיאטה (צילום: שאטרסטוק)

פספסתם את הכתבה הקודמת בסדרה? לשמור על הגזרה וגם על הבריאות

סיבים תזונתיים – ארוחות קלות ומשביעות

הדרך לשליטה על הדיאטה עוברת דרך תחושת השובע. את הפתרון הטוב ביותר למילוי הקיבה לאורך זמן כבר הופיע בכותרת – סיבים. מעבר לתחושת השובע, הסיבים חיוניים לגוף מסיבות רבות: הם מצוינים להורדת רמות הכולסטרול, השומנים והסוכר בדם, תורמים לתהליך העיכול ומסייעים למערכת החיסונית. המקור הטוב ביותר לסיבים תזונתיים בא מהצומח. סיבים מחולקי לשתי קבוצות: מסיסים במים ולא מסיסים והצריכה של שניהם חשובה. צריכה של סיבים מסיסים במים חיונית לירידה במשקל ושמירה על תחושת השובע.

התפרקותם האיטית של הסיבים בקיבה מאפשרת לקיים את תחושת השובע לאורך זמן, לכן יש חשיבות לסיבים מסיסים במים. בתהליך התמוססותם הם הופכים לג'ל שקושר אליו מזון, שומנים, סוכרים וכולסטרול ומוביל אותם לאורך מערכת העיכול. שילוב סיבים תזונתיים בתזונה צריך להיעשות בצורה מיטבית ומצריך שינויים בהרגלי האכילה. כמו: מעבר מקמח לבן לקמח מלא, מאורז לבן לאורז מלא, הוספת פירות וירקות טריים למזון והחלפת נשנושים לנשנושים דלי קלוריות ומלאי סיבים כמו פופקורן או גרגרי חומוס.

רובנו לא צורכות מספיק סיבים בתזונה ולכן מומלץ להשתמש בתוספי מזון, אם באמצעות כמוסות או אבקה. מכל המקורות לסיבים מסיסים, שורש הקונג'אק  נמצא כיעיל ביותר והוכתר בתואר "סיב העל". הסיב המופק מהקונג'אק נקרא גלוקומנן, הוא נטול קלוריות, מייצר תחושת שובע לאורך זמן ומסייע לדיכוי מנגנוני הרעב. מה שהופך את הגלוקומנן לאפילו יעיל יותר הן סגולותיו המוכחות מחקרית בהורדת רמות הסוכר, השומנים והכולסטרול בגוף ומניעת אגירת שומנים מה שכמובן מסייע אף יותר להרזיה. שילוב תוספי גולקומנן יחד עם תזונה נכונה המשלבת את שני סוגי הסיבים, שתית מים מרובה ופעילות גופנית תביא להרזיה בטוחה ובריאה שניתנת לשמירה לאורך זמן.

הצעות הגשה

למרות האסוציאציה המיידית של סלט לדיאטה, שני הסלטים הבאים הם תענוג צרוף לבלוטות הטעם ובטח לא מרגישים כמו הסתפקות במועט או פרס ניחומים. שניהם מלאים בטעמים, עתירי סיבים, ויטמינים ומינרלים, בלי פחממות מיותרות ולגמרי משביעים. ההכנה קלילה, התוצר מעולה והבונוס? לארוז ולקחת מחר לעבודה. ולא לשכוח להוסיף גם סיבי גולוקומנן משורש הקונג'אק, הסופח נוזלים ושומר על תחושת השובע לאורך זמן.

פרטים נוספים על סיב הקונג’אק תוכלו למצוא כאן

סלט שעועית ירוקה קליפורני

שעועית ירוקה מכילה כ- 15% סיבים מסיסים במים ולכן היא מקור מצוין לסיבים ויטמינים כמו A, K, C, חומצה פולית, חלבון ומיני מינרלים ולכן מומלץ מאוד לשלב אותה בתזונה. קל להכין אותה ומי שלא אוהבת אותה טריה, יכולה לחלוט אותה קצרות במים חמים מבלי לאבד כמעט בכלל את הערכים התזונתיים.

סלט השעועית הזה טעים רק בתיבול של מיץ לימון, שמן זית ומלח ובוודאי אם מוסיפים גם חרדל וחומץ בלסמי. בלי הטונה, אבל עם כל השאר, ובחלוקה לשתי מנות, כל מנה בת כ- 360 קלוריות בלבד ומלאה בערכים תזונתיים. והכי חשוב? משביעה וטעימה.

sova4saloona070816-3

החומרים ל- 2 מנות גדולות:

400 גרם שעועית ירוקה טריה, או חצי חבילה שעועית ירוקה (360 קלוריות)

פלפל פרוס לפרוסות דקות (20 קלוריות)

2-4 שיני שום פרוסות לפרוסות או כתוש – לפי הטעם לא חובה (10 קלוריות)

12 עגבניות שרי – עדיף צבעוניות חתוכות לפרוסות עגולות ודקות – אפשר גם לחתוך עגבניות רגילות לקוביות (18 קלוריות ל- 100 גרם)

כף או שתיים של גרעיני חמניה (כל כף כ- 80 קלוריות)

כף או שתיים צנוברים (כל כף כ- 60 קלוריות)

ביצה קשה (כ- 80 קלוריות)

(אפשר גם להוסיף טונה בשמן (195 קלוריות ל- 100 גרם מסונן) או במים (105 קלוריות ל- 100 גרם מסונן)

אפשר גם כפית חרדל (כ- 15 קלוריות)

¼ כוס בלסמי (62 קלוריות)

מיץ לימון (15 קלוריות)

2 כפות שמן זית (130 קלוריות)

מלח

ההכנה:

חולטים את הכרובית במים רותחים כ- 3 דקות ומסננים מיד, כך השעועית תשאר ירוקה ומעט פריכה

את הפלפל ניתן להוסיף טרי או לאדות על מחבת במעט שמן זית ואז להוסיף את פרוסות השום – זה מעדן את הטעם של השום ולהוסיף לשעועית.

להוסיף את העגבניות, הגרעינים והצנוברים

תיבול: ניתן להסתפק במיץ לימון, מלח ושמן זית והטעם של הסלט מעולה

למי שרוצה גיוון לערבב היטב את החומץ הבלסמי, שמן הזית, הלימון, החרדל ושום כתוש (אפשר לוותר על השום הפרוס בתוך הסלט) – לערבב הכל יחד ולהגיש.

סלט כרובי-בולה (בעיקר כרובית, כמעט טאבולה)

הכרובית ממשפחת המצליבים היא אחד הירקות הבריאים ביותר שאנחנו יכולות לצרוך. היא מלאה בכל טוב ממסיבים תזונתיים, דרך ויטמינים ומינרלים ועד פיטוכימיקלים המסייעים גם למערכת החיסון וגם להורדת שומנים בדם. יש המון דרכים לצרוך כרובית הנה דרך אחת בריאה ומשביעה שגם יכולה לשמש בסיס לגיוונים רבים. כשבכל מנה יש רק כ- 160 קלוריות.

sova4saloona070816-4

החומרים לשתי מנות גדולות:

400 גרם כרובית (חצי חבילה כרובית קפואה) (100 קלוריות)

2 עגבניות גדולות חתוכות לקוביות קטנות (18 קלוריות ל- 100 גרם)

בצל קטן קצוץ דק (15 קלוריות)

עד חצי חבילה פרוזיליה קצוצה דק (לפי הטעם) (20 קלוריות)

2 כפות שמן זית (130 קלוריות)

מיץ מלימון אחד (15 קלוריות)

מלח

ההכנה

מרתיחים את הכרובית במים עם מעט מלח, מבשלים עוד כחמש דקות אחרי ההרתחה (אפשר לתת קצת יותר, אבל לא הרבה). מסננים ומניחים קצת להתקרר. קוצצים את הכרובית דק דק, מוסיפים את כל שאר החומרים, מערבבים ומגישים.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה