מתי כדאי לאכול סיבים?

כולם כבר יודעים שסיבים תזונתיים תורמים לתחושת שובע, אבל מתי כדאי לצרוך אותם? איך? וכמה? קבלו את המדריך שיעזור לכם להרגיש שבעים בכל שעות היום

02/02/2014
מדור שיווקי קבלו עדכונים ממדור
  • בדואר
  • RSS

אחרי שלמדנו לקרוא את תוויות המזון ולפענח אחוזי שומן, תכולת פחמימות ושמות קוד לויטמינים ומינרלים - הגיע תורם של הסיבים התזונתיים. אותם כוכבים בלתי מעורערים של בריאות, עיכול תקין ותחושת מלאות המקדמת רוגע, שובע וקץ לנשנושים.

בעולם התזונה סיבים נמצאים בהחלט בצד הטוב של הטבלה, אך מה אנחנו בעצם אמורים לעשות איתם? והאם יש דרך נכונה לצרוך סיבים כדי להוציא מהם את המקסימום? יצאנו לבדוק.

סיבים תזונתיים. צילום: Shutterstock

קסם הסיבים

"בשנות ה-90 צצו מחקרים רבים, והגדול שבהם 'מחקר האחיות' שנערך באוניברסיטת הארווארד. המחקר הראה כי צריכה מספקת של סיבים קשורה לירידה בתחלואה, הפחתה בסיכון לסרטן מעי הגס, סוכרת ומחלות לב. מאז פרסום תוצאות המחקר חלה העדפה לדגנים מלאים ושילוב הסיבים במגוון מוצרי מזון", מסבירה עמלי מסיקה, דיאטנית קלינית. "בשנים האחרונות מתעמק המחקר בשילוב סיבים עם חלבונים, להשגת אפקט מירבי של תחושת שובע ועיכוב תחושת הרעב".

מהי הדרך המומלצת לשלב את הסיבים התזונתיים בתפריט היומי?

"חשוב לאכול מזון עשיר בסיבים לאורך כל היום ולא להעמיס בארוחה אחת - כדי לתרום לפעילות של מערכת העיכול, וזאת לצד שתייה מספקת של מים ונוזלים", מסיקה מסבירה.

עוד מסתבר שאיכות השובע שהמזון מעניק מושפעת לא רק מכמות הסיבים שהוא מכיל (באופן טבעי או כתוספת), אלא גם על פי יחס סיבים-חלבון שלו. "יש הממליצים על כלל הזהב לחלוקה נבונה של הצלחת הוא - 1/3 חלבונים מהחי כמו בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב, ו-2/3 מזון מהצומח - דגנים, קטניות, ירקות, פירות, שמנים ועוד", היא מפרטת.

"למשל - פרוסת לחם מחיטה מלאה עם ריבה, טעימה ככל שתהיה, תשביע פחות מפרוסת לחם מקמח מלא עם גבינה, ביצה או טונה. או דוגמא אחרת - משקה חם, כלשעצמו מעורר שובע בגלל השתייה האיטית ותחושת החמימות המרגיעה שהוא מעניק, אך משקה חם המכיל גם חלב ולצידו עשירה בסיבים תזונתיים, יעשו את העבודה לטווח ארוך יותר".

מה עוד תורם לשובע?

מדובר ברעיון פשוט אך רובנו שוכחים ליישם אותו - "ככל שלועסים יותר בצורה אינטנסיבית וממושכת, כך מתגברים אותות השובע. לכן, לדוגמא, נמצא שביצה קשה שנאכלת בצורתה הבסיסית, משביעה יותר מסלט ביצים. עגבניית שרי המתפצפצת בפה משביעה יותר מפרוסות דקות של עגבנייה בתוך הכריך".

סיבים תזונתיים. צילום: Shutterstock

הטיפים של עמלי מסיקה לשימור השובע לאורך היום:

  1. שימי לב לאיתותים של הגוף שלך - למדי את השעון הפנימי, שעות הרעב והשובע, מה משביע יותר, מתי הבטן נינוחה, והתאימי את האכילה לסימני הגוף.
  2. תכנני את יחס החלבון והסיבים בכל ארוחה בצורה נבונה, עד כמה שמתאפשר.
  3. זכרי שמרקם המזון תורם גם הוא לשובע, והעדיפי מזון נפחי ונגיס על פני מזון מרוסק. גם טמפרטורת המזון משפיעה, אוכל חם שנאכל לאיטו מספק תחושת מלאות גבוהה יותר.
  4. ארוחה מספקת - אלא אם את מרגישה כבר שבעה, הניחי לקיזוזים קלוריים והעדיפי לאכול עוד ביס אחד ולשבוע לאורך זמן, מאשר לצמצם בארוחה ומיד לאחריה למצוא את עצמך מחפשת עוד.
  5. אכלי ושתי לאט ובתשומת לב, ככל שפעולת האכילה איטית וארוכה, כך הגוף קולט יותר אותות שובע ושומר עליו.

כך תשלבי סיבים, חלבונים ונפח מזון מקדם שובע לאורך כל היום:

טבלת סיבים




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה