מועדון ארוחת הערב: חמש הצעות לארוחת ערב לילדים

שוברים את הראש מה להכין לילדים? הצעה לתפריט קבוע וארבעה טיפים מועילים

22/10/2015
סיגל פאר קבלו עדכונים מסיגל פאר
  • RSS

shutterstock_160903832

החזרה לשגרה הזכירה לי גם את הדילמה הקבועה של הבית. כל יום אני שוברת את הראש מחדש – מה להכין לילדים לארוחת הערב. אני מנסה לגוון, להכין ארוחה מזינה וגם להכין ארוחה מספיק אטרקטיבית, לרוב בזמן קצר תוך שאחד מושך לי בחולצה ואחת עומדת לידי ובדרך כלל גם מספקת דרישות משלה לארוחת הערב שתוגש.

"אני מאד ממליצה להפוך את ארוחת הערב לארוחה משפחתית במהלך השבוע ולא רק בסופי שבוע", אומרת רננה מזרחי, המנהלת המדעית של מטרנה.

"ארוחה זו היא הזדמנות נהדרת למפגש בסופו של יום בו בני המשפחה חולקים חוויות ומאכלים מזינים ואהובים המתובלים בערכים ונורמות התנהגות שההורים מעבירים לילדיהם".

מזרחי מציינת כי להורים תפקיד מרכזי בעיצוב הרגליהם של ילדנו. "אנחנו מהווים מודל לחיקוי ומה שאנחנו אוכלים במהלך הארוחה והדרך שבה אנחנו אוכלים משפיעים על ילדינו מאד. מחקרים מראים שלתא המשפחתי יש השפעה חזקה על התנהגויות חברתיות, ובהן גם על הרגלי אכילה. הרגלי אכילה טובים שנרכשו בילדות, ימשיכו ללוות אותם גם בבגרותם. מעבר לתזונה, השיחות המשפחתיות במהלך הארוחה תורמות להגדלת אוצר המילים ולרכישת השפה אצל הקטנטנים, ובנוסף,תורמות להגברת מוטיבציה, העלאת רמת ההישגים בלימודים והשתלבות טובה יותר בחברה אצל הילדים הגדולים יותר".

כדי להקל, ולו במעט, ביקשתי ממזרחי, לסייע לי לגבש תפריט שבועי מפורט:

יום ראשון: שאריות מהסופ"ש או ארוחה חלבית

ביום ראשון אפשר לפעמים לנצל שאריות מארוחות סוף השבוע, ולברי המזל, יש גם טייק אווי מהסבתות. אם לא, אפשר לארגן ארוחה חלבית מהירה שכוללת ביצה (חביתה / ביצה קשה / מקושקשת) עם סלט טרי המכיל ירקות במגוון צבעים, גבינה לבנה / קוטג' ולחם - רצוי מדגנים מלאים. אופציה נוספת, היא לגוון (בעונה) עם קלחי תירס חם, שילדים אוהבים לאכול תוך כדי דיקלום הסיפור "בים בם בם, תירס חם..".

ערך תזונתי: ארוחה כזו הינה מזינה ומספקת לילדים חלבון איכותי החשוב לגדילתם, סידן התורם להתפתחות עצמות חזקות וירקות טריים התורמים ויטמינים ומינרלים.

יום שני: ספגטי ברוטב עגבניות/רוטב בולונז

ילדים רבים אוהבים מאוד ספגטי, ומדובר בארוחה שניתן להפוך לארוחה מזינה וקלה לביצוע. אפשר ללכת על רוטב עגבניות קלאסי, וכדאי להשקיע ולהכינו מעגבניות טריות, ולשלב בתוכו ירקות נוספים, למשל גזר מגורד. אופציה נוספת היא להכין רוטב בולונזבתוספת בשר שיעשיר את הארוחה בחלבון וברזל .

ערך תזונתי: העגבניות המשמשות להכנת הרוטב עשירות בליקופן, נוגד חמצון המקנה להן את צבען האדום. מזרחי מציינת כי מומלץ לאכול ירקות ופירות בחמישה צבעים (אדום, כתום, ירוק, סגול ולבן) כאשר האדום ידוע בתרומתו להפחתת הסיכון למחלות סרטן וכלי דם.

shutterstock_282267179

יום שלישי: מאפין או פשטידה

יום שלישי פעמיים כי טוב, הגענו לאמצע השבוע ואפשר להקדיש את ארוחת הערב לסדנת בישול עם הילדים ולהכין ביחד מאפין שיכיל קמח מלא, גבינות ביצים וירקות.

ערך תזונתי: כהקמח מלא תורם סיבים תזונתיים החשובים לעיכול, הגבינה מספקת חלבון וסידןועם מוסיפים אליו גם ירקות מגורדים מקבלים מנה מזינה שילדים אוהבים.

יום רביעי: מרק חם או דייסה טעימה

הלילות הקרירים מזמינים הכנת מאכלים חמים כמו מרק או דייסה, וכאן האופציות רבות ומגוונות. ניתן להכין מרק אפונה, מרק ירקות או מרק תירס שילדים מאוד אוהבים, ואף להוסיף בשר או להסמיך עם דייסת דגנים או עדשים  שיעשירו את המנה.לילדים סרבני ירקות אפשר להגיש מרק טחון וכך להיות שקטים שהם קיבלו את מנת הירקות היומית שלהם מבלי שהם בכלל שמו לב.לקטנטנים יותר נסו להציע דייסה לתינוקות.

ערך תזונתי: מזרחי מציינת כי דייסה הנה הדרך האופטימלית לתת לתינוקות ארוחה באמת מזינה המכילה את כל אבות המזון שהתינוק צריך ומועשרת בוויטמינים ומינרלים כמו ברזל החיוני להתפתחותם התקינה.

יום חמישי: פיצה!

ילדים אוהבים פיצה, ואני אוהבת לפנק אותם לקראת סוף השבוע עם פיצה טעימה, עדיף כזו שהיו שותפים לעשייה שלה. ניתן להכין את הפיצה עם הילדים, ולהוסיף מעל ירקות לבחירתם במטרה להעשיר אותה מעט. אם אין לכן זמן להכין בצק, אפשר לקחת חצי פיתה או טורטיה ולהכין עליה את הפיצה.

ערך תזונתי: יש הבדל גדול בין חימום פיצה קפואה מוכנה לבין הכנה ביתית של פיצה שיכולה להיות בהחלט מנה מזינה. את הבצק ניתן להכין מקמח רגיל בשילוב קמח מלא. אם משתמשים באופציה הקלה של פיתה או טורטייה, זו הזדמנות טובה להשתמש בכאלו מקמח מלא (גם כך הרוטב מעל מכסה ואפילו הסרבנים לא בהכרח ירגישו בכך). אם מקפידים לבחור בגבינה אמיתית ואיכותית כגון מוצרלה  ולא בפתיתים מגורדים או בתחליפי גבינה למיניהם, נקבל גם מקור איכותי לחלבון ולסידן.

shutterstock_120276700

ארבעה טיפים לארוחות ערב מוצלחות:

  1. מאחר שהתפריט בגן בדרך כלל קבוע, אפשר לבקש מהגננת לפרסם אותו מראש וכך תדעו מה הילדים אוכלים בגן באותו יום ולגוון להם את ארוחת הערב. כך למשל, אם תדעו שביום מסוים יש פסטה בגן, תדעו לא להכין פסטה לארוחת הערב של אותו יום.
  2. מגיל מסוים לילדים יש כבר דעה משלהם והם רוצים לבקש מה לאכול. מכיוון שקשה מאוד לענות על הדרישה שלהם בכל יום, אפשר לקבוע יום אחד בשבוע, בו תתנו להם שתי אופציות למאכלים שהם אוהבים (עדיף לתת אופציות כדי לוודא שתוכלו לעמוד בבקשה), ותכינו את מה שהם בוחרים.
  3. בהתאם לגילם, שתפו את הילדים בהכנת ארוחת הערב, החל משלב הבישול, דרך עריכת השולחן וגם פינוי הכלים בסוף הארוחה. הניסיון מלמד שילדים השותפים להכנת המזון פתוחים יותר גם לטעום אותו ולהתנסות במזונות חדשים.
  4. הגישו סלט ירקות או ירקות חתוכים בכל ארוחה. אם הילדים אינם אוכלים ירקות השתדלו לא להטיף  ופשוט לשמש להם דוגמה אישית ולהראות להם שאתם אוכלים ירקות ונהנים.
  5. דברו עם הילדים ולמדו אותם מה זה מזון בריא ואיך הוא עוזר להם לגדול ולהיות יותר חזקים.
  6. נצלו את האווירה המשפחתית והשיתוף בארוחה להצגת מגוון של מזונות חדשים. תהיו יצירתיים והכינו צלחות מקושטות שיהפכו את הארוחה לחוויה. תופתעו לגלות שיש סרבנים עקשנים שלפתע יסכימו לאכול ממגוון הירקות המוגשים באופן קבוע לשולחן המשפחתי.

shutterstock_283184987

>> לאתר מטרנה




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה