מועדון ארוחת הבוקר: חמש ארוחות מומלצות ליום מוצלח

אכילת ארוחת בוקר משפרת את חילוף החומרים בגוף, מסייעת לשמירה על משקל תקין, מעלה את רמת הריכוז והביצועים ומשפרת את מצב הרוח. אז למה את מדלגת עליה?

26/02/2015
סיגל פאר קבלו עדכונים מסיגל פאר
  • RSS

ארוחות הבוקר המומלצות (צילום: שאטרסטוק)

למרות שכולנו יודעים שארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה של היום, בפועל, המציאות והעומס היומיומי, מביאים לכך שפעמים רבות אנחנו מדלגים עליה. אם נהיה כנים, לפעמים אנחנו מוותרים על הארוחה מטעמי דיאטה, ולפעמים מחוסר זמן, כל אחד וסיבותיו שלו.

"ארוחת הבוקר ידועה בחשיבותה, שכן היא שוברת את צום הלילה ומספקת אנרגיה ורכיבי תזונה חיוניים למילוי המאגרים הריקים", אומרת טליה משלי, דיאטנית קלינית ודיאטנית דגני בוקר נסטלה. "מחקרים מראים כי אכילת ארוחת בוקר בקביעות, משפרת את חילוף החומרים בגוף, מסייעת לשמירה על משקל גוף תקין, מעלה את רמת הריכוז והביצועים בעבודה ובלימודים, ומשפרת את מצב הרוח לקראת עוד יום מוצלח".

משלי מציינת כי יש להקפיד שארוחת הבוקר תהיה בעלת הרכב תזונתי איכותי ונכון. "אם אתם מתלבטים בין ארוחה בעלת ערכים תזונתיים ירודים אל מול לדלג, במצב כזה הייתי אומרת לדלג ולהסתפק בשתיית מים, קפה או משהו קטן כגון פרי. אם אתם לא מסוגלים לאכול 'על הבוקר', אני ממליצה לאכול עד שלוש שעות מהקימה שזהו חלון הזדמנויות אופטימלי ליהנות מיתרונותיה הרבים של ארוחת הבוקר".

יחד עם זאת, אם אתם מחליטים לוותר על הארוחה, חשוב שתדעו ש"הנזק" יכול להתבטא בשני מישורים עיקריים. "אנו מתחילים את היום עם מאגרי אנרגיה ריקים. הדבר יכול להתבטא בעייפות, חוסר ריכוז, מצב רוח ירוד וכתוצאה מכך רמת ביצועים ומוטיבציה נמוכה בעבודה או בלימודים. הסיכון להתפתות ל"נשנושים" מיותרים ולהתנפלות על אוכל בשעות הצהריים בשל רעב מוגבר גדל". לטובת אלו שבוחרים בקפה על פני אוכל, משלי אומרת כי אמנם בטווח הקצר הקפה משפר את הערנות ומרגיש שהוא סותם את הרעב, אולם בעודף הוא יגרום לתשישות ועייפות ולפיצוי קלורי, במיוחד אם הקפה מגיע על חשבון הארוחה.

מה כדאי לאכול?

הארוחה צריכה להיות בריאה, משביעה וטעימה, אחרת, יהיה קשה להתמיד בה. "להרכב התזונתי של ארוחת הבוקר ישנה השפעה רבה על איך שיראה היום שלנו מבחינת רמת השובע, ערנות, מצב הרוח והתפקוד שלנו באופן כללי", אומרת משלי.

משלי מציינת כי הרכב תזונתי אופטימלי לארוחת בוקר כולל ארוחה המורכבת משלושת המרכיבים הבאים:

1. פחמימות מורכבות: יש עדיפות לבחירת מזונות העשויים עם דגנים מלאים ו/או כאלו העשירים יותר בסיבים תזונתיים. למשל, לחם או תחליפי לחם מדגנים מלאים, דגני בוקר מסוימים, או דייסות על בסיס דגנים מלאים.

2. חלבון: גבינה (עד 5% שומן), יוגורט (עד 3% שומן), חלב (עד 3% שומן), טונה, ביצה או ממרח על בסיס קטניות. ניתן לשלב או להחליף מידי פעם את החלבון בשומנים "טובים" - במידה מסוימת ובכמויות מדודות כגון: אבוקדו, זיתים, טחינה או שמן זית.

3. ויטמינים ומינרלים: למשל, ירקות בצבעים, או מזונות מועשרים.

השתייה המומלצת ביותר במהלך היום היא כמובן מים, וכדאי להתחיל זאת כבר בארוחת הבוקר. ניתן להוסיף גיוון וטעם על ידי תוספת עלי נענע, לימון, קרח ועוד.

"יש להקפיד כי ארוחת הבוקר תהיה דלה בשומן ושתכיל כמה שפחות סוכר. בחירת קרואסון או כל מאפה אחר שהינם מזונות העשירים בסוכר ובשומן עלולה להיות לא מוצלחת, בטח כשמדובר בארוחת הבוקר. אכילת סוכר בבוקר עלולה להגביר את החשק למתוק ולהגביר את התיאבון בהמשך היום. אכילת ארוחה עשירה בשומן עלולה לגרום לתחושת עייפות ו'כבדות'".

משלי מספקת חמישה רעיונות לארוחות בוקר אידיאליות המשלבות את שלושת המרכיבים החשובים - פחמימה מורכבת, חלבון או שומן בריא, ויטמינים ומינרלים:

ארוחות הבוקר המומלצות

ארוחת בוקר למשקיעים (ארוחת בוקר ישראלית)

שתי פרוסות לחם מלא. חביתה או ביצה קשה. 2-3 כפות גבינה (עד 5% שומן). סלט ירקות בצבעים שיספקו את הוויטמינים והמינרלים.

כשאוכלים בחוץ

מומלץ לבחור כריך לפי הכללים הבאים: בחירת הלחם: 60% מהארוחה מורכבת מהלחם. מומלץ לבחור לחם מדגנים מלאים, וחשוב לבחור לחם שטעים ושמשביע אתכם. למריחה גבינה לבנה קוטג' / צפתית (כל הגבינות עד 5% שומן)/ ביצה קשה / טונה / טחינה / אבוקדו / ממרח קטניות. ירקות יוסיפו לארוחה צבע, ויטמינים ומינרלים, נפח ושובע בזכות הסיבים התזונתיים.

לאוכלים בדרכים ON-THE-GO

תחליף לחם המכיל דגנים מלאים כגון לחמית, או פריכיות אורז מלא. גבינה לבנה או קוטג' (עד 5% שומן) to-go באריזה אישית – לאחרונה יש יותר מוצרים כאלו ברשתות המזון. קופסת ירקות- ישנם ירקות ש"רק" דורשים שטיפה וניתן לזרוק לקופסא ולקחת אתכם לדרך, למשל, עגבניות שרי בכל מיני צבעים, מלפפון מיני, עלים שטופים, חסה שטופה, גזר גמדי, פטריות. ניתן גם להוסיף זיתים.

ארוחה לימים הקרים

דייסת שיבולת שועל הינה פשוטה להכנה וטעימה. מומלץ להכין אותה על בסיס חלב רגיל או חלב סויה כדי שהארוחה תכלול גם חלבון איכותי. לארוחה מסוג מומלץ להוסיף מנת פרי שמתסדרת עם הדייסה מבחינת הטעם, ותספק יותר סיבים לארוחה בכדי לסייע לתחושת השובע.

ההכנה היא פשוטה: שמים בקערה שלוש כפות שיבולת שועל מוסיפים חצי כוס חלב, מכניסים למיקרוגל לכ-40 שניות והארוחה מוכנה.

ארוחה קלה למשרד

גביע יוגורט ביו (עד 3% שומן) – ללא תוספת פרי או סוכר + חצי כוס  דגני בוקר מדגנים מלאים עשירים במיוחד בסיבים תזונתיים ובוויטמינים ומינרלים. ניתן להוסיף אגוזים, שקדים או פירות יבשים בכמות קטנה לגיוון. ארוחה זו היא פשוטה להכנה, טעימה, ותעניק לכם תחושת שובע לאורך זמן בזכות הסיבים התזונתיים. "דגני בוקר מלאים ועשירים בסיבים, מהווה בחירה מצוינת לארוחת בוקר כמרכיב הפחמימה לצד גביע יוגורט שיספק את מרכיב החלבון בארוחה. חשוב להקפיד לשתות שתי כוסות מים לאחר הארוחה בשל הכמות הרבה של הסיבים התזונתיים שיש במוצר ובכך לסייע בצורה מיטבית לפעילות העיכול".

 

>> יש לך שאלות נוספות בנוגע לתזונה עשירה בסיבים? הכנסי לעמוד השאלות והתשובות של פייבר 1. לחצי כאן




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה