מה משפיע על השעון הביולוגי?

גם גורמים סביבתיים עלולים לשבש את השעון הביולוגי, כגון: שינויים תכופים בשעות השינה כתוצאה מעבודה במשמרות, טיסות בין אזורי זמן, רצף חגים וחופשות וכדומה. שינויים אלה מבלבלים את השעון הביולוגי ופוגעים בתזמון וברמות הפרשת המלטונין

22/12/2016
אלכס וינרסקי קבלו עדכונים מאלכס
  • בדואר
  • RSS

כמעט כל אחד מאתנו עונד שעון כזה או אחר ומנהל את סדר יומו בעזרתו, אך יש לנו עוד שעון ובו לא ניתן להשוויץ כבתכשיט, כיוון שהוא לא נראה לעין, זהו השעון הביולוגי, הוא יכול להיות לעזר אך גם לרועץ. על מנת להשתלב במארג של הטבע, נוצר בגופינו מנגנון משוכלל של שעון פנימי, כל הפעילות של האדם נעה סביב מחזורי ערות ושינה. תפקידו של השעון הביולוגי הוא לקבוע את מחזוריות התהליכים בגוף, החל בתהליכים הפשוטים ביותר כגון חלוקת תאים ושחרור הורמונים וכלה בתהליכים בעלי השפעה על כל מערכות הגוף, דוגמת שינה, רעב וכו’.

השעון הביולוגי עלול להיות מושפע ולהשתנות מאיש לאיש ע”י הפרעות גנטיות שמתחילה לרוב בגיל הנעורים והלוקים בה סובלים מחוסר יכולת להירדם בשעות המקובלות ומהירדמות בשעות מאוחרות מאוד או בשעות הבוקר המוקדמות. בהשפעת הגיל, בעיקר בגיל מבוגר. מדובר באותם אנשים שנרדמים מוקדם ומתעוררים מוקדם מאוד. השפעה נוספת נגרמת בשל חוסר סנכרון בין מחזור האור והחושך.

גם גורמים סביבתיים עלולים לשבש את  השעון הביולוגי, כגון: שינויים תכופים בשעות השינה כתוצאה מעבודה במשמרות, טיסות בין אזורי זמן, רצף חגים וחופשות וכדומה. שינויים אלה מבלבלים את השעון הביולוגי ופוגעים בתזמון וברמות הפרשת המלטונין. מעבר לכך, נטילת תרופות שונות עלולה אף היא לשבש את פעילות השעון הביולוגי, הפרעות בשעון הביולוגי מתבטאות גם בהפרעות אחרות לבד ממחזור שינה-ערות.

הן משפיעות על מחזור הרעב-שובע, מחזור הריכוז והערנות, הפרשת הורמונים כמו הורמון הגדילה. לעתים שיבושים בשעון הביולוגי גורמים לחוסר סנכרון בפעולות אחרות, לדוגמה אכילה בשעות מקובלות אך שינה בשעות מאוד מאוחרות בלילה. הפרעות בתזמון השינה בחלקן ניתנות לתיקון, לעתים באופן התנהגותי ולעתים נדרשת תוספת טיפול תרופתי על ידי מלטונין.

שעון ואשה

שואלים איך מלטונין קשור?

במהלך כינון המחזור היומי, קצב חילוף החומרים משתנה בהתאם להכנסת המזון והשתייה אל הגוף. בגוף האדם קיימת מערכת וויסות המעידה על השינויים במינוני הפחמימות, השומנים, החלבונים והאלקטרוליטים. מצב מערכת העיכול של האדם משתנה במחזוריות של קרוב ליממה. אפילו בין הארוחות, במהלך היום, התנועות הגליות של שרירי המעיים, הפרשת הרוק ומיצי הקיבה גבוהות מאשר בלילה.

חוסר כינון נכון של מחזור יממה גופני תקין עלול להוביל להשמנת יתר, סיכוי גבוה ללקות בתסמונת מטבולית, חילוף חומרים איטי וריכוז סוכרים גבוה בדם לאחר האכילה . הסממן המובהק ביותר השומר על סדר יממה תקין הוא האור. קולטנים הרגישים לאור, שולחים שדר אל המוח, המעבד את המידע ומוביל להפרשת הורמונים שמגבירים ערנות ופעלתנות.

ללב ,לכליות ולכבד יש “שעון פנימי” או “קוצב” משלהם, המאפשרים להם לסטות מהקצב הכללי של הגוף. שדר הנשלח אל המוח, מוביל לבנייתן והפרשתן של מולקולות של הורמון המלטונין, שתפקידו בתהליך הרדמות. בלוטת ההיפופיזה במוח מפרישה את המלטונין בזמנים החשוכים של היממה. (אם יאירו על עיניים של אדם ישן באור או בשלהבות מרצדות של אש, זה יפגע בהפרשת ההורמון). בחורף, כששעות האור ביממה מתקצרות, יש כמובן הפרשה מוגברת של המלטונין.

בעקבות שימוש ממושך בתאורה מלאכותית בשעות הערב, הפרשת המלטונין נחלשת. אצל אנשים מבוגרים גם יש הפרשה חלשה יותר, ולכן הם סובלים יותר מנדודי שינה. ארוחות בלתי סדירות ומחסור באבות מזון חיוניים משפיעות על כיוון השעון הפנימי שלנו ברמה המולקולרית. לדוגמא, מחזוריות הכבד מושפעת יותר מקבלת מזון למערכת העיכול מאשר תחלופה של אור וחושך במהלך היממה. הכבד הוא האיבר שמנקה את כל הגוף מפסולת שנוצרת בתהליך של מטבוליזם. מקצב העבודה בכבד נקבעות על סמך זמני האכילה והצום. לכן הפסקת אכילה בין 20:00 בערב ל08:00 בבוקר למחרת תוביל לירידה במשקל.

איך אורח חיים משפיע על השעון הביולוגי אך לא רק:

עבודה במשמרות, במעבר בין משמרת אחת לשנייה, נוצרת הפרעה במקצב הפנימי. על מנת לתקן את המעוות, דרושים כשבועיים. אנשים שעובדים במשמרות סובלים יותר מכיבי קיבה, לחץ דם גבוה, השמנה, סוכרת והפרעה נפשית. בנוסף, זה גורם לירידה בהפרשת הורמון השובע – לפטין , דבר שיוצר תחושה תמידית של רעב. יתר על כן, נפגעת הפרשת הקורטיזול וכתוצאה מכך קיימת עליה בלחץ הדם.

ייצור מרובה של ההורמון גרלין מביא את האדם לזלול כמויות גדולות של מזון, אף בלי שהוא חש תחושת רעב. הקיבה רומזת למוח מתי הגיעה העת לאכול, וכשהתהליך הזה עובד כפי שצפוי, ייצור של גרלין חוזר לתקינות. למעשה אם אוכלים ללא הפסקה, זה יוביל להפרשה לא מרוסנת של ההורמון גרלין. אם אוכלים בשעות קבועות ומסודרות, מידי יום ביומו, זה מוביל להסדרת ייצור הגרלין ומונע את כל החסרונות שהוזכרו לעיל, הנובעים מעודף של הגרלין.

מתעמלת

איך השעון הביולוגי משפיע על פעילות גופנית?

שאלת עיתוי האימון, בוקר או אחר הצהריים/ערב, הופכת לרלוונטית כאשר מדובר על אימוני כוח. כאשר מדובר על אימונים אירוביים אין זה ממש משנה, העיקר שהמתאמן רגיל לכך ושעיתוי האימון מתאים לסדר יומו. הגוף שלנו אוהב לוח זמנים. כשהוא יוצא מהשגרה הוא נלחץ. כמה שהשגרה קבועה יותר, התוצאות טובות יותר. קחו בחשבון שלשעון הפנימי לוקח בערך חודש להתרגל לשינויים. פעילות גופנית יעילה היא שאלה של טיימינג אינדיבידואלי.

מחזורי השינה והערות שלנו מתוזמנים על ידי מחזור שנקרא מקצבים. זה מנגנון שמווסת במחזוריות את טמפרטורת הגוף, לחץ הדם, חילוף החומרים, שינה וערות ותפקודים פיסיולוגיים נוספים. המקצבים האלה מסונכרנים לפי 24 שעות ביממה, אבל אפשר לשנות אותם בעזרת סימנים חיצוניים, כמו שעון מעורר, ארוחות בזמנים קבועים ופעילות גופנית.

עבור חלק מהאנשים להתאמן בבוקר זו הדרך המושלמת לפתוח את היום. בשביל אחרים, למרות הכוונות הכי טובות, אם זה לא יקרה בבוקר, כנראה שזה לא יקרה בכלל. לפי מחקרים, אנשים שמתאמנים בבוקר מתמידים יותר ולאורך זמן, שזה אחד השיקולים החשובים בבניית שגרה של פעילות גופנית. פעילות של בוקר מאיצה את פעולת הלב ואת קצב חילוף החומרים, שזה אומר ששורפים יותר קלוריות לאורך היום, אימון בוקר מייצר רמת אנרגיה וחיוניות שמחזיקות מעמד לאורך כל היום.

השעה 18.00 היא שעת השיא של רמות ההורמונים וטמפרטורת הגוף. לפעילות גופנית שמבוצעת 3 שעות לפני או אחרי השיא, יהיו את התוצאות הטובות ביותר, מחקרים מראים שאנשים שעושים את זה אחרי הצהריים, מראים תוצאות גבוהות ב- 5% באימוני כוח, פעילות אירובית וסיבולת.

 בשעות הערב המאוחרות צעידה קצרה יכולה להתאים, פעילות אינטנסיבית מדי בשעות הללו עובדת נגד המחזוריות של הגוף. חשוב מאוד לדעת שכדאי להקפיד על מרווח של שלוש שעות לפחות בין האימון לבין השינה, כדי לאפשר לגוף להירגע. רוב המחקרים תומכים ברעיון שפעילות גופנית תורמת לשיפור איכות השינה.

הבסיס לחשיבות העיתוי באימוני הכוח מבוסס על מחקרים שבדקו את דפוס פעולתם של הורמונים מסוימים והקשר שלהם לביצועי כוח. ידוע שהורמונים כמו טסטוסטרון, קורטיזול והורמון הגדילה פועלים במחזוריות יומית ייחודית. בשעות מסוימות של היום ריכוזם בדם גבוה ואילו בשעות אחרות ריכוזם בדם נמוך. אולם עד כמה באמת זה משנה כאשר מדובר בעיתוי הביצוע של אימוני הכוח?

הביצועים באימוני כח משתפרים בשעות הערב ופחות “הרסניים”  בהשוואה לאימון הבוקר. באחד המחקרים האחרונים התוצאות הראו כי קבוצת מתאמני הערב עלתה ב- 3.2% במסת הגוף הרזה, בהשוואה לעלייה של 0.6% בקרב קבוצת מתאמני הבוקר. מתאמני הערב ירדו ב- 4% במסת השומן ואילו קבוצת מתאמני הבוקר העלתה קרוב ל- 5% שומן.

מתי עדיף להתאמן?

השאלה מתי עדיף להתאמן קשורה בין היתר גם במקצב הביולוגי היומי של כל אחד מאתנו. המקצב הביולוגי מכתיב לנו מתי הזמן הטוב ביותר מבחינתנו לאימון. הבעיה היא שלא תמיד קיים סנכרון מלא בין המקצב הביולוגי לבין מטלות אחרות שעלינו לבצע במהלך היום. מרבית האנשים מסוגלים לפעול באופן סביר במהלך רוב שעות היום, אולם מקצתם מסוגלים לתפקד כראוי רק בשעות מסוימות.

אם ברצונכם לשפר את כושרכם הגופני ולשמור עליו לאורך שנים עליכם להקפיד על שגרת אימונים קבועה ולהתאמן במרבית ימי השבוע. יהיו ימים שבהם לוח הזמנים שלכם לא יתאים למקצב הביולוגי ולא בכל אימון תרגישו שאתם מוכנים לשבור שיא עולם. אל ייאוש. הדבר החשוב ביותר הוא להיות עקביים ולהמשיך להתאמן ולא לבזבז אנרגיה מיותרת בשאלה אם אתם מתאמנים בזמן “הנכון” או בזמן “הלא נכון” של היום.

איך משפיעה השעון הביולוגי על המאזן ההורמונאלי ?

זמני היממה משפיעים על ריכוז ההורמונים בדם המווסתים את כל התהליכים בגוף. למשל, הכמות המרבית של אינסולין מופרשת קרוב לחצות היום. הורמון הגדילה לעומת זאת, מופרש בזמן הלילה, וטסטוסטרון הנחוץ לבניית מסת השריר, מופרש בשעות הבוקר. בשעות הבוקר תהליך שריפת השומנים יעיל יותר בצורה ניכרת. הורמון השינה מופרש גם בהתאם למחזור העירות והשינה. רובו מופרש בלילה, בעת שינה עמוקה. מחסור בשינה יוצר עיכוב בגידול רקמות שריר. משקל הגוף מגיע לשיאו בשעות הערב המוקדמות (18:00-19:00). מחזוריות כזו אופיינית לא רק למועד הפרשת ההורמונים, אלא גם לרגישות של התאים והרקמות להשפעת ההורמונים הללו.

איך ניתן לבנות שעון ביולוגי תקין?

· אכילה, עבודה, מנוחה ושינה שצריכים להיעשות בצורה מבוקרת ועקבית, באותו פרק זמן, כל יום.

· להשתדל להימנע מעומס יתר, פיזי וגם מחשבתי.

· לשמור על שגרת עבודה קבועה ועל זמני מנוחה קבועים. בנוסף, להשתדל שבסביבת העבודה יהיה אור בשעות היום וחושך בשעות הלילה.

· בארוחת הערב או לפני השינה אין לצרוך אוכל חריף או לשתות אלכוהול.

· נשנוש בלילה לא בא בחשבון. מותר רק לשתות מים, בכמויות מתונות. זה תורם לשטיפת מערכת העיכול, מונע התייבשות ועוזר להירדם יותר מהר.

· שינה מספקת בלילה תורמת לתהליך ההרזיה.

** הכותב הוא אלכס וינרסקי, מאמן הכושר האישי עם ניסיון של 20 שנ בתחום, מייסד ויזם של מועדון הכושר VIM ומומחה בתחום אורח החיים

לדף הפייסבוק של אלכס וינרסקי לחצו כאן

כתבות נוספות של וינרסקי:

הדברים שתצטרכי לוותר עליהן כדי לרדת במשקל

11 שימושים מפתיעים עם לימון

למה לא מומלץ לאכול בננה על הבוקר

11 טעויות שאנשים עושים בתזונה ובכושר

7 דרכים מעולות להפחתת סטרס

מה “חשוב” ו”לא חשוב” בחיים  




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה