מהי התזונה המומלצת לכל שליש בהריון?

לא בכדי מחולק מעקב ההיריון לשלושה שלישים. בכל טרימסטר משתנים צרכי הגוף שלך וגם אלו של העובר, ותזונה נבונה תבטיח מענה מיטבי לצורך. אז מה חשוב לאכול בתקופה ההריונית?

08/03/2016
מדור שיווקי קבלו עדכונים ממדור
  • RSS

תזונה מומלצת להריוניות (צילום: שטארסטוק)

כל הריונית מכירה את אינספור האיסורים והגבלות התזונה בהריון- בלי גבינות מסריחות, בלי נקניקים, בטח שלא דגים נאים (ביי סושי). לצד כל ההגבלות כדאי להתרכז ברשימת הדברים שדווקא כן מותר ואפילו חשוב לאכול לאורך ההריון, וזוהי רשימה ממש לא מבוטלת.

אלה פינקל, דיאטנית קלינית במטרנה, עושה סדר בדברים ומסבירה מה ממש רצוי להכניס לתפריט בכל שלב של ההיריון וגם ממה כדאי להימנע. ״בתקופת ההיריון תזונה נבונה חשובה במיוחד. הגוף נערך להתפתחות העובר ולתהליך ההנקה, מתפתחות רקמות הרחם והשליה, מתגברת אספקת הדם. עלייה נאותה במשקל מיטיבה עם בריאות האישה והעובר, מפחיתה סיכונים לסיבוכים ותורמת לבריאות היילוד, ולכן הקפדה על תזונה מתאימה תעזור לך לשמור על היריון בריא ונוח ככל שניתן. "כדי לוודא שאת אכן מקפידה על תזונה נבונה, הקפידי על אכילת שלוש ארוחות עיקריות ושתיים-שלוש ארוחות ביניים ביום, ודאגי לכלול בתפריט היומי מזונות מגוונים מחמש קבוצות המזון המפורטות ובשלל צבעים.

תפריט מומלץ להריונית

דגנים - רצוי מלאים כגון בורגול, קוסקוס מלא, פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, גריסי פנינה שיפון, שיבולת שועל ועוד.

דגנים מלאים (צילום: שאטרסטוק)

ירקות- מומלץ לצרוך ביום לפחות 4 מנות ירקות מצבעים שונים.

פירות- מומלץ לצרוך ביום 2-4 מנות פירות מצבעים שונים.

מזונות עשירים בחלבונים- יוגורט, חלב, גבינות, לבן, ביצים, קטניות, הודו, בקר, עוף ודגים. העדיפות היא למוצרי חלב דלי שומן עד 5%, בשר רזה, עוף והודו ללא עור. אפיה ובישול במים ואדים עדיפים על פני טיגון.

מזונות העשירים בשומן- אבוקדו, זיתים, טחינה, שמן זית, שמן קנולה, אגוזים וזרעים ללא המלחה [ כגון זרעי דלעת וזרעי חמניות]

שליש ראשון – מה עושים עם הבחילות האלה?

נשים רבות סובלות מבחילות ומהקאות בחודשים הראשונים. מלבד העובדה שהתחושה לא נעימה יש שמרבות מדי באכילה ואחרות שממעטות בה, כדי להקל על תחושת הבחילה. ״יש לאכול ארוחות קטנות ותכופות. ניתן לאכול צנימים, אורז, בננה, קרקרים דלי שומן עם גבינה. מומלץ להימנע מאכילת אוכל שמן ומטוגן, וגם ממזונות עם ריחות חזקים ומריחות אחרים שמפריעים. ובמיוחד חשוב להקפיד על שתייה מרובה במיוחד אם יש הקאות. התייבשות בעצמה יכולה לעורר בחילה ולייצר מעגל בלתי נגמר.״

שליש שני – את צריכה ברזל והרבה

״במהלך ההיריון האישה זקוקה לכמות ברזל גדולה מהרגיל בשל העלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר הגדל. בנוסף לנטילת תוסף הברזל מומלץ להקפיד על אכילת מזון עשיר בברזל מן החי ומן הצומח.״

מקורות לברזל מהחי- בשר בקר רזה, בשר הודו ובעיקר בשר הודו אדום.

מקורות לברזל מהצומח - קטניות לסוגיהן: שעועית, עדשים, מאש, שיבולת שועל, קינואה, פירות מיובשים, טחינה, שקדים, אגוזים, גרעינים, מזון מועשר בברזל כגון דגני בוקר ללא סוכר. את כל הקטניות יש לצרוך מבושלות בהיריון.

חשוב לדעת: חלב ומוצריו וגם קפה ותה מפריעים לספיגת הברזל מתוספים וממזונות שונים, לכן רצוי לא לצרוך אותם בו זמנית או בסמוך. ויטמין C מסייע בספיגה של תוסף הברזל וכן בספיגת ברזל ממקור צמחי, ולכן מומלץ להוסיף לתפריט מזונות שעשירים בו כגון: פירות הדר, עגבנייה, פלפל, קיווי, מלון, כרוב.

שליש שלישי – סידן, רגע לפני הלידה

לקראת הלידה סידן (צילום: שאטרסטוק)

״סידן חשוב לכל אורך ההיריון אבל במיוחד בשליש השלישי בגלל התקשות עצמות העובר. בשלב זה חשוב לצרוך מזונות עשירים בסידן: מוצרי חלב מועשרים, תרד, חסה, ארטישוק, סרדינים משומרים עם עצמות, מים, טחינה, שקדים, טופו, שעועית ירוקה וצהובה." בשליש האחרון הרבה נשים סובלות מצרבות ומתקשות לאכול באופן סדיר ומאוזן. כדי לשמור על תזונה נבונה בשלב זה מומלץ להפריד בין שתייה למזון, ולהימנע ממזון שומני, מזונות חריפים, מלוחים, מתוקים מידי, קפאין, שתייה מוגזת. וגם אם את אוכלת הכי נכון, כדאי להימנע משכיבה מיד בסיום הארוחה. למי שסובלות מעצירות בשלב הזה. ניתן להקל על העצירות על ידי שתייה מרובה של מים (לפחות 2 ליטר ביום), וכן ע״י שילוב סיבים תזונתיים בתפריט היומי שמקורם בדגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות. פעילות גופנית אף היא עשויה להקל, וכן החלפת תוסף הברזל בסוג אחר.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה