מדריך תזונה וקואוצ'ינג שיעזור לכן להתמיד בריצה

כדי להתמיד בריצה לא מספיק להתמיד באימון גופני נכון: המומחיות שלנו באימון ובתזונה עם 14 טיפים מנצחים לראש, ללב ולבטן, שיהפכו את חווית הריצה למהנה, יעילה ובריאה יותר. זה לגמרי אפשרי וכן, גם מהנה בטירוף

07/03/2016
גוני לב ארי קבלו עדכונים מגוני
  • RSS

לרוץ עם קואוצ'רית. צילום: שאטרסטוק

להיכנס לכושר ולהגיע למצב שבו את רצה ארבעה קילומטר בתוך שישה שבועות, זה לא בשמיים. אבל חשוב לדעת, שמעבר לעצות האימון הגופניות, כדאי לשים לב גם למה שאנחנו אוכלות ומרגישות. בדיוק מהסיבה הזו הכנו עבורך מעטפת של עצות פרקטיות מפי תזונאית וקואוצ'רית, שתתמוך בתהליך הכניסה שלך לכושר, רגע לפני שאת עולה על נעלי הריצה שלך.

התזונה שתהפוך את האימונים ליעילים יותר

שירלי קטרון, דיאטנית ורוקחת בכירה בסופר-פארם מסבירה שפעילות גופנית מאומצת צורכת אנרגיה ולכן, ''תזונה נבונה תשמור על מאגרי הוויטמינים והמינרלים בגוף ותמנע חוסר תזונתי, שעלול לפגוע בבריאות וביכולות לביצוע פעילות: אימונים טובים ואפקטיביים יותר, שיניבו את ההישגים הרצויים''.

לפני אימון

בוקר אור: המטרה של אכילה ושתייה לפני אימון היא לספק לגוף נוזלים ואנרגיה זמינה, שתבטיח את היכולת לאמץ את הגוף במהלך האימון, אבל לא יותר מדי, כדי לא לגרום לתחושת כבדות ואי נוחות. אם מדובר באימון בוקר יש גם חשיבות לאספקת אנרגיה לאחר הצום של הלילה. במידה והפעילות נעשית מיד לאחר הקימה, חשוב לצרוך פחמימה פשוטה כרבע שעה לפני האימון, כגון מיץ פרי, או מנת פרי (בננה או 2 תמרים, או פרוסת לחם עם ריבה). אם הפעילות נעשית בשעה מאוחרת יותר של הבוקר ויש אפשרות לארוחה קלה מקדימה בנוסף לפחמימה הפשוטה שבסמוך לאימון - מומלץ לצרוך אותה כ-30-60 דקות לפני האימון.

צהריים/ערב: אם האימון נערך במהלך היום או הערב, מומלצת ארוחה גדולה, שתסתיים כ-3 שעות לפני האימון ותכלול בעיקר פחמימות בשילוב עם חלבונים, כגון פסטה/ אורז/תפו"א עם בשר/עוף/דגים. וכן אכילת פחמימה פשוטה בסמוך ליציאה לאימון. במהלך השעה שלפני הפעילות מומלץ לשתות 1-2 כוסות מים.

אפשר לוותר: לפני האימון מומלץ להימנע ממזון שומני וממזון עשיר בסיבים תזונתיים, מאחר ואלו מאטים את קצב התרוקנות הקיבה ועלולים לפגוע בספיגת הפחמימות הזמינות הרצויות לנו לפני האימון, וכן עלולים לגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול.

לאחר האימון

חלבון מוסיף המון: המטרה של אכילה ושתייה לאחר אימון היא הבטחת התאוששות טובה והחזרת רכיבי תזונה ש"אבדו" במהלך האימון. באופן טבעי, מתרחש בגוף במהלך האימון, תהליך של פירוק שריר. לכן, חשוב בתום האימון להבטיח אספקה של מרכיבי תזונה שיאפשרו בנייה מחודשת של השריר והעלאת מסת השריר במקרה הצורך וחידוש מאגרי אנרגיה; אספקת הפחמימות נועדה "להבטיח" שהגוף ינצל את החלבון לבניית שריר ולא להשבת האנרגיה שאבדה באימון.

ארוחה זמינה: מומלץ לאכול ארוחה המכילה פחמימה וחלבון כ-45 דקות עד שעה אחרי האימון. כך תתרחש בנייה מחודשת ויעילה יותר של השרירים, ומילוי מאגרי הגליקוגן תוך זמן קצר: ארוחת בוקר או ערב, בהתאם לסדר היום ולזמן האימון תבטיח את המרכיבים הבאים: חלבון - ביצה, גבינה, יוגורט, טונה, בשר, עוף. פחמימות - לחם, דגני בוקר, פסטה, אורז, תפו"א וכולי. אם האימון נעשה אחרי ארוחת ערב, אפשר לאכול ארוחה קטנה אחרי האימון, כגון דגני בוקר עם חלב, כריך קטן עם טונה/ גבינה/ חומוס.

משטר מים: מומלץ לשתות כחצי ליטר מים בטמפרטורה נעימה לשתייה על כל שעת פעילות, כדאי לשתות במנות קטנות כל 10-15 דקות במהלך השעה שלאחר הפעילות.

תוסף תזונה: תוספי תזונה שמיועדים לספורט מומלצים בדרך כלל לספורטאים מתקדמים. בתור התחלה, תוכלי ליטול מולטי-ויטמין, שישמור על רמת האנרגיה וידאג למחסן של וויטמינים ומינרלים לגופך.

תזונה וכושר. צילום: שאטרסטוק

כך תאמני גם את המחשבה

"הרעיון המנחה הוא ראן פור פאן - לרוץ בשביל הכיף. אף אחת פה לא הולכת לשבור שיאי עולם, אלא ליהנות מהריצה, מהקצב, מהנשימה, מהזמן ומהפגישה עם עצמך, כך מכבדת את עצמך''. דיתי תמיר, קואוצ'רית מוסמכת, מנטורית לחיים בריאים ומנחת תהליכי הרזיה בשיטת No More Diet פורשת לפניכם כמה עצות ממשנתה.

קול קורא: לרוץ 4 קילומטר זה לא מעבר להרי החושך, זה אפשרי. אם מתחיל לבעבע בך הרצון, או הסקרנות להתחיל לרוץ, תקשיבי לקול הזה ותני לו מקום. אם את רואה יותר ויותר אנשים סביבך עוסקים בפעילות גופנית, סימן שפיית הספורט קוראת לך לקום מהספה ולנטוש את האח הגדול.

הגעת ליעד: הגדירי יעד, למשל עד תאריך המרוץ. בכל אזור מגורים, או בשכונה, יש את מסלול הריצה השכונתי, התחילי מסיבוב ריצה של כקילומטר אחד במסלולים מגוונים.

שכל העולם ישמע: אחרי שהגדרת לעצמך את היעדים הראשוניים, שתפי בן זוג, או חברה בהחלטה. כשתאמרי את זה בקול, זו תהיה ההתחייבות שלך.

בחרי שותפ/ה לדרך: בן זוג, או חברה שרצה או כזו שלא רצה, גם לצאת לרוץ עם עצמך זו בחירה. השותפות מעמיקה את המחויבות ואת המסירות לריצה ובהמשך זה ניכר גם בתוצאות.

הצטיידי: רכשי לעצמך פריט אחד, כמו גופיית ספורט, או נעלי ריצה. הפריט יסמל עבורך את מה שה''שמיכי'' מסמל לתינוק - שוב, גם כאן, הפריט ידגיש את הרצון ואת הרצינות לתהליך הכניסה לכושר.

לוח זמנים: כאמור, בכל שבוע במשך ששת השבועות הבאים, צאי לריצה בשעה קבועה (אפשר בשעה שבה המרוץ יערך) פעמיים, או שלוש פעמים בשבוע גג. סמני ביומן אם צריך. זו הפגישה שלך עם עצמך או עם החברה - זו ההתכווננות שמולידה התמדה.

תמונה: הצטלמי בסוף כל ריצה. כי את החיוך שאחרי ריצה צריך לתלות על המקרר. ההרגשה לא דומה לשום דבר אחר. רק אחרי שאת מסתכלת על התמונה, את מבינה איזה כיף היה מתי כבר עוד פעם.

עצות לריצה. צילום: שאטרסטוק

>> להרשמה זוגית למרוץ Life Run - הקליקו כאן וקבלו כרטיס מתנה

>> הצטרפו ביחד לקבוצת הפייסבוק ולקבוצת הריצה של סלונה - ''רצות ביחד" ותוכלו לזכות בחופשת חברות במלון ישרוטל גנים




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה