מדיטציה לשנת לילה טובה

היום שלנו הוא ארוך, עמוס במתחים ומלא תחומי אחריות, בזמן הלילה הגוף נטען באנרגיה מחודשת, מעבד תהליכים רגשיים וגופניים ומכין את עצמו ליום חדש. 3 תרגילים שיעזרו לכם להגיע להרפייה ורוגע ולמקסם את איכות שנת הלילה

16/04/2015
תומר גלעד קבלו עדכונים מתומר גלעד
  • RSS

תופתעו לגלות כי תפקידה העיקרי של השינה הוא לקרר את הגוף, על מנת לאזן את המערכות השונות ולאפשר לגוף להיטען באנרגיה מחודשת. הפרעות בשנת הלילה עלולים לפגוע בתהליך חידוש האנרגיה, ולגרום לנו לתחושת תשישות ולירידה בתפקוד המערכת החיסונית.

היום שלנו גדוש ומלא פעילויות, טבעי שיווצרו במהלך היום לחצים ועומסים, אולם על פי היוגה, מומלץ להרפות ולשחרר את העומסים הללו בטרם ניכנס למיטה ונלך לישון. לאחר הרפייה טובה תדרש פחות אנרגיה לאיזון המערכות ולשיחרור עומסים ואנו נהנה משינה רגועה ומספקת. שינה טובה תורמת לשיפור הזיכרון, הריכוז וכושר הלמידה ומסייעים למערכת החיסונית להתחזק.

תרגילי הרפיה לפני השינה

תרגיל 1: עמידת סאמא-סטי

עמידת מוצא: סאמא סטי (צילום: תומר גלעד)בתמונה: מגוון אפשרויות לסאמא סטי. בעמידה, בישיבת לוטוס וגם בישיבה רגילה. בחרו את התנוחה הנוחה לכם ביותר

סאמא סטי בסנסקריט פרושה מצב שווה.

היוגה מחלקת את גופנו לשני חלקים שווים- שתי רגליים, שתי ברכיים, שתי ידיים, אפילו מוחנו מחולק לשתי אונות. מהלך היום שני הצדדים מפרים את האיזון ביניהם, ולקראת ערב אנו שואפים להחזיר אותו.הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי סריקת התחושות לאורך הצדדים.

אפשר לעמוד, לשכב או לשבת בישיבה מזרחית – מה שהכי נוח.

דמיינו שאתם מאירים עם פנס קטן את חלקי גופכם, ומגבירים את המודעות בכל פעם לאיבר אחר- כף הרגל, הקרסול, הברך, המותן וכן הלאה. הקפידו להתמקד בכל פעם בצד אחד של הגוף, ואז חזרו על התרגיל תוך התמקדות בצד השני של הגוף. אתם תופתעו לגלות כי המודעות לגופכם תגיע מהר משחשבתם.

כעת, החלו לנשום- לשאוף ולנשוף, ללא מאמץ. שאפו שאיפה עמוקה ואז נשפו אותה באיטיות, תוך שאתם מקפידים כי זמן השאיפה וזמן הנשיפה יהיו זהים, זה יהיה קל יותר אם תסתפרו את זמן הנשימה. לכל שאיפה יש איכות של התרחבות והתארכות. לכל נשיפה יש איכות של הרפייה והשתרשות לאדמה.

תרגיל 2: תנוחת הנר –סרוונגהאסנהוהאלאסנה

עמידת נר משמאל לימין לפי הסדר: תחילה ישרו את הרגליים כלפי מעלה, מתחו אותם כך שהבהונות יעברו את הראש ואז הרימו את הרגליים למעלה עד להגעה לעמידת נר, תוך תמיכה של הידיים בגב 

מתחו את גופכם כלפי מעלה, נסו ליישר את הרגליים לכיוון התקרה, בעזרת הידיים תמכו בגב. נסו להרים את עצמכם כך שרק הגב העליון והכתפיים ישארו על המזרון.

לתנוחת הנר אפקט חזק מאוד על המח. בזכות ההיפוך של הגוף יכול המוח לשאוב אספקה עשירה של דם טהור, ולהשפיע לטובה יכולת ההרגעה של המערכת האנדוקרינית ( הורמונלית). בלוטות כגון בלוטת התריס, יותרת התריס, השקדים והרוק, מתפקדות כמגיני הגוף וזוכות בתנוחה זו לעיסוי נמרץ התורם לתפקודן התקין. היוגה ממליצה לתרגל תנוחות הפוכות במיוחד לפני השינה.

תרגיל 3: מטיאסנה

תנוחת הדג (צילום: תומר נופים גלעד)מימין לשמאל: ידיים מתחת לישבן, החזה מתוח כלפי מעלה באוויר. לאט לאט מתחו את הצוואר לאחור והרימו את פלג הגוף העליון בלבד כלפי מעלה

התנוחה המשלימה לעמידת הנר היא תנוחת הדג –מטיאסנה.

הרגליים והאגן צמודים לריצפה, והאגב מתקשת לאחור כאשר החזה פונה כלפי מעלה. הידיים מאחורי הגב והמרפקים פונים לצדדים. הצוואר והראש נופלים לאחור.הסנטר שקודם היה קרוב מאוד לחזה עכשיו מתרחק מאוד מהחזה ומאפשר את העיסוי והתנועה לצד השני בבלוטת התריס, קנה הנשימה , שרירי הצוואר ועוד. התנוחה מקלה על בעיית עצירות ומרפאת את הנשימה היא משפרת את מצב הרוח , מפחיתה חרדה ועצבנות, ומאפשרת שקט פנימי.

צילומים: אלבום פרטי

**הכותבת היא  מורה לאשטנגה ויניאסה יוגה  ומנחת סדנאות להכרת היוגה לפרטים נוספים לחצו כאן




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך