לשמור על מאזן הסידן

בסוף שנות השלושים לחיינו מתחיל תהליך דלדול העצם והחלשות העצמות, וצריך לתת תשומת לב מיוחדת לסידן בגופנו. הבשורות הטובות: תזונה נכונה, ספורט ייעודי, ותוסף סידן חדשני, עשויים לשמור על רמת סידן מאוזנת ולסייע לתפקוד תקין של מערכת השלד

28/05/2018
טליה ברשטיין קבלו עדכונים מטליה
  • RSS

עצמות הגוף נמצאות בתהליך בניה והרס לכל אורך חיינו. בילדות תהליך הבניה גדול מתהליך ההרס, עד סוף גיל ההתבגרות מאזן הבניה וההרס מאוזן, ובתחילת גיל הארבעים תהליך ההרס מתחיל לגבור על תהליך הבניה. כתוצאה מכך מתחיל תהליך דילול העצם. רמת סידן נמוכה עלולה לגרום לתהליך קיצוני של דילול עצם, ואז אם לא די במשבר גיל הארבעים, גם העצמות שלנו עלולות להפוך שבירות. ניר מיכלוביץ, רוקח ומומחה לתחום הספורט בסופר-פארם, עזר לנו להכין את המדריך לצריכה נכונה של סידן, ומניעת דילול העצם.

המדריך לשמירה על סידן מאוזן ( צילום: By Syda shuterstok)

חשוב לדעת

- סידן הוא המינרל החיוני ביותר לבניית עצמות הגוף ולשמירה על קשיחותן.

- שילוב של סידן עם ויטמין D עשוי לתרום להפחתת הסיכון לשברים שנובעים מאוסטאופורוזיס.

- נשים בגיל המעבר עלולות לסבול, יותר מגברים, מירידה בצפיפות העצם ומאוסטאופורוזיס, עקב ירידה ביצור הורמון האסטרוגן.

- מחסור בסידן עלול להתבטא, בין היתר, גם בהתכווצות שרירית, כאבים בעצמות, הפרעות שינה, נשירת שיער, ציפורנים שבירות, ואפילו עור נפול. שיתכן שבמקום לחפש רופא שיזריק  בוטוקס, כל מה שצריך הוא לאזן את רמת הסידן.

.

המדריך לשמירה על מאזן הסידן

 1.  כמה ואיך מומלץ לצרוך ביום

הצריכה היומית המומלצת לאדם בוגר היא כ-1000 מ"ג, ולמי שעבר את גיל 50 היא כ-1200 מ"ג.

סלרי, גבינה צהובה, אגוזים ותאנים - זה נשמע כמו מצרכים לסלט גורמה,  אבל אלו רק חלק מרשימת המזונות שמכילים רמת סידן גבוהה, כמו טופו, סרדינים, אדממה, זרעים, ביצים קשות , קייל, צ'יה, שקדים, שעועית לבנה, וטחינה, וזו רק רשימה חלקית.

למה וכמה? בשלושה גבעולי סלרי לדוגמא, יש כ-40 מ"ג סידן, בגביע יוגורט למשל, יש 30 מ"ג סידן (ביוגורט דל שומן אחוז הסידן יהיה בדרך כלל גבוה יותר). עשרה שקדים לא קלויים מכילים כ 10 מ"ג סידן.

בעניין שאלת הכמה, ניר ממליץ להתייעץ עם דיאטנית ולבנות תפריט על פי הנתונים האישיים שלכם, ולא לשכוח לציין באזניה מחלות רקע אם קיימות, ושימוש קבוע בתרופות.

שני דברים יקרו אם תקפידו לשלב בתפריט הקבוע מזון המכיל רמות גבוהות של סידן: האחד - תוכלו להעלות את רמת הסידן ולאזן את מאזן הסידן בגוף. השני - הגוף שלכם יתרגל לבקש את אותם מזונות, בדיוק כפי שהוא רגיל לבקש את שעות השינה שהרגלתם אותו לקבל ואת כמות המים שהתחלתם לשתות.

טעימים, בריאים ועשיריים בסידן (צילום bitt24 shutterstock )

 

2.   תוספי מזון

תוספי מזון המכילים סידן, יכולים גם הם לתרום לאיזון רמת הסידן בגוף. ניר ממליץ על שילוב של סידן עם ויטמין D, ומדגיש  שחשוב להתייעץ עם הרוקח לפני השימוש בתוספים, ולדווח לו על מחלות רקע, שימוש בתרופות ועל היריון.

סידן וויטמין D3 של לייף, ויטמין D3 של סופרהארב,  וויטמין D של אלטמן  (צילום: יח"ץ סופר-פארם)

 

סידן אמורפי - לאחרונה פותח תוסף סידן שעשוי לא רק לשמור על רמת סידן מאוזנת אלא גם לסייע לתפקוד תקין של מערכת השלד.

דנסיטי סידן אמורפי ( צילום: יח"ץ)

.

 3.  למקומות, היכון, צאו לדחיקה ולהרמה

פרקי כף היד, עמוד השדרה, מפרק הירך - הם הראשונים שעלולים להיפגע מירידה בצפיפות העצם. ברוב המקרים, מי שסובל מירידה בצפיפות העצם מגלה שזה המצב רק לאחר שמכה קלה תגרום לו לשבר חסר פרופורציה ביחס לעוצמת הפגיעה.

אימוני כושר קבועים כמו פילאטיס, TRX, ותכנית אימונים ייעודית לבנית עצם, שכוללים תרגילי דחיקה, הרמת משקל ושיווי משקל, עשויים לתרום במניעת ירידה במסת העצם.

  4.  אורח חיים בריא אחראי ושמח

עישון, מחסור בשעות שינה, שתייה מרובה של אלכוהול וסטרס, עלולים להוות חלק מהגורמים לבריחת הסידן ודילול מסת העצם. אז תפסיקו לעשן, תשמרו על עצמכם שמחים, ובקשו מהרופא/ה הפניה לבדיקת צפיפות העצם.

משקה קלמדין סופרהרב, סידן מגנזיום אבץ אלטמן, קלצ'יצו של כצט, טבליות סידן ומגנזיום של סולגאר ( צילו: יח"ץ)

 ץ

ץ




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה