להכניס מגנזיום לחיים

הדיון על הוספת מגנזיום למים הוא תזכורת אישית שצריכת מגנזיום היא בידיים שלנו. מהו מגנזיום, למה הוא חיוני ואיך לצרוך אותו ולהיות בטוחים שהוא נספג? הכתבה הבאה תעשה לכם סדר

25/07/2018
דניאל לוין קבלו עדכונים מדניאל
  • RSS

מגנזיום שומר גם על תקינות מערכות בגוף ועל לחץ דם מאוזן (צילום: Shutterstock by MJTH)

כל כמה שנים מתעורר הדיון בדבר הוספת מגנזיום למי השתייה בישראל. הסיבה לכך היא שצריכת המים המותפלים בישראל עולה, דבר המהווה אמנם הישג אדיר בתחום המים, אך בעייתי מבחינת אחוז המינרלים במים, אשר מסוננים גם כן במסגרת ההתפלה. לפיכך, כפועל יוצא צריכת המינרלים שלנו פוחתת ועלול להיווצר חוסר משמעותי בעיקר במגנזיום.

מגנזיום נצרך מצוי במים ואוכל, בעיקר בירקות ופירות, לכן צריכת מגנזיום ברמה טובה אינה משימה בלתי אפשרית. על-מנת להבין למה מגנזיום חשוב כל כך, איך צורכים אותו ולקבלת מידע חשוב נוסף, פנינו אל מיטל אלנקוה דהן, רוקחת סופר-פארם.

מים הם מקור חשוב למגנזיום (צילום: Shutterstock by FocusStocker)

דעו את המינרל

תכירו – מגנזיום, המינרל הרביעי הכי שכיח בגוף האדם שנמצא בערך בכל מקום בגוף. 50% מתכולת המגנזיום בגוף נמצאת בעצמות, 49% נמצאים בתאי רקמות שונים ורק 1% נמצא בדם. למרות שזה נשמע מעט, מסתבר שצריך להשקיע די הרבה כדי לשמור על רמה תקינה שלו בגוף. את המגנזיום ניתן לצרוך באופן טבעי באמצעות אוכל ונוזלים, וגם כתוסף. הוא נספג במעי הדק ומופרש בעיקר דרך הכליות, אך גם בהזעה. "עקרונית הצריכה המומלצת ליום נעה בין 320 ל-420 מ"ג ביום לאדם בוגר, אם כי זה משתנה מאדם לאדם," אומרת מיטל. "מגנזיום הנמצא במים מסיס ונספג טוב ומהר יותר ולכן הדיון על הוספת מגנזיום למים חשוב שכן מים הם דרך זמינה לצריכת מגנזיום".

מגנזיום הוא מינרל חיוני, אשר שומר על פעילות תקינה של מערכות הגוף. הוא גם שותף לתהליכים רבים וחשובים בגוף, כמו: איזון לחץ הדם, סיוע לפעילות מערכת ההובלה, השתתפות בתהליך ייצור חלבונים וחומצות גרעין, תרומה לפעילות אנזימטית הקשורה לתהליכי חילוף חומרים והפקת אנרגיה תקינה, שמירת מבנה העצם ושמירה על רמה תקינה של ויטמין D, אשלגן וסידן ועוד.

המגנזיום – חיוני לחיוניות (צילום: Shutterstock by: michaeljung)

חוסר במגנזיום – גורמים

"למרבה הצער לא כל המגנזיום נספג," אומרת מיטל. "לכן, כאשר אחוז המגנזיום במים יורד זה יתבטא גם בצריכה היומית שלנו וחשוב לשים לב. גורם נוסף הוא המעבר לאוכל מעובד ומתועש שלא רק ערכיו התזונתיים נמוכים, אלא גם מכיל נתרן שמגביר הפרשת מגנזיום בשתן. גיל הוא גורם נוסף משום שמלאי המגנזיום בגוף יורד ועוד יותר אם לא שומרים על תזונה נכונה. גם חום תורם להידלדלות מלאי המגנזיום בגוף כיוון שהוא מגביר את הפרשת המגנזיום בזיעה, בטח במדינה חמה כמו ישראל. זו עוד סיבה שספורטאים צריכים להקפיד אפילו יותר. אם זה לא מספיק, גם לחץ ומתח גורמים לעליה באדרנלין, דבר המוביל להפרשת מגנזיום בשתן. גם נטילת תרופות מסוימות כגון דיגוקסין ותרופות אנטיביוטיות שונות, מצמצמת את מלאי המגנזיום בגוף ולהבדיל, גם צריכת אלכוהול מוגברת מצמצמת את נוכחותו. לכל אלה מתווספת הבעיה העיקרית והיא חוסר המודעות לחשיבות צריכת מגנזיום."

איך מתבטא חוסר במגנזיום?

"כשנוצר מחסור הגוף מונע אוטומטית את הפרשת המגנזיום בשתן ומחזיר אותו למחזור הדם, אלא שמנגנון הפיצוי לא נועד להחזיק מעמד לאורך זמן. תסמינים של חוסר במגנזיום יחלו כאשר החוסר ממושך."

תסמינים קלים: חולשה, עייפות, בעיות בשינה, בחילות, כאבי ראש.

תסמינים של חוסר במגנזיום חמור: דיכאון, תחושת נימול בגפיים, חוסר תיאבון, מצב רוח ירוד, שינויים בלחץ הדם, בעיות זיכרון ועוד.

"תסמינים אלה אינם ייחודיים ויכולים להצביע על מגוון רחב של תרחישים ובעיות בריאותיות. לכן, נסתמך על תופעות כגון התכווצויות בלתי רצוניות של שרירי הרגליים (בעיקר בלילה) ובזמן פעילות ספורטיבית. מחסור ארוך טווח במגנזיום נמצא קשור להפרעות במערכת ההובלה, אוסטאופורוזיס ובריחת מינרלים ממערכת השלד, לחוסר ויטמין D פעיל ולהגברת הסיכויים לדלקת " אומרת מיטל. "אבל אין צורך להיבהל, חשוב לצרוך מגנזיום בתזונה באופן קבוע וכמובן להתייעץ עם רופא, בוודאי אם חשים באחד או יותר מהתסמינים."

מומלץ לדעת אילו מאכלים מכילים מגנזיום ולשלב אותם בתפריט היומי (צילום: Shutterstock by: Evan Lorne)

מגנזיום – חלק בלתי נפרד מתזונה ים תיכונית

מגנזיום ניתן לצרוך ע"י שתיית מים, שאחראיים לכ-20% מכלל מקורות המגנזיום בגוף ותזונה. חשוב לזכור שמי השתייה בישראל מכילים ריכוזי מגנזיום משתנים בהתאם למקום ולמקור המים. מרבית הסננים הביתיים אינם מסננים מינרלים ולכן אם יש מגנזיום במים הוא לא יסונן, אם כי יש לבדוק זאת פרטנית. במים מינרלים, אחוז המגנזיום מצוין על גבי הבקבוק ומשתנה בין חברה לחברה.

צריכת מזונות עשירים במגנזיום היא דרך מצוינת לספק לגוף את הקצובה היומית. מקורות טבעיים למגנזיום הם בעיקר:

• ירקות ירוקים, ובעיקר עלים עיליים כמו תרד

• אגוזים, זרעים וגרעינים

• קטניות (שעועית, אפונה וסויה)

• דגנים מלאים

"מרשימת המזונות קל לראות שמוצרים אלה נמצאים בשפע בישראל וקל לשלבם בתפריט היומי. עם זאת חשוב לשים לב לצירופי האוכל, למשל כמות גדולה של סידן או נתרן תמנע ספיגת מגנזיום, ואילו תוספת ויטמיןC , ובכלל סביבה חומצית, תגביר ספיגת מגנזיום. אם מרבים בשתיית מים, אוכלים מאוזן ומסגלים אורח חיים בריא, הסיכוי למחסור במגנזיום נמוך."

תוספי מגנזיום, מימין: Mg 520 Complex של Life, מגנזיום UP של אלטמן, מגנזיום ציטראט של סולגאר ומגנזיום ציטראט ו-B6 של סופהרב (צילום: יחצ)

תוספי מגנזיום

"תוספי מגנזיום נועדו לשמור על רמת מגנזיום תקינה בגוף כחלק משגרת היומיום," מסבירה מיטל. "הגוף משתמש בכמות שהוא צריך ומפריש את היתר". התוספים הוותיקים יותר הם על בסיס מגנזיום ציטראט, תרכובת קלה לספיגה שמתאימה גם לסובלים מבעיות עיכול. נטילת מגנזיום ציטראט מאפשרת ספיגה של מגנזיום ללא קשר להרגלי אכילה או אורח חיים.

בשנים האחרונות נכנסו תוספים חדשים על בסיס מגנזיום אוקסיד שמתמוסס במערכת העיכול והופך למגנזיום בצורה הטבעית ביותר לספיגה בגוף, כך, ע"י נטילת כמוסה אחת לפני השינה, מתאפשרת ספיגה הרבה יותר גבוהה ללא תופעות לוואי או השפעה על חומציות מערכת העיכול. מומלץ להתייעץ עם הרוקח לפני קניית תכשיר כדי לוודא התאמה. וגם במקרים של מחסור כדאי להימנע מנטילת תוסף ללא התייעצות עם רופא."




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה