לאכול בשביל שניים ולשמור על הגזרה

בהיריון ולאחר הלידה יש הרבה מאוד עיסוק במראה הגוף והשינויים החלים בו. ודאי תשמחי לשמוע שאם תפעלי נכון תוכלי לשמור על הגזרה גם לאורך ההיריון ולחזור במהרה למצב המוכר והנוח גם לאחריו

14/02/2016
מורן מישל קבלו עדכונים ממורן
  • בדואר
  • RSS

לשמור על הגזרה בהריון (צילום: שאטרסטוק)

מרגע שהופיע הפס הנכסף על מקל הבדיקה הביתית נכנסת לתהליך שכל כולו שינויים ותמורות בגופך - החל בהתרגשות הגדולה המפרפרת בבטן ועד לעליה על המשקל מדי חודש בטיפת חלב או אצל הרופא המטפל.

למרות שאף אחת מאיתנו לא אוהבת לראות את המספרים עולים כשאנחנו נעמדות על המאזניים, עליה במשקל היא חלק בלתי נפרד מהיריון תקין, אך גם אליו יש להתייחס בצורה מפוכחת ומבוקרת. מהי עליה תקינה במשקל בהריון, איך להימנע מהשמנת יתר, כיצד תחזרי במהרה לגזרה ומה חשוב לדעת על דיאטה בהנקה? טופז דרזנר, דיאטנית קלינית מבית שומרי משקל, משתפת בכללים שישמרו עליך בריאה וחטובה.

שניים באחת - תזונה בהיריון

הנה הפרכת מיתוס- את לא באמת אוכלת בשביל שניים.

״אולי לא כל כך נעים לחשוב כך, אבל מבחינה ביולוגית העובר הוא מעין ״טפיל״ על גוף האם - הוא ייקח בכל מקרה מה שנחוץ לו. לכן עלינו לדאוג לתזונת האם שלא ייווצרו אצלה חסרים, שתשמור על איזון ובריאות גופה. ״ טופז אומרת שהאופוריה המצטרפת לבשורה על ההיריון גוררת לא פעם תחושת ׳מגיע לי׳ ושבירת גבולות, שמובילה לעליית יתר במשקל. אולם עד אמצע ההיריון כמעט אין סיבה לעלות במשקל.העליה בשליש הראשון להריון היא של עד חצי ק"ג בחודש.אז גדלים נפח המים והשליה, ורק לקראת סופו העובר מתחיל להוות תוספת משקל בעצמו.

כללי אכילה ושמירה על משקל בהיריון:

1. עליה תקינה במשקל מוגדרת 12-16 ק״ג.

2. אכילה בהיריון צריכה להיות זהה לזו שקדמה להיריון, ולכלול חלבונים, פחמימות מורכבות, הרבה ירקות, פירות, מזון עשיר בסידן, והרבה נוזלים.

3. עייפות, בחילות וצרבות גורמות לאכילת יתר ללא צורך. אכלי מנות קטנות ומאוזנות לאורך כל היום.

למשל, אם שקדים עוזרים לך אכלי 4 שקדים והקפידי על לעיסה ממושכת, ולא 50 גרם שקדים.

4. הפחיתי צריכת מלחים, שגורמים אגירת נוזלים והיווצרות בצקות שתורמות לעליה במשקל.

5. אם אין מניעה רפואית חשוב להמשיך בפעילות גופנית שהיית מורגלת בה לפני ההיריון. גם הליכה מתונה או שחיה יכולים לשמור על גמישות השרירים והגוף ולמנוע בצקות.

6. יש להקפיד על צריכת התוספים המומלצים – חומצה פולית, ברזל ומה שהרופא ממליץ כיוון שנפח הדם גדל בהיריון וקשה לפצות על חוסרים אלו במענה תזונתי.

אחרי הלידה: חוזרות לגיזרה

לשמור על הגזרה בהנקה (צילום: שאטרסטוק)

כשנולד תינוק נולדת אמא, ומתקיימת בין שני אלה תלות הדדית. לכן עלייך להקפיד לשמור על עצמך עבורו.

״עד 6 שבועות לאחר הלידה יש לשמור על מנוחה והחלמה, אך לאחר מכן אני ממליצה לחזור לפעילות גופנית. אפשר לשים את התינוק בעגלה ולצאת להליכות, לא לקניון לקפה ומאפה – אלא ממש לשעה של הליכה בחוץ. זה טוב גם לתינוק ומועיל לסדר יום ואיכות השינה ובוודאי מסייע לאם לחזור לפעילות תקינה של מערכות הגוף, העיכול, מצב הרוח והחזרה למשקל ולגזרה.״ טופז ממליצה גם להקפיד על תזונה עשירה בנוזלים וירקות כדי להקל על חזרת מערכת העיכול לפעילות תקינה בשבועות הסמוכים ללידה.

התינוק אוכל מה שאת אוכלת - תזונה בהנקה

בניגוד להיריון דווקא בהנקה אכן נדרשת תוספת לתפריט הרגיל כדי להשלים את האנרגיה שההנקה גוזלת מהאם. ״נשים רבות מרגישות עייפות ורעבות בהנקה, אך אין להן זמן בשגרה החדשה להכין לעצמן אוכל בריא. כך קורה שמתרגלות לחטוף שטויות, וגם אם שמרו יפה בהיריון דווקא בהנקה הן עולות במשקל.״

איך תשמרי על תזונה נכונה ומשקל תקין בהנקה?

1. הוסיפי לתפריט היומי כ-30% מהצריכה האנרגטית שלך, הקפידי שתוספת זו תעמוד בכללי התזונה המאוזנת – חלבונים, פחמימות מורכבות, ירקות, פירות, נוזלים.

2. הימנעי משתיית קפאין ואלכוהול, אלה מעכבים ספיגת ערכים תזונתיים.

3. שינה ושתיית מים חשובות לאיכות החלב, ואיכות החלב חשובה לרוגע של התינוק ושל האם, שבתורה מאפשרת אכילה מאוזנת ושמירה על המשקל.

4. לא לעשות דיאטות כאסח- הן תוקעות את המשקל, פוגמות באיכות החלב, מייצרות תינוק עצבני ואמא עצבנית.

5. רעב בהנקת לילה היא תופעה מוכרת. גם בלילה העדיפי להכין לעצמך כריך בריא מלחם מלא וגבינה במקום לחטוף נשנוש יקר וחסר ערך כמו עוגיות או ממתקים. במידה והתופעה חוזרת על עצמה תוכלי להיערך מראש ולהכין מראש כריך שיחכה במקרר לשעה המתאימה.

>> הצטרפי לשומרי משקל וחזרי לגזרה שלפני הלידה




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה