כמו של קים: תרגילי חיטוב לישבן מושלם

לא מרוצות מהישבן שלכן? אפשר להאשים את ההורים במבנה הישבן, אלא שזה לא עוזר. מה בכל זאת יעזור? קצת על הישבן וטיפים איך לחטב אותו

06/03/2016
דניאל לוין קבלו עדכונים מדניאל
  • בדואר
  • RSS

תרגילים לחטוב הישבן (צילום: Gettyimages)

ישבן? בואי נדבר על. זה עזבו רגע גברים ונושא הישבן, האמת היא שהישבן לגמרי נמצא בראש סדר העדיפויות שלנו כנשים. אנחנו בודקות את שלנו, ועם יד על הלב גם כאלה של אחרות, כי אחרת איך נדע? אנחנו מתעסקות איך הוא נראה בג’ינס הזה ואיך עם השמלה הזאת והשאלה “זה עושה לי תחת?”, בין אם נרצה או לא נרצה, היא שאלה שאין אישה שלא שאלה את עצמה או את בן זוגה, ברגע מבהיל אחד שהוא לעולם לא ישכח. מבנה הישבן, כמו הרבה דברים אחרים, מתחיל בגנטיקה.

מה שאומר למחפשות תירוצים שבינינו שאי אפשר לשנות את הצורה הבסיסית שלו – מבנה הישבן בלתי ניתן לשינוי. זה לא אומר שצריך לקבל את הדין, להפך. זה אומר שלא משנה איזה מבנה העניק לך הטבע, הכוח לעצב ולחזק אותו נמצא בידיים שלך, ובואי נודה שזו מחשבה מעצימה, בטח עבור שריר שאנחנו מנסות לצמצם. חוצמזה, כדאי תמיד לזכור שגם אם הוריך הורישו לך ישבן מושלם, הזמן בכל זאת עושה את שלו. לבד מהעובדה ששרירי הישבן נוטים להיחלש לאורך זמן, סטטיסטית מוכח כי למרביתנו גם יש נטייה לאגור שומן באזור הישבן והירכיים. שתי עובדות אלה יחד מקשות עלינו לשמור על האזור מוצק ומחוטב ולצערנו יותר מדי פעמים אנו מבחינות, עם הגיל, בסימנים קלים של דלדול. המשימה לעצור את הדלדול היא שלנו, אחרת זה מדרון חלקלק.

דעי את אויבך

אנחנו יכולות לקרוא לו ישבן ולהתייחס אליו כאל חטיבה אחת (בלי להעליב), אך האמת היא שהישבן מורכב משלושה שרירים שתפקידם לפשוט ולהרחיק את הירך: עכוז גדול – זהו השריר הגדול ביותר, לכן גם הנראה ביותר, ונמצא בחלק התחתון של עמוד השדרה עד לחיבור עם הירך. מתחת לשריר זה נמצאים שני שרירים קטנים יותר שמתחברים גם הם לירך אך בחלקה החיצוני ושמם בהתאם – “עכוז בינוני” ו”עכוז קטן”. קבוצת שלושת שרירי הישבן מגנה על אזור האגן האחורי ותפקידה ביציבה, שיווי משקל, הליכה ועמידה הוא חיוני. הבעיה העיקרית עם הישבן היא, ובכן התשובה מצויה בשמו – אנו בעיקר יושבות עליו וזזות פחות. לכן הוא סובל מאספקה לא מספקת ולא נמרצת דיה של דם לאזורי השומן שמקיפים את השרירים. הדרך היחידה כדי לשנות היא לשפר את זרימת הדם לרקמת השומן ואת זה אפשר לעשות על ידי אימונים או תרגילים שנועדו לחזק את קבוצת השרירים ולהפחית את כמות השומן המקיפה את השריר.

המטרה: ישבן מחוטב

מכיון שהתשובה לשאלה “זה עושה לי תחת”? לא באמת תלויה בבגד, אלא בך, התשובה ל”מה עושים?” היא “מתחילים לעשות!” כדי שהאזור הזה יקבל את המראה הנחשק, כלומר מחוטב ומעוצב, אין מנוס מפעילות אירובית ששורפת קלוריות, כמובן בשילוב של תזונה נכונה. אלו פעילויות אירוביות מומלצות? ובכן, הליכה ,טיפוס מדרגות, ריצה, שיעורים אירוביים וכיוצא באלה. המראה והמוצקות של האזור מושפעים בהחלט מכוח השרירים (המסה), לכן יש חשיבות לעבודה ממוקדת באיזורים בהם יש ריכוז של צלוליט וכמובן לחיזוק שרירי הירכיים והישבן. מעבר לאימונים מומלץ, כמו בתחומים רבים אחרים הקשורים לאורח חיים נכון, לעבור לתזונה נכונה המיועדת להפחתת אחוזי השומן בגוף. אלה שני המפתחות החשובים ביותר בדרך למטרה. עוד טיפ חשוב הוא לזכור שכל סוג של עליה מערב את שרירי הירכיים והישבן, ולכן בהינתן האפשרות של דרגנוע או מעלית או מדרגות – כדאי תמיד לבחור במדרגות ולשלב את ההרגל הזה בכל יום ובכל הזדמנות. זה כמובן אינו מספיק ולכן יש גם חשיבות לאימונים. אימון עליה במדרגות הוא מצוין לשרירים אלה, בעיקר אם הן גבוהות, אגב, להשגת אפקט של מדרגות גבוהות ניתן לעלות שתי מדרגות ברצף, כיון שגובה המדרגות מחייב את השריר לעבוד חזק יותר. לכן כל אימון המשלב עליה – מדרגות, ספלים, כיסאות או שרפרפים, הוא מצוין. הליכה או ריצה בשיפוע מפעילה גם היא את שרירי הישבן ומחזקת ומחטבת את השרירים ולכן היא יותר מממולצת.

איך נזיז את הישבן?

כיון שעבודה רבה לפנינו וכידוע הישיבה על הישבן לא מסייעת, אז כדי לקצר לכן את זמן הישיבה ולמנוע חיפושים מיותרים, הנה מבחר תרגילים, שעליהם ממליצה גלית פרי סמנכ”ל הדרכה בסטודיו C, שניתן (מה ניתן? רצוי! מומלץ!) לבצע בבית. ובחיזוק השרירים היעודיים ננוחם.

תרגיל 1: לחיזוק הישבן

עמדת מוצא: עמידת שש – האמות מונחות על הרצפה,ראש בהמשך לגוף או מונח על כפות הידיים. שימרי על בטן אסופה וגב ישר. הרימי את רגל ימין כפופה ב – º90 בין ירך לשוק והתחילי ב – 20 ניעות כלפי מעלה תוך כדי כיווץ הישבן. שחררי ועברי לרגל השנייה. בצעי 3 סטים לכל רגל.

תרגיל 2: לחיזוק הישבן

עמדת מוצא: שכיבה על הגב בברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, ידיים מונחות על הבטן מרפקים משוחררים על הרצפה. תוך כדי נשיפה הכניסי בטן פנימה וכווצי את הישבן. יש לבצע כ– 20 כיווצים קטנים של הישבן בתנוחה זו. שחררי. בצעי 3 סטים. שלב 2: המשיכי ביישור רגל ימין מעלה ובצעי 20 כיווצי ישבן, חזרי לעמדת המוצא והחליפי רגל. שחררי. בצעי 3 סטים לכל רגל.

תרגיל 3: לחיזוק הישבן

עמדת מוצא: שבי על כדור פיזיו ובאיטיות התקדמי עם הרגליים עד שהגב יישען על הכדור, כאשר הרגליים בפיסוק רחב וכפות הידיים מונחות כפופות מתחת לראש. התחילי בכיווץ הישבן תוך כדי הרמת האגן והמשיכי ב- 20 כיווצים קטנים. שחררי. בצעי 3 סטים. תרגיל לחיזוק ירך קדמית וישבן: עמדת מוצא: עמדי בפישוק ברוחב המותניים, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, הגו ישר, כפות הידיים מאחורי העורף. כופפי את הברכיים עד לזווית של 90 מעלות בין הירך לשוק (כמו ישיבה על כיסא), עלי חזרה בתנועה איטית תוך כיווץ שרירי הישבן עד ליישור כמעט מלא של הברכיים. הגו ישר, המבט לפנים. חזרי על הפעולה 15 פעמים. שחררי. בצעי 3 סטים.

לפרטים נוספים לחצי כאן




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה