כך מתחילים לרוץ - תכנית מעולה ל-4 שבועות

רוצות להשתתף במרוץ הנשים הגדול בישראל? כל ריצה מתחילה בצעד ראשון והגיע הזמן לעשות אותו. מאמנת הכושר ג'ני קפלן עם תוכנית אימונים לחודש הקרוב

27/08/2013
ג'ני קפלן קבלו עדכונים מג'ני
  • RSS

תמיד רציתן להתחיל להתאמן אבל לא היה לכן זמן, כוח או מוטיבציה? ברור שמדובר באתגר לא פשוט כשמתחילים לבד, במיוחד ללא רקע מקדים או תכנית אימונים הדרגתית. האירוע המיוחד שכולם מחכים לו - גוד לייף פסטיבל, אירוע הספורט והבריאות של סופר-פארם, שייערך בחול המועד סוכות. האירוע כולל את גוד לייף ראן - מרוץ הנשים הגדול בארץ של סופר-פארם בשיתוף אתר שוונג, שייערך ב-22 בספטמבר לאורך טיילת הרצליה בשקיעה, וזו הזדמנות מצוינת להתחיל להתאמן ולהרגיש טוב יותר.

אני מזמינה אתכן לעשות את הצעד הראשון בעולם הכושר והריצה יחד איתי בתכנית פשוטה ויעילה לחודש הקרוב. ולכל אלו שכבר רצות בשגרה או עוסקות בכושר על בסיס קבוע - גם אתן מוזמנות ללמוד שיטות וטכניקות חדשות ולשפר את הביצועים.

ג'ני קפלן במהלך ריצה

איך נכנסים לכושר?

אני עוסקת בכושר במשך עשר שנים. אני אוהבת לבצע אימונים שמשלבים ריצה ופעילות אירובית ותרגילים על חוזק וגמישות. במהלך השנים גיליתי שאין צורך בחדר כושר כדי לעשות פעילות גופנית. הגוף שלנו וזוג נעליים - אלו הדברים היחידים שאנחנו צריכות כדי להיות בכושר מדהים ולהרגיש מצוין. התכנית הפשוטה והיעילה שתראו בהמשך תאפשר לכן לעשות זאת בקלות ובזמן קצר יחסית.

המשמעות של להיות בכושר זו המתנה הגדולה שאנחנו בתור נשים יכולות להעניק לעצמינו. דרך הכושר תרגישו שיפור בכל תחומי החיים - רמות האנרגיה, ההרגשה הכללית של הגוף ושיפור מצב הרוח. אחת מ"תופעות הלוואי" החיוביות של להיות בכושר היא העובדה שאנחנו הופכות להיות חזקות יותר בגוף ובנפש, כשהכושר הופך להיות חלק בלתי נפרד מאורח חיינו. והכי חשוב - שביעות הרצון שלנו מעצמינו עולה פלאים ואנחנו מרגישות מסוגלות להרבה יותר בכל תחום.

אתן יודעות לרוץ?

לכאורה זו שאלה פשוטה ומדובר ביכולת בסיסית עבור האדם. מניחים רגל קדימה לפני הגוף, מחליפים מהר והופ - רצים. עם זאת, חשוב לבנות תכנית אימונים, כדי למנוע עומס על מערכת השלד, שרירים ומפרקים.

כך אני נכנסתי לכושר והתחלתי לרוץ - הליכות מהירות, 10-15 דקות בכל פעם, והוספתי בכל שבוע כ-5-10 דקות לזמן ההליכה. לקראת סופשבוע השוקיים שלי צעקו הצילו אבל לאט לאט הגוף התחזק. בהמשך הצלחתי גם להגביר את הקצב ובלי לשים לב, התחלתי לשלב גם ריצה קלה. עם הזמן רצתי מהר יותר וגם המרחקים שהצלחתי לרוץ באופן רציף גדלו.

כדי שתגיעו לתוצאות טובות רצוי לשלב תזונה נכונה (נתייחס אליה בפוסט נפרד), אימוני כוח וחיזוק, ופעילות אירובית מתונה. השילוב ביניהם יסייע בשיפור הפיזי ובתמיכה בתכנית האימונים, וגם יבטיח תוצאות מרביות מבחינת שיפור המצב הגופני.

אימוני כוח יעזרו לחזק את השרירים ומפרקים ויאפשרו התקדמות יעילה ובטוחה יותר. שלבו אותם פעמיים-שלוש פעמים בשבוע לפני או אחרי הריצה או בימי המנוחה שלכם מריצה במשך 15-10 דקות של עבודה עם משקל גוף. התרגילים המומלצים: סקווט, לאנג', שכיבות סמיכה, פלאנק וחתירה.

הסברים על התרגילים תמצאו בסרטונים הבאים:

אימון כושר למתחילים

אימון לפלג גוף תחתון

שלבו את התרגילים במשך כל תקופת האימונים שלכם, 3-2 פעמים בשבוע, 12-8 חזרות לכל תרגיל, 4-2 סטים. התקדמו בעומס ודרגות הקושי בצורה הדרגתית.

צאו לדרך

כפי שכתבתי, כדאי להתחיל עם הליכה מהירה בשילוב של ריצה קלה (ג'וגינג) למשך 30-20 דקות 4-3 פעמים בשבוע למשך מספר שבועות. התכנית שלפניכם תעזור לכם להצליח לרוץ חמישה קילומטר או 30 דקות ריצה, תוך חודש.

שבוע 1

2 דקות ריצה קלה ו-2 דקות והליכה - 7 פעמים (28 דקות).

שבוע 2

3 דקות ריצה קלה והליכה במשך דקה - 7 פעמים (28 דקות)

שבוע 3

4 דקות ריצה קלה והליכה במשך דקה - 6 פעמים (30 דקות)

שבוע 4

5 דקות ריצה קלה ו-30 שניות הליכה - 6 פעמים (33 דקות)

 

דגשים חשובים:

1. יש להתייעץ עם רופא ולעשות בדיקת מאמץ לפני תחילת התכנית.

2. לפני האימון שלבו חימום דינמי למשך מספר דקות, שיכלול הליכה קלה, הנעת מפרקים, עבודה על טווחי תנועה במפרקים הראשיים - ירכיים, קרסוליים, ברכיים, צוואר, אגן ועמוד השדרה. חימום טוב מונע פציעות מיותרות.

החימום האידיאלי לפני אימון:

3. בסוף האימון חשוב לעשות שחרור ומתיחות כולל הורדת דופק הדרגתי, הליכה קלה, הנעת מפרקים, תרגילי כושר לחיזוק ושיפור טווחי תנועה ומתיחות לארבע ראשי, ירכיים אחוריות, שוקיים, קרסוליים וצוואר, גב ושרירי החזה

ג'ני עושה שחרור ומתיחות

4. חשוב לבחור את האינטנסיביות הנכונה עבורכם. המדד יהיה מבחן הדיבור - אם אתן מצליחות לנהל שיחה רציפה תוך כדי האימון, כדאי להגביר את הקצב.

5. יציבה נכונה תוך כדי ריצה מאוד חשובה. הטכניקה הנכונה לריצה:

- ראש מורם ומבט קדימה

- כתפיים משוחררות אחורה ומטה, שכמות לאחור וחזה פתוח.

- בטן אסופה ואגן מוחזק.

- ידיים פתוחות, מרפקים ב-90 מעלות דוחפים קדימה.

- מותניים מתחת לכתפיים והשרירים מופעלים כדי לייצב את הגוף תוך כדי התנועה.

- רגליים נוחתות מתחת לקו האגן, צעדים בטוחים ולא גדולים מדי. נחתו על מרכז כף הרגל, ולא על העקב כשהרגל ישרה.

6. הקפידו על שתיים מים לפני, במהלך ואחרי האימון, כדי לספק את הנוזלים הנדרשים ולמנוע התייבשות.

7. כתבו את ההתקדמות שלכם בצורה מסודרת - כמה דקות רצתם, איך הרגשתם ותרגילים שביצעתם. הרישום יעזור לכם לעקוב אחרי ההתקדמות שלכם ולראות שיפור ביתר קלות או לבצע עדכוני תכנית נדרשים שתואמים למצב הגופני הנוכחי. אפשר להיעזר באפליקציות כגון: run keeper, nike + running או endomondo.

שיהיה בהצלחה, שלכן ג'ני




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה