כאן רצים בכיף: תכנית אימונים למתחילים

ריצה משפרת את סיבולת הלב והריאה, מחזקת את השרירים, עושה נעים בלב ועוזרת לרדת במשקל, נו אתם עוד על הספה? תכנית אימוני ריצה למתחילים תעזור

29/03/2016
רעות חוצה קבלו עדכונים מרעות חוצה
  • בדואר
  • RSS

תכנית ריצה למתחילים

האביב מתקרב והפארק קורא לכם להגיע אליו ולהכיר אותו ואת השבילים שלו מקרוב. מזג האוויר הנעים של העונה והקיץ שבאופק הם סיבה מצוינת להתחיל לרוץ. כן לרוץ.

אנשים שנמצאים בעודף משקל חוששים מריצה שנתפסת כספורט של מתמידים ומשקיענים או שיכולה להוביל לפציעות. אבל האמת שריצה היא ספורט נפלא באופן כללי ובמיוחד למי שמעוניין לרדת במשקל, משום שהיא משלבת פעילות אירובית יחד עם חיזוק השרירים, היא משפרת את סיבולת הלב והריאה ומחזקת ומחטבת את הגוף. בתכנית אימונים מסודרת ומותאמת לצרכי הגוף שלכם, בשילוב תזונה נכונה ואורח חיים תומך תוכלו לרוץ כחצי שעה בתוך שלושה חודשים.

לפני שמתחילים: המלצות לריצה ולתזונה נכונה ובטוחה

החלטתם להתחייב לתכנית אימוני ריצה וההתרגשות בשיאה, כדי להתחיל את התכנית בדרך הטובה ביותר חשוב להקפיד על כמה כללי אצבע שיעזרו לכם להכין את הגוף. רן אלתרמן, מאמן ריצה מוסמך, בעלים ומייסד חברת "אלתרמנס" מאמן עשרות קבוצות ריצה וטריאתלון מעניק המלצות למתחילים:

1. הצטיידו בבגדים נוחים ונעלי ריצה איכותיות - כדי למנוע פציעות חשוב קודם כל להצטייד. נעלי ריצה איכותיות וחדשות שיותאמו לרגל שלכם. את נעלי הריצה מומלץ להחליף בכל 600-800 ק"מ, שזה בערך טווח של שנה עבור רצים חובבנים. בנוסף להצטייד בבגדים נוחים לריצה (ולא חייבים לרכוש מיד על ההתחלה בגדי ריצה יקרים גם חולצת טריקו תעשה את העבודה).

2. לעבוד בהדרגתיות ולשים לב לגוף - החשש הכי גדול אצל רצים מתחילים ומקצועיים היא פציעה שתנטרל את היכולת לרוץ. לכן חשוב להקפיד על עבודה הדרגתית ולהקשיב לגוף - אם יש כאבים ברגליים או בברכיים, שהם לא כאבי שרירים, לא להתעלם ולהתייחס אליהם ברצינות.

3. להקפיד על שתייה מספקת - במיוחד בקיץ ובכלל, חשוב לשתות הרבה לא רק בשעה שלפני האימון אלא לאורך כל היום, לדאוג שהגוף רווי בנוזלים, לשים לב לתדירות מתן שתן וצבע השתן כאינדיקציה לכמות המים שאנו שותים. לא לרוץ בשעות של עומס חום קיצוני ולדאוג גם תוך כדי האימון לשתות מים אם מרגישים צורך. במהלך הריצה הגוף מאבד נוזלים בזיעה ובנשימה וחשוב לשמור על מאזן חיובי כדי למנוע התייבשות.

4. לרוץ במסגרת קבוצתית - מומלץ לרוץ בליווי מאמן ריצה מוסמך שבונה עבורכם את התוכנית ויודע לזהות עבודה לא נכונה עם הגו ולטפל ולהתייחס נכון לכאבים. בנוסף, התחייבות כספית ואישית לקבוצה, לחברת הרצים ולזמני האימון עוזרת להתמיד ולהגיע להישגים.

 התחלתי לרוץ, יופי עכשיו אוכלים

ריצה שמלווה שינוי אורח חיים וירידה במשקל היא מבורכת, אבל טופז דרזנר, דיאטנית ראשית בשומרי משקל מזהירה ממוקשים ידועים, "הרבה אנשים מרגישים שאם הם רצים ופעילים גופנית הן יכולים להתחיל לאכול יותר, לפצות את עצמם. חשוב לתמוך בריצה באמצעות תזונה, אבל לא בכל עומס ולכל בכל סוג אימון. בהתחלה האימונים יהיו קצרים וממוקדים ולא צריך להעמיס פחמימות לפני אימון של חצי שעה שמהלכו הולכים כמעט חצי מהזמן".

עם זאת, חשוב להעניק לגוף אנרגיה זמינה לקראת האימון, "מומלץ לאכול פרי, פרוסת לחם עם מעט דבש, מזונות שיעניקו לגוף אנרגיה זמינה למשך האימון", מסבירה דרזנר ומחדדת," אם אכלתם ארוחת ארבע והאימון הוא שעתיים-שלוש אחרי לא צריך לאכול במיוחד לקראת האימון".

במהלך הריצה הגוף שורף אנרגיה אבל גם השרירים מתחזקים ונבנים. לכן ממליצה דרזנר על ארוחה שמורכבת מחלבון ומפחמימה לאחר האימון, "אם אתם מרגישים שהאימון עושה אתכם רעבים מאוד אפשר להפוך את סדר הארוחות ולאכול בערב אחרי האימון את הארוחה הגדולה של היום".

הכי חשוב להתאים את התזונה לתכנית האימונים בהתאם לכמות האימונים ועצימות האימונים

ארוחות מומלצות לפני ואחרי אימון ריצה

ארוחות מומלצות לרצים

לפני: תפוח, אחרי: כריך משתי פרוסות לחם מלא עם קופסא טונה ושתי כפות מיונז לייט 5% שומן, עם סלט.

לפני: 2 תמרים , אחרי: שתי ביצים קשות, רבע אבוקדו, סלט קטן ופרוסת לחם מלא .

לפני: פרוסת לחם לבן קל עם כפית ריבה, אחרי: שקשוקה מביצה+חלבון ו50 גרם גבינה בולגרית 5% , לחמניה קלה וסלט עם כפית שמן זית.

לפני: בננה, אחרי: חצי כוס אורז, 150 גרם חזה עוף צלוי וסלט גדול.

תכנית אימונים למתחילים

חשוב להקפיד על לפחות שני אימונים שבועיים של חצי שעה לפחות, לא בימים סמוכים כדי לתת לגוף לנוח בין לבין. כדאי לחזק את השרירים בתרגילי חיזוק לשרירים ולגוף שיפחיתו את הסיכוי להיפצע, מאמן מקצועי יוכל להעניק לכם תרגילים מומלצים. כמו כן, יש להקפיד על תרגילי שחרור ומתיחות לאחר כל אימון.

* תכנית ריצה לשלושה חודשים, שלושה אימונים בשבוע בני חצי שעה כל אימון.

שבוע 1: 3 דקות הליכה דקה אחת של ריצה.

שבוע 2: בין 2-3 דקות הליכה ודקה אחת ריצה.

שבוע 3: 2 דקות הליכה ודקה ריצה.

שבוע 4: 4 דקות הליכה ושתי דקות ריצה.

שבוע 5: 3 דקות הליכה ושתי דקות ריצה.

שבוע 6: 2 דקות הליכה ו-2 דקות ריצה.

שבוע 7: 3 דקות הליכה ו-2 דקות ריצה ואז 3 דקות ריצה ו-2 דקות הליכה.

שבוע 8: 3 דקות הליכה ו-4 דקות ריצה ואז 4 דקות הליכה ו-3 דקות ריצה.

שבוע 9: 3 דקות הליכה ו-5 דקות ריצה.

שבוע 10: 3 דקות הליכה ו-5 דקות ריצה ואז 2 דקות הליכה ו-5 דקות ריצה.

שבוע 11: דקה הליכה ו-5 דקות ריצה ואז 2 דקות הליכה ו-5 דקות ריצה.

שבוע 12: דקה הליכה ו-6 דקות ריצה.

שבוע 13- 18: מאריכים את משך הריצה הרציפה ב-1 עד 2 דקות בכל אימון לפי ההרגשה האישית, בין לבין משך ההליכה לא יעלה על 2 דקות. בתוך 6 שבועות נשאף לרוץ 40 דקות ברצף.

>> הצטרפו לשומרי משקל ותתחילו לחיות אורח חיים בריא ומאוזן




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה