יותר טוב כמעט מכלום

אף אחד לא עצלן, פשוט אין מספיק זמן, נכון? אז לטובת כל העסוקים שביננו, הנה 5 פעילויות שהן מספיק אפקטיביות בשביל להביא תוצאות כמעט בלי מאמץ

11/05/2017
שולמית אביצור קבלו עדכונים משולמית אביצור
  • בדואר
  • RSS

נעלת נעלים? ברכות, כבר שרפת כמה קלוריות (צילום: שאטרסטוק)

"יותר טוב כלום מכמעט", שר עברי לידר כבר לפני 18 שנה, ואנחנו זרמנו איתו. אבל השנים שלא הופכות אותנו לצעירות יותר, ואיתם המפרקים החורקים והשומן שנוסף, הביאו אותנו להכריז היום אחת ולתמיד שבכל הנוגע ליחס שלנו לגוף – זה ממש לא עובד ככה. בדיוק כמו שנאלצנו להפנים שלקלוריות שאנחנו צורכות בקטנה בלי לספור יש אפקט מצבר – כך גם בכל הנוגע לפעילות גופנית של עשר דקות פה, עשר דקות שם יש השפעה בריאותית מיטיבה. אז קדימה לקום.

אחרי לייף טיים של שכנוע עצמי שאין סיכוי שאף איבר בגוף יטריח את עצמו להתחטב בשביל מאמץ שנראה לנו שולי, אחרי שנים של תירוצים מתירוצים שונים שאין טעם לזוז אם זה בשביל מטרה פחותה מהכנה לאיש הברזל, אחרי עשורים של חברות כוזבת בחדרי כושר מיותמים, כי אין לנו כרגע שעה וחצי להתאמן, הגיע הזמן להודות על האמת: תכלס - ברור שיותר טוב כמעט מאשר כלום.

אז ביקשנו מהפיזיותרפיסט שרון זגון, שמוביל את תחום הפעילות הגופנית בפיזיותרפיה במכבי שרותי בריאות, לתת לנו כמה טיפים איך לעשות פעילות גופנית בקטנה, אבל כזו שגם תביא תועלת וגם תעשה לנו טוב. אז תתחילו מזה, ונראה איך זה יתקדם משם.

מדרגות זו אחת הדרכים היעילות והפשוטות לפעילות גופנית. ואפשר גם לוותר על הפיל (צילום: שאטרסטוק)

1.      לשבת לקום

הימנעו מישיבה לאורך זמן ממושך מדי. והשתדלו לקום מהכיסא כל 30 דקות, וצעדו לפחות 2-3 דקות בקצב מתון עד בינוני עם תחושת התנשפות קלה. אם אתן צריכות לשלוח מייל או להתקשר לקולגה שיושב במשרד – גשו אליו, ובאופן כללי השתדלו להימנע עד כמה שניתן משימוש במעלית. קיבלתן שיחת טלפון? זמן מצוין להליכה קטנה. אל תעמדו במקום, תרתי משמע.

2.      איזה מתח

חשוב להפחית את העומס הרב שקיים על המפרקים ולדאוג להזרמת הדם לכל חלקי הגוף. הפסיקו את העבודה מול המחשב כל שעה ובצעו  מתיחות, כמו לדוגמא:  שבו וכופפו את הגב לאחור על משענת הכיסא, מתחו את הרגליים לפנים וקרבו את הידיים לכיוון אצבעות הרגליים למשך 10-15 שניות, עמדו והניחו את הידיים על הגב התחתון ומתחו את הגב לאחור  , סובבו  את הצוואר סבוב מלא ואיטי לשני הכיוונים, הניעו את הקרסוליים למעלה ולמטה ובסבוב. חזרו על כל תנועה לפחות -43 פעמים.

לא לשכוח לפרגן לעצמכן (צילום: שאטרסטוק)

לצורך מתיחת  שרירי הגב והרגליים – הניחו את הרגל על הכיסא  ומתחו את הגֵו לפנים לכיוון קצות האצבעות . עמדו בפישוק, וכופפו את הגב הצידה  לסירוגין. שהו בכל מתיחה  10-15 שניות, ובצעו  2-3 חזרות.

3.      אין מצב שאין לך 7 דקות בבית

אימון מחזורי משלב שיטות אימון שונות לצורך שיפור מספר רכיבי כושר בו זמנית. האימון מורכב  ממספר תרגילים שנעשים ב- 3-5 מחזורים המשלבים סיבולת אירובית, סיבולת שרירית וגמישות. משך כל תרגיל נע בין 30 ל-60 שניות, עם הפסקה של עד 30 שניות בין התרגילים. בסיום כל מחזור יש לאפשר מנוחה של 30-60 שניות. לכל  תרגיל יש מספר רמות קושי, וניתן לגוון בין הפעילויות השונות, כמו לדוגמא: עלייה במדרגות, שכיבות סמיכה (למתקשים אפשר להשעין ידיים על כיסא או קיר), ריצה במקום (למתקשים- הליכה), כפיפות בטן, ניתורים קטנים ומהירים על קצות האצבעות או קפיצה עם דלגית, לשבת-לקום מכיסא. יש להאט את קצב הפעילות בהדרגה כדי לאפשר לגוף להסתגל.

 אנחנו יודעות מה אתן חושבות: הגוף שורף קלוריות גם במנוחה, נכון? (צילום: שאטרסטוק)

 4.      עושים שרירים

הצטיידו במשרד או בבית בגומיית כושר. דרכו על אחד מקצוות הגומייה ומתחו אותה בעזרת שרירי הזרוע לצדדים או למעלה. חזרו על כל תנועה  10-15 פעמים. ניתן גם ללחוץ בעזרת יד אחת כדור גמיש בתנועות איטיות (את זה אפשר לעשות אפילו בפגישה, או בשיחת טלפון באוזניות). ככל שרמת הדחיסות של הכדור גבוהה יותר – רמת הקושי עולה בהתאם. לרוב צבעו של הכדור מעיד על רמת דחיסותו, ומומלץ להעלות את דרגת הקושי באופן מתון ובקצב המתאים ליכולות שלכן.

5.      טיול במדרגות

אם אתן דווקא כן בכושר, אבל מחפשות לתת לו עוד פוש, תוכלו לנסות לטפס או לרוץ במדרגות במאמץ בינוני עד גבוה במשך 5-7 דקות. לפני הפעילות הפעילו את הקרסוליים והאגן בתנועות סיבוביות, עלו ורדו על קצה המדרגה מספר חזרות ופתחו בהליכה קצרה. אפשר לשלב בין עליה מהירה במדרגות של קומה אחת או שתיים ולאחר מכן להאט במהלך קומה אחת ולבצע  2-3 סבבים. יש להאט את קצב הפעילות בהדרגה כדי לאפשר לגוף להסתגל. במידה ואתם חשים במנוחה או במהלך הפעילות הרגשה רעה  קוצר נשימה ניכר או כאבים בחזה יש להתייעץ עם הרופא המטפל.

במידה וחשים במנוחה או במהלך הפעילות קוצר נשימה ניכר או כאבים בחזה יש להפסיק את הפעילות ולהתייעץ עם הרופא המטפל.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה