טיפים מנצחים לאימון נכון

אם החלטת להתחיל להתאמן רק עכשיו או שאת עושה כושר כבר שנים, רק דבר אחד חשוב לדעת: איך לעשות את זה נכון. הנה 11 טיפים מנצחים

14/08/2017
נדב מאירסון קבלו עדכונים מנדב
  • בדואר
  • RSS

כל הכבוד על אחת ההחלטות החשובות שעשיתן לאחרונה. כנראה שהתנאים הבשילו והיום אתן קצת יותר מוכנות מאשר הייתן אתמול, הסיבות יכולות להיות שונות ומגוונות אך מה שחשוב זה שהפעם אתן עושות את זה כמו שצריך, בין אם החלטתן להיעזר בשירותיה של מאמנת כושר ובין אם אתן עושות את זה לבד ונעזרות בשירותיו של דוקטור גוגל, מגיע לכן שאפו גדול!

אם בחרתן להכנס לכושר באופן עצמאי, כדאי לדעת שחיפוש בגוגל עלול לייצר עבורכן שפע של מכשלות - הרשת מלאה בהמלצות של הרבה מאוד בעלי אינטרסים שיווקיים ועד מהרה תגלו שישנו עודף מידע שלעיתים קרובות סותר את עצמו. אז מטרתי בחיים היא לסייע לכן להתאמן ולהכנס לכושר בדרך הנכונה ביותר, לעשות סדר בבלאגן ולהוביל אתכן לתוצאות אמיתיות.

מאמנת כושר

נתחיל עם הדברים הבסיסיים שיעזרו לכן להיות מקצועיות:

1. מדדים ראשוניים: על מנת לראות שיפור עליכן למדוד את עצמכן בתחילת התהליך: משקל, אחוז שומן והיקפים. אם שבוע אחד ירדתן ב-3 אחוזי שומן ולא ירדתן בהיקפים או במשקל - יש לכך משמעות מסוימת ומאידך, אם ירדתן 3 אחוזי שומן אך כן ירדתן בהיקפים ולא במשקל – יש לכך משמעות שונה לחלוטין. תמיד תהיו עם היד על הדופק בהתאם למטרתכן: ירידה או עלייה בשומן, עלייה במסת שריר (זה לא אותו הדבר), ריצת 10 K או סתם להצליח לעשות עליית מתח.

2.כל מתאמנת שמתחילה להתאמן איתי אני שולח לבדיקת BMR, הבדיקה תגיד לכן במדויק כמה אתן שורפות במנוחה ביום אחד שלם, על מנת שהדיאטנית תרכיב לכן תפריט (לא חייב תפריט כתוב אפשר גם להתוות גישה ושינוי חשיבה) אתן חייבות להיות מדוייקות ומקצועיות ולדעת את מצבכן הנוכחי הנגזר מגילכן, רמת הכושר הנוכחית ובכלל המטאבוליזם האישי שלכן.

3. הבדיקה השנייה נקראת "סף חומצת חלב" ומיועדת לרציניות "פורטה": הגוף שלכן מייצר ומסלק חומצת חלב, אותו "נוזל" שברגע שהוא מצטבר לכן בשרירים הוא מגביל את תנועתם, ישנה בדיקה שמציגה לכן את נקודת הזמן הספציפית באימון בה קצב ייצור חומצת החלב שווה לקצב סילוקה. תוצאות בדיקה זו מגדירות לכן במדויק את דופק המטרה שלכן. הנוסחאות הנפוצות האחרות למציאת דופק מטרה הן כלליות מאוד ואם אנחנו רוצות שהאימון יהיה אפקטיבי – חשוב שהדופק יהיה המדויק לך ביותר.

4. שעון דופק: כן כן, על מנת למקסם את האימון שלכן רצוי שתהיה לכן תמונת מצב מדויקת במהלך באימון. השעון (או הטלפון, אגב) יציג לכן את הדופק, את מרחק הריצה שעברתן, קצב ממוצע, מסלול והדבר החשוב - השעון שומר את האימון, מקטלג אותו ויודע להציג השוואות תקופתיות. כדאי.

5. מאמן/נת כושר: מכיוון שאני מודע לכך שזה עסק יקר אני לא יכול להמליץ לקחת מאמנת קבועה, אבל אני חושב שבגלל שמדובר במדעי גוף האדם המדויקים, פעם בתקופה מסוימת אתן חייבות לעצמכן להתייעץ איתה על מנת לוודא שאתן בכיוון הנכון, המדדים מתאימים, אתן לא גורמות נזק גופני וכיוצא בזה.

לדוגמא, את מתאמנת בקרוספיט ומבצעת לחיצת כתפיים בצורה לא מדויקת בגלל שהכתפיים שלך לא גמישות מספיק, את לא מבינה מדוע יש לך כאבי כתפיים, את לא משתפרת במשקלים או בעמידות ידיים ואז גורמת לעצמך נזק כי מסלול התנועה לא נכון. מאמנת הכושר יכולה במבט אחד להבחין בזה, היא תתן לך תרגילים ל"פתיחת כתפיים" ובפעם הבאה שתפגשו תבחן את השינוי בנקודה זו.

6. שינויים בתכנית האימונים: הגוף שלנו מגיב לגירויים ולכן אנחנו כל הזמן צריכים לאתגר אותו עם משהו חדש. מאחר והגוף מתרגל די מהר לתנועות, משקלים ותרגילים (אפילו לאנטיביוטיקה הוא מתרגל!!) אז אם אנחנו למשל מתרגלות יוגה מומלץ לעזוב את הסדרה הקבועה שלנו ולבצע תרגילים/תנוחות ספציפיות שיתמכו בה ויחזקו או יגמישו על פי הצורך את נקודות התורפה שלנו. גם בריצה למרחקים נבחר לפעמים לשלב בתכנית האימונים ריצה למרחקים קצרים על מנת לעבוד על אורך הצעד שלנו וכן הלאה.

תפתיעו את הגוף, תגוונו לו - שלא ישתעמם.

7. תזונה: לעיתים קרובות אני שומע את המשפט "אני רוצה להתאמן איתך כי בתזונה אני מבינה, אני מכירה את הגוף שלי טוב, רק בקטע של האימונים אני לא רואה שינוי..".

ברוב הפעמים את לא רואה שינוי כי התזונה שלך לא תומכת בתהליך הגופני שאת עושה; ברגע שהתחלת להתאמן את כבר לא מכירה את הגוף שלך כי גם "הגוף שלך לא מכיר את עצמו". את חייבת להתייעץ עם אשת מקצוע שתעשה את ההתאמות הנדרשות: אולי יותר חלבון בתפריט היומי, אולי יותר ירקות ואולי אפילו תוספים חיצוניים כאלו ואחרים שמקובלים עלייך. המדריכה לא מבינה בתזונה למרות ניסיונה הרב, היא יכולה לתת מושג כללי, אבל התזונאית היא האורים והתומים.

אין שום בעיה לנסות גישות אחרות או אפילו לעשות מניפולציות כאלה ואחרות בהתייעצות עם אשת מקצוע. אבל בבקשה, אל תקחו את החוק לידיים ותשנו תפריטים עצמאית. זה עשוי לקרום יותר נזק מאשר תועלת.

8. אקססוריז: נשמע קצת זניח, אני יודע, אבל עצם ההגדרה של אימון היא יציאה מאזור הנוחות שלכן, אז אם נועדנו בשעה הזו שיהיה לנו פחות נוח, אז לפחות נעשה את זה בסטייל ולא תאמינו כיצד חווית האקססוריז משפרת את האימון: המדדים המיוחדים בשעון ריצה החדש, כפפות חדר הכושר החדשות ש"יאללה איך הן משפרות את ההרגשה" או מזרן היוגה שממש מחזיק לכן טוב את העמידה ובמקרה הוא גם של "לולו למון" ואיזה באסה שהם לא מגיעים לארץ. והכי חשוב – אם זה עושה לכן טוב, אתן תתאמנו יותר.

9. DO SHARE: אם מטרתכן באימון הוא שינוי הרכב הגוף וירידה במשקל, אתן צריכות את העזרה והתמיכה של כל הסביבה (נושא ששווה מאמר נפרד..). לכן - תתחייבו באוזני הקרובים אליכן, חברים, קולגות, הילדים, אולי זה מה שייתן את זריקת המוטיבציה הנוספת בימים שבאמת קשה לקום בבוקר. תצהירו "החלטתי השנה לרוץ את "מירוץ הלילה" או "השנה אני עושה עליית כוח אחת" או "עד האביב אני נכנסת לשמלה ההיא שאני אוהבת" ברור שהתהליך הוא עבורכן ובשבילכן אבל סביבה תומכת תעזור לכן.

10. יותר משעה: אם אתן באימון יוגה אז אתן בטח יודעות את זה, אם אתן בקרוספיט אז השיעור הוא שעה אבל רצוי שתבואו קודם להכנה ותלכו רק לאחר שנמתחתן היטב, אם אתן בשיעור קבוצתי במועדון כושר אז החימום הוא לא בדיוק החימום שאתן צריכות. בקיצור, דעו למה אתן נכנסות ותערכו לוגיסטית בהתאם: בייביסיטר, חנייה, לוז פגישות וכדומה. נכון שישנם שיעורי כושר מעולים ב –20 דקות אבל זה לא כולל חימום, למידת טכניקה, שחרור, מקלחת וכוס קפה.

11. תנו צ'אנס: זוגתי התחילה קרוספיט ובהתחלה באמת סבלה, סבלה מהכל: מהתרגילים, מהתחושה אחרי, ממה שכאב בגוף יומיים שלושה הלאה, אבל כמורה ליוגה שמבינה את התועלות בקרוספיט ואשר לשמן התחילה...היא נתנה עוד צ'אנס ועדיין לא נהנתה אבל המשיכה להגיע והתמידה ולאחרונה החלה גם להנות. הרוקי מורקאמי בספרו "על מה אני מדבר כשאני מדבר על ריצה" מתאר תהליך של סבל נוראי שהוא חווה כאשר הוא רץ, הוא כל כך סבל עד שהצליח להתמיד באימוניו, ללמוד הרבה על עצמו ולהשלים מספר לא מבוטל של מרתונים!

אז תקשיבו לגוף שלכן ואולי הפעילות לא מתאימה לכן, אבל גם יכול להיות שקשה זמנית רק כי הגוף שלכן לא רגיל לפעילות החדשה. וזה יעבור.

** הכותב הוא נדב מאירסון, מומחה לכושר




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה