חלבונים טובים בשירות הדיאטה

החלבון נחשב אחד מאבני היסוד החשובים הבונים את הגוף. באילו מאכלים הוא מופיע, מהי הכמות המומלצת ואיך מושפעת הדיאטה מצריכת חלבונים? עובדות מפתיעות על אבני היסוד של הגוף

25/02/2016
עדה אופיר קבלו עדכונים מעדה
  • בדואר
  • RSS

חלבונים טובים לדיאטה (צילום: שאטרסטוק)

"חלבון הוא אחד מאבות המזון החשובים לגופנו: הוא עוזר לבנות את השרירים שלנו, עוזר לבניית התאים שלנו, שומר על המערכת החיסונית ולפיכך עוזר בהחלמה ממחלות או ניתוחים". מסבירה טופז דרזנר, דיאטנית ראשית, שומרי משקל. " את החלבונים האלה, שכל כך חשובים לנו הגוף סופג מהמזון שאנחנו אוכלים"

יחד עם זאת, לא כדאי להגזים בצריכת חלבונים. צריכת יתר של חלבון, עלולה ליצור עומס ולפגוע בכליות ולכן יש להיזהר. אגב, שתייה מספקת של מים תעזור לכליות להפטר מעודפי הרעלים.

איזה מזונות מכילים חלבונים?

באופן אסוציאטיבי, המילה חלבון מתחברת לרובנו לביצים, "נכון, מחזקת דרזנר את הטענה, החלבון המלא הטוב ביותר נחשב לחלבון ביצה, אבל יחד עם זאת הוא מופיע במאכלים נוספים" .

חלבון מן החי – חלבון מלא, זה המכיל את כל חומצות האמינו שהגוף צריך, יופיע במוצרים מן החי: מוצרי חלב, ביצים, בשר (הודו, עוף, בקר) ודגים. עבור מי שמבקשים לרדת במשקל מומלץ לבחור במוצרים דלים בשומן ועשירים בחלבון כמו למשל חזה עוף, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן או דגים. בשר בקר, למרות שהוא עשיר בחלבון בהחלט, מכיל גם כמות גדולה של שומן. במוצרי עוף תמצאו כ-20 גרם חלבון במאה גרם מוצר, לעומת זאת בביצה יש רק 6 גרם חלבון אך מאחר והוא איכותי במיוחד תרומתו לגוף גדולה.

וממה כדאי להיזהר? ממוצרים "שמתחפשים" לחלבונים כמו למשל יוגורט. אמנם יוגורט טבעי ולא ממותק מכיל חלבונים בכמות נאה, אבל יוגורטים ממותקים ומבוססים על פירות יכולים להחביא בתוכם כמויות גדולות של סוכר שהופכים את מאזן הפחמימות במוצר לגבוה יותר מכמות החלבון שבו. מומלץ להגביל את צריכת המעדנים, גם אלה הדלים בשומן לאחד ביום.

ואיך תדעו לזהות את המוצרים המחופשים? עשו לכם כלל להסתכל בתווית הערך התזונתי של כל מוצר ולוודא שכמות החלבונים במוצר גבוהה מכמות הפחמימות או לכל הפחות שוות ערך.

סלט עוף מקור לחלבונים (צילום: שאטרסטוק)

חלבון מן הצומח- חלבון מלא מן הצומח מופיע בעיקר בסויה, אותה אפשר למצוא במזונות כמו טופו, אדממה, ממרח סויה וכדומה. "שאר מקורות החלבון מהצומח אינם שלמים ולכן עלינו לעשות שילוב של קטניה שנחשבת פחמימה עשירה בחלבון, בשילוב עם דגן. למשל: אורז עם עדשים, קינואה עם מש, שעועית אזוקי עם בורגול מלא ועוד".

מרבית האנשים אשר אוכלים בשר ומוצרי חלב מצליחים לאכול את כמות החלבון היומית המומלצת לפי משרד הבריאות מסבירה דרזנר. אך אנשים הנמנעים מאכילת מוצרים מן החי, חייבים להשלים את החסר כדי לספק לגוף את מנת החלבון אשר זקוק לה. "לצמחונים או טבעונים למשל יש נטייה להחליף את מנת הבשר בירק או בפחמימה נוספת וכך הצלחת שלהם הופכת למעשה לתוספת עם ירקות: קוסקוס עם ירקות, אורז עם ירקות". נכון, ירקות הם בריאים וחשובים אך אינם תחליף לחלבון מלא, חשוב לשלב בארוחה צמחונית או טבעונית גם מוצרי חלבון מהצומח כמו טופו או סייטן (שאגב עשיר פחות בחלבון מטופו) "אגב גם פלאפל הוא מקור מצוין לחלבון, בשילוב פיתה מקמח מלא, ירקות וטחינה. אמנם זאת אינה מנה דיאטטית וזולה בנקודות, אבל היא פיתרון טוב לאכילה מחוץ לבית", מציינת דרזנר.

החלבונים הטובים לדיאטה

טופו מקור צמחוני לחלבון (שאטרסטוק)

מלבד הפן הבריאותי, דיאטה עשירה בחלבון גורמת לתחושת שובע לאורך זמן ולכן מעודדת ירידה במשקל. הרווח שלנו כפול, גם ירדנו במשקל וגם הזנו את הגוף ושמרנו על בריאותנו. צריכת החלבון היומית משתנה מאדם לאדם , כמות החלבון היומית המומלצת היא 0.8 גרם ל- 1 קילוגרם משקל גוף ובמילים אחרות חשוב שהתפריט יכיל כ- 30% חלבון ביום מסך הצריכה הקלורית היומית, כדי לוודא שאתם עומדים במכסה מומלץ לשלב מנת חלבון לפחות בשלוש הארוחות העיקריות ביום.

>> הצטרפו לשומרי משקל ולמדו שיטה מנצחת לתזונה מאוזנת וירידה במשקל




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה