חטיף מתוק - הגודל כן קובע

במהלך העשורים האחרונים הוכפל ואף שולש גודל מנות המזון הנאכלות בבית ובחוץ. צריכת המזון מושפעת מגורמים חיצוניים רבים: מראה המזון, הריח שלו, אריזת המזון, המרקם, אופן הגשת המזון וגודל המנה

31/10/2016
דיאטה ותזונה קבלו עדכונים מדיאטה ותזונה
  • RSS

מאת הדס יריב

במהלך העשורים האחרונים הוכפל ואף שולש גודל מנות המזון הנאכלות בבית ובחוץ. צריכת המזון מושפעת מגורמים חיצוניים רבים: מראה המזון, הריח שלו, אריזת המזון, המרקם, אופן הגשת המזון וגודל המנה. כל אלו משבשים לנו את מנגנוני השובע והרעב הטבעיים וגורמים לנו לצרוך הרבה מעבר לצורך הטבעי שלנו. מחקרים מלמדים כי עלייה בגודל המנה מוליכה לצריכה אנרגטית גבוהה יותר – אנחנו אוכלים הרבה יותר קלוריות.

גודל המנות נמנה למעשה – יחד עם זמינות מזון בעל ריכוז קלורי גבוה ואכילה בחוץ – בין הגורמים המרכזיים הגוררים עלייה במדדי ההשמנה בקרב ילדים ומבוגרים כאחד. הגדלת מנות המזון מתרחשת גם במנות העיקריות וגם במנות האחרונות, המתוקות.

אריזות גדולות, גורמות לנו לאכול יותר!

מי מאיתנו אינו מכיר את הסיטואציה של חפיסת שוקולד פתוחה על השולחן בעבודה. הבטחנו לעצמנו קינוח של 5-4 קוביות, אבל החפיסה הפתוחה קורצת לנו, השוקולד מדיף ריח מגרה, ובסופו של יום עבודה עמוס ולחוץ חוסלה לה החבילה כולו. ועוד סיפור נפוץ – חוזרים מותשים אחרי יום עבודה לחוץ ועמוס, נכנסים הביתה ונזכרים שלא אכלנו דבר, פוגשים חבילת ופלים גדולה ומחסלים אותה בשנייה... גם אמירות כמו "החבילה כבר פתוחה" או "חבל לזרוק", בשילוב עם מתח, לחץ ורעב גובר, גורמות לנו לצרוך קלוריות מיותרות שלרוב תרומתן התזונתית נמוכה. כי המשיכה שלנו למתוק רק הולכת וגדלה במצבי לחץ.

ולמה אנחנו נמשכים למתוק?

מתוק מתקשר אצלנו עם הנאה, פינוק ונחמה. מתוק הוא נעים וערב לחיך בניגוד למר וחמוץ. גם אצל תינוקות בני יומם מתוק מתקשר עם חום ואהבה, שהרי חלב האם הוא מתוק. כאשר  אוכלים מתוק, רמות הסוכר בדם עולות ומופרש סרוטונין – מוליך עצבי האחראי על תחושות ומצב רוח ומספק לנו רגיעה ונועם.

כשרמות הסוכר בדם גבוהות מופרש גם הורמון האינסולין, המסייע בהחדרת הגלוקוז לתאים ומאותת לנו על תחושת שובע. תהליך זה מתרחש לעתים מהר כל כך שעלול להיווצר מצב הפוך שבו רמת הסוכר בדם ירדה יתר על המידה. עובדה זו מסבירה את הצורך בעוד ועוד מתוק! ככל שנאכל יותר, נרצה יותר.

שוקולד ואשה

איך בוחרים במידה הנכונה ומיצרים שליטה באכילה המתוקה?

1. דברים טובים באים במנות קטנות – חפשו מוצרים עם אריזות מוקטנות המכילים מספר מופחת של קלוריות.

2. בחרו רק את החטיף המתוק שאתם חושקים בו במיוחד.

3. אכלו את החטיף כתוספת לארוחה ולא במקומה.

4. אם החטיף גדול, חלקו אותו לכמה יחידות קטנות ואִכלו יחידה אחת בכל פעם.

5. עשו הפסקה של כמה דקות בתום הארוחה ולפני "ההסתערות על הקינוח" – כך תגדילו את תחושת השובע.

6. היו קשובים לתחושת השובע והרעב שלכם – לעתים גם חתיכה מתוקה קטנה מספקת לנו את ההנאה הרצויה.

7. חלקו את הקינוח המתוק עם הסובבים אתכם.

8. השתדלו לבחור את המתוקים שיש להם ערכים תזונתיים מוספים כגון: חטיף פירות יבשים, עוגיות מדגנים מלאים או חטיפי חלבה שהמרכיב העיקרי שלהם הוא גרעיני שומשום טחונים.

9. גוונו את המתוקים שלכם עם פירות טריים.

לא רק קלוריות – ההמלצה שלנו לחטיפים מתוקים

פירות טריים

 נכון, לא כולנו חושבים שזו חלופה מספיק טובה למתוק, אבל אנחנו ממליצים לנסות לגוון עם פירות טריים וכך לרכוש הרגלים בריאים . הפרות הם מקור מצוין לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המסייעים למניעת תהליכי חמצון המתרחשים בגוף באופן טבעי כתוצאה ממחלות, סטרס, זיהום אוויר ותזונה לקויה. נוגדי החמצון שבפירות מסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם, תורמים לתפקוד המוח ומערכת החיסון, שומרים על בריאות העור, מעכבים תהליכי הזדקנות ואף מסייעים במניעת סרטן. פירות הם גם מקור לסיבים תזונתיים החיוניים לפעילות מערכת העיכול ולתהליך הירידה במשקל. תפוז – 49 קלוריות, בננה – 89 קלוריות, אפרסמון – 70 קלוריות.

פירות יבשים או חטיפי פירות יבשים

 הם מתוקים וכמו הפירות הטריים מספקים מקור מצוין לוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, אך חשוב לזכור שתהליך הייבוש מעלה את ריכוז הסוכר בפרי ולכן הערך הקלורי ליחידת משקל (100 גרם) של פירות יבשים גדול בהרבה משל פירות טריים (יכול להגיע עד פי 5). אננס מיובש - 102 קלוריות ליחידה, חופן צימוקים (38 גרם)- 115 קלוריות, 3 תאנים מיובשות – 179 קלוריות, חטיף תמרים ובוטנים – 98 קלוריות.

שוקולד

אנחנו ממליצים על שוקולד מריר עם לפחות 60% מוצקי קקאו. שוקולד מריר מכיל נוגדי חמצון וערכים תזונתיים גבוהים. מרבית חטיפי השוקולד המוקטנים ("מיני") אינם מכילים שוקולד מריר אלא שוקולד חלב רגיל וחסרים בערכים אלו. בזכות גודלם המוקטן הם מכילים פחות קלוריות. 5 קוביות שוקולד מריר 60% – 185 קלוריות, חפיסת שוקולד מריר (100 גרם) – 552 קלוריות, חטיף "פסק זמן" רגיל (40 גרם) – 244 קלוריות, חטיף מיני פסק זמן – 108 קלוריות, שקית "קליק" (70 גרם) – 331 קלוריות.

חטיפי חלבה

חומר הגלם העיקרי בחלבה הוא גרעיני שומשום טחונים. לקבלת הטעם המתוק מוסיפים לגרעיני השומשום הטחונים סוכרים ותמצית שורש ספונריה המעניק את המרקם המיוחד של "חוטי החלבה". גרעיני השומשום עשירים בשומנים חד ורב בלתי רוויים ובפיטוסטרולים טבעיים התורמים לאיזון הכולסטרול בדם, וכן עשירים ברכיבים פנוליים המכונים sesamin ו-sesamolin וידועים בתרומתם לבריאות הלב. חלבה היא גם מקור לסידן החיוני לבריאות השלד וכן מקור לברזל; חטיף חלבה אינו מכיל גלוטן.

** הכותבת היא הדס יריב (M.Sc), טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה, יועצת מדעית לבארכה

צילום: שאטרסטוק




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה