התרגילים שיעזרו לגוף שלך להתמודד עם הגרביטציה

אימון פיזי יכול לסייע לך להתגבר על התופעות של ריפיון הגוף. לפניך 3 תרגילי יוגה ופילאטיס קלים לביצוע, שיעזרו לחזק ולייצב את הגוף

07/10/2014
קרן אוחיון קבלו עדכונים מקרן
  • RSS

התרגילים שיעזרו לגוף שלך להתמודד עם הגרביטציה. צילום: שאטרסטוק

"לקראת גיל 40 ואחריו אנחנו מתחילות להרגיש את חריקות הגוף. פתאום, הרגליים כואבות מלרקוד כל הלילה על עקבים, פתאום מרגישים את הגב, הרגשת הגוף רופסת וכל אלה מתחברים לקמטים הקטנים שמתחילים להופיע, השיער הלבן והעייפות", אומרת גל יסקי-אפרת, מורה לפילאטיס ובעלים של סטודיו Fly לפילאטיס בתל אביב."אם בשנות ה-30 לחיינו חיפשנו התעמלות ש"שורפת" או "מרזה", עכשיו כשהתבגרנו אנחנו מחפשות התעמלות שאורזת, אוספת ומייצבת, ממצקת ומחזירה הכל למקום והכי חשוב - מגינה על הגוף – ושיטת פילאטיס היא בדיוק המענה, כי אנחנו עובדים בה על שרירי הליבה. שרירי הליבה הם השרירים המייצבים, השרירים שקרובים לשלד ועוזרים לתמוך ולייצב את הגוף. השרירים החשובים והעיקריים עבור הנשים הם שרירי הבטן העמוקים ושרירי קרקעית האגן. אלה גם השרירים הראשונים שהאלסטיות שלהם נפגעת כתוצאה משינויים קיצוניים בגוף, כמו עליה וירידה דראסטית במשקל (כתוצאה מדיאטות או הריונות), שינויים הורמונליים, תזונה לא מאוזנת, חשיפה לשמש, עישון. בקיצור – אותות השנים".

אז איך התעמלות יכולה לעזור?

גל: "כדי שהגוף ימשיך להרגיש צעיר, מוחזק, לא מותש ועייף והכי חשוב – בריא, אנחנו צריכים מצד אחד לחזק ולתמוך בשלד ובליבה ומצד שני להמשיך ולהניע ולהגמיש את הגוף. כביכול שני דברים סותרים, עיקרון אותו גילה ג'וזף פילאטיס בגאוניותו, לפני מאה שנה".

גל מציעה 2 תרגילי פילאטיס  שמשלבים גם כוח וגם גמישות שאפשר לעשות גם בבית:

פילאטיס עם גומיה

לוקחים גומיה, מחברים לקורה או לארון קיר. חשוב שהגומיה תהיה בקו הכתפיים. מחזיקים את הגומיה בשתי קצותיה וצועדים מספר צעדים קדימה עד שהגומיה מתוחה. מטים את כל הגוף קדימה באלכסון, כשהרגלים מקבילות ברוחב אגן, כאילו מביטים מקצה גג לפני הקפיצה, או דואים מעל צוק יפיפה, כל אחת והדימוי שעובד לה. הידיים פרוסות לצדדים, הגומי תמיד מתוח. הידיים נסגרות ונפתחות חזרה כאילו מחבקים עץ.

חשוב לשים לב שהגוף מוטה כחתיכה אחת, מהעקבים ועד לראש כמו בול עץ. כשהגוף מוטה ישר, מלבד הגומיה שעוזרת לא ליפול, מי שתומך בגוף הם אותם שרירי ליבה, שאין להם ברירה אלא להתגייס במקרה זה. חשוב גם להיזהר מתנועה מוגזמת של הידיים, בה הכתפיים לא יוכלו לעמוד.

התרגיל מעולה לחיזוק שרירי הידיים, שרירי חגורת הכתפיים והחזה והשרירים המייצבים, לאיסוף הבטן ואיתה שרירי רצפת האגן, הטוסיק והירכיים, בדיוק כל מה שצריך.

פילאטיס על הכיסא המשרדי

עם השנים, אנחנו נעים פחות ופחות, יושבים שעות מול המחשב ולא מניעים את עמוד השדרה מלבד כפיפה קדימה, שלא לומר רכינה. כמה פעמים פשוט בא לנו לקום מהכיסא ולהימתח. הגוף נולד לנוע וכאשר אנחנו יושבים כל כך הרבה שעות הוא מתנוון וכואב. פיתרון מיידי, בישיבה על הכיסא מול המחשב, הוא להזדקף, לקחת יד אחת, אל הירך הנגדית ולסובב את כל הגוף כמו בורג, כשהראש שנמצא בקצה עמוד השדרה ומביט מעבר לכתף. לאחר מכן, עושים את התהליך לצד השני. מבצעים 10 חזרות ומרגישים איך בכל חזרה הטווח גדל. לאחר מכן, לוקחים יד אחת מעבר לראש הרחק מהגוף ככל האפשר ומטים את הגוף לצד הנגדי (כאילו משהו מושך את היד). נשארים ישובים על שני צידי האגן ולא לתת לו להתרומם. צד אחד ימתח ויתארך, הצד השני יתקצר ויתחזק. למתקדמים - את אותם שני תרגילים אפשר לעשות בישיבה ישרה על הריצפה, או בפישוק, ואז גם מגייסים את שרירי הליבה.

יוגה נגד גרביטציה

"תנוחות יוגיות רבות מסייעות לנו להשהות את השפעות הגרביטציה השונות", אומרת נטע סברוב, מורה להא-תה יוגה, שמלמדת בסטודיו FLY בתל אביב. "דרך תנוחות היוגה אנו מנתבים את הפראנה (אנרגיית החיים) כלפי מעלה. תרגול יומיומי של התנוחות הבאות יביאו לתחושת שלווה, כוח ומרץ וגם יחזק את זרימת הדם ואת מערכת העצבים הרפויה ויסייע למניעת צניחת רחם והפרעות וסת. את התרגילים מומלץ לבצע בין 5 ל-20 דקות מדי יום, בהתאם ליכולת של המתאמנת.

 - Viparita Karani - תנוחת חצי נר

הניחי כרית מוצקה כנגד הקיר. התיישבי עם אגן ימין בקצה הכרית הימני והניחי את הגוף (הטורסו) על צידו הימני בהמשך למזרן. הסתובבי ושכבי על הגב כך שרגלייך צמודות לקיר לכל אורכן.

הצמידי כפות רגליים ושמרי על קרסוליים צמודות וישרות ככל האפשר. הטי את העקבים אל עבר התקרה ושמרי על הירכיים צמודות ומעט פונות אחת אל עבר השנייה. הרפי את הידיים לצידי הגוף.

תני לנשימה לייצר תנועה - בשאיפה ארוכה ומלאה מלאי את בית החזה והגב העליון. בנשיפה דקה נשפי אל הבטן התחתונה ורככי אותה פנימה ומטה אל עבר האגן. כעת, הרפי את מלוא כובד משקלך כלפי מטה (כלפי הכרית) ושאפי שנית אל אזור החזה והגב העליון. הישארי בתנוחה זו כמה שניתן. הוציאי את הכרית התומכת ושטחי את הגב על המזרן.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה