המדריך לצריכה נכונה (וטעימה) של ברזל מהצומח

ערנות, ריכוז, שיער ומצב רוח טוב, הם רשימה חלקית של מה שעלול להיפגע ממחסור בברזל, אספנו עבורכם 6 טיפים שיעזרו לכם לצרוך ברזל בדרך הטובה ביותר

02/04/2018
טליה ברשטיין קבלו עדכונים מטליה
  • בדואר
  • RSS

המדריך לצריכה נכונה של ברזל מהטבע ( צילום : By kurhan shutterstock)

מצד אחד, ברזל נמנה על המינרלים הנפוצים ביותר בטבע, מצד שני, ארגון הבריאות העולמי מצא שחוסר בברזל, הוא החסר השכיח ביותר שימצאו בני האדם בבדיקות דם. על שתי העובדות האלו, מנצחת העובדה שיותר ויותר (ויותר, ויותר) אנשים עוברים לתזונה צמחונית וטבעונית, וביחס ישיר לעובדה הזו, עולה מספר האנשים שסובלים ממחסור בברזל. אסנת בובורוב, תזונאית לייף עזרה לנו ללקט 6 עצות שיעזרו לכם לצרוך ברזל בדרך הנכונה, לעזור לו להיספג בגוף, ולשמור עליו שלא יברח לשום מקום.

חשוב לדעת שלא רק צמחונים וטבעונים, אלא גם מי שאוכל באופן קבוע בשר, עלול לסבול ממחסור בברזל ומאנמיה. וחשוב לא פחות לדעת שספורטאים מועדים לאבד ברזל כתוצאה מצריכה גבוהה של חמצן, וגם מכך שהגוף מאבד ברזל בהזעה מוגברת.  אבל הי, זה לא תירוץ לא לעשות ספורט כן?

ברזל- המילון המקוצר

המוגלובין, היא מולקולה שמכילה ברזל, אחראית על הצבע האדום של הדם, ומובילה חמצן אל תאי הגוף על גבי הברזל

מיוגלובין הוא חלבון שעוזר לספק חמצן לשרירים.

ברזל נמצא בין היתר בחלבונים שמהווים עתודות לשעת חירום. אותם חלבונים מובילים את הברזל בדם. מחסור בברזל נובע בין היתר מבעיות במערכת העיכול שלא מאפשרות לו להיספג, מאיבוד דם, מחוסר במזון טבעי עתיר ברזל, מעודף מזון מתועש ומעובד, ומצריכה גבוהה של אלכוהול.

12B וחומצה פולית: טוב, הם כבר ממש צוות שלא יכול האחד בלי השניה, ויש להם תפקיד בעל ערך עצום בקיום כדוריות הדם.

אנמיה רמת המוגלובין נמוכה, או חוסר בתאי דם אדומים. אנמיה מתפתחת בהדרגה, כאשר כמות הברזל שנספגת בדם נמוכה מכמות הברזל שהגוף זקוק לה כדי לתפקד.

כל הדרכים לצריכה נכונה של ברזל מהצומח

1.  ירקות

 ברוקולי, סלק, פטרוזיליה, פטריות, אבוקדו ופלפל אדום, הם לא רק ירקות יפים שמגיעים אל הצלחת עם משב רוח יוקרתי של בריאות, כאילו זה הרגע יצאו לחלק חתימות למעריצים, אלא הם עשירים בברזל, בסיבים תזונתיים ובוויטמין C שמשמעותי לתהליך ספיגת הברזל.

למה? מפני ש-100 גרם עלי תרד מבושלים למשל, מכילים 3.7 מ"ג ברזל, שזה 20% מהכמות היומית המומלצת.

איך? מבושל, טרי, מוקפץ , אפוי מאודה, או כל הדרכים יחד.

איך לא? אסנת מבהירה שחשוב לא לאכול את הירקות עתירי הברזל יחד עם מזון או שתיה שימנעו מהברזל להיספג בגוף כמו קפה, תה, שתיה קלה מוגזת, מוצרי חלב, ומזון עשיר בסידן. וזה נכון וחשוב גם לגבי שאר הטיפים.

פלפל, ברוקולי, ושאר ירוקות. יפים ועשירים בברזל ( צילום : By monticello shutterstock )

 2.  פירות

צימוקים, תאנים, משמשים, אפרסמונים, תות עץ, שזיפים, מנגו, פטל, וקיווי, מככבים בראש רשימת הפירות עתירי הברזל.

למה? הפירות לא רק עשירים בברזל, הם עשירים גם בוויטמין C שתורם לספיגתו. וחוץ מזה, הם טעימים, משמחים, ובריאים בהרבה משוקולד.

איך? צימוקים, תאנים, משמישים ושזיפים, מגיעים עם מטען ברזל מרשים יותר כשהם מיובשים. את כל השאר רצוי לאכול טרי ונקי.

 3.  קטניות

שעועית לבנה ואדומה, אדממה, טופו, עדשים מכל הצבעים והמינים, גרגרי חומוס, ואפונה יבשה,

הם מקור טוב וטעים לברזל.

למה? חצי כוס של שעועית לבנה מבושלת למשל, מכילה 3.4 מ"ג ברזל. i rest my case .

איך? חשוב להשרות קטניות לפחות ל12 שעות לפני הבישול, וחשוב להחליף את מי ההשריה לפחות פעם אחת. את הקטניות אפשר לבשל לאחר שספחו נוזלים, והתנפחו לגודל כפול מכפי שהיו, כך תקלו על תהליך העיכול ותמנעו מכם ומהסביבה תופעות לוואי של אכילת קטניות.  נוכל להגדיל את הזמינות והספיגה של הברזל בארוחה שמכילה קטניות וסלט ירקות.

לא אוהבים טופו? חבל, מפני שאם תשרו קוביות טופו במרינדה של סילאן, סויה ומעט שום מגורד, ותצרפו את הקוביות לווק יחד עם כל הירקות שהכרתם בטיפ הראשון, תיהנו מארוחת טעימה, משביעה ועתירת ברזל, הנכנסת בכבוד לרשימת המאכלים המרשימים שהכנתם לא גוזלת יותר מ 10 דקות מזנכם היקר.

B12 של לייף, טיפות ברזל של הדס, ויטמין B9 של סולגר, וברזל של אלטמן ( צילום: יח"צ )

 4.   דגן גידל דגן בגן, ויש בו הרבה ברזל

קינואה, גריסים, בורגול, כוסמת, שומשום, קוואקר, חיטה מלאה ופופקורן, טעימים, קלים לעיכול ובעלי רמה גבוהה של ברזל.

למה ואיך? כי אם חשבתם שכדי להעלות את רמת הברזל בדם צריך רק ללחך עשב, טעיתם. סנדביץ' מחיטה מלאה עם טחינה, פלפל אדום, עלים ירוקים, נבטי חמנייה ופרוסת נקניק טופו*, מהווה ארוחה עתירת ברזל. כך גם פסטה מחיטה מלאה עם פרחי ברוקולי, ושמן זית.

חשוב לזכור שהחיטה המלאה הנה מקור טוב לברזל בעוד שתוספת של סובין תפחית את זמינות הברזל לספיגה בגלל נוכחות של חומצה פיטית.

ש כזה, הוא נראה, מריח ומתנהג כמו פסטרמה, אבל עשוי כולו טופו, סויה ותבלינים.

קטניות, דגנים, אגוזים ופירות, עשירים בויטמין C ובברזל (צילום: marilyn barbone shutterstock )

5.    אגוזים, זרעים וגרעינים

פיסטוקים, אגוזי ברזיל, אגוזי לוז, צנוברים, אגוזי מלך, גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת ובוטנים, עשירים בברזל.

איך?  ככה כמו שהם במצבם הטבעי והמזין.

איך לא? לא קלויים, לא מטוגנים, לא אפויים לא מומלחים, ותוך התחשבות בערך הקלורי הגבוה שלהם. כדי לא למצוא את עצמכם מאוזנים 'ברזלית' אך זקוקים לתפריט דל קלוריות.

6.  תוספים ותוספות

אסנת מדגישה, שחשוב לברר באמצעות בדיקת דם, מה מצב הברזל וההמוגלובין, להתייעץ עם רופא ועם תזונאי, ולשמור על תפריט שיאפשר צריכה של מזון בריא עשיר בברזל, בוויטמין B12, ובוויטמין C. במידה וחסר ברזל, חשוב לבדוק מה הגורם לכך, ובהתאם להמלצת הרופא להיעזר בתוספי תזונה המכילים ויטמין C, ברזל, חומצה פולית, וויטמין B12. ולא לשכוח שעודף של ויטמין C, או ברזל עלול להזיק. איזון, זה שם המשחק.

ברזל וויטמין B12 של אלטמן, איזי איירון וויטמין C של life , ויטמין B+C של סולגאר (צילום: יח"צ)

 .




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה