הכיני את גופך להריון

מדוע כדאי לך להתכונן להריון שאת מתכננת, מהי התזונה המומלצת לך לקראת הריון ואילו תוספי תזונה חשוב שתתחילי לקחת כבר בשלב התכנון?

24/04/2017
אולגה אליהו, דיאטנית קלינית קבלו עדכונים מאולגה
  • RSS

altmancaresec1כולן יודעות מה כדאי לאכול "בשביל שניים". הרשת מלאה בכתבות, טיפים והמלצות מה כדאי לאכול במהלך ההריון, וממה צריך להימנע – מאלכוהול ועד סושי. ואולם חשוב שתביני, כי גם לחודשים שלפני הכניסה להריון ישנה משמעות. זה הזמן בו מומלץ לך לבצע בדיקות גנטיות, להפסיק לעשן ולהתחיל לקחת חומצה פולית. אבל מה מבחינה תזונתית?  קבלי מדריך שיסייע לך לקבל החלטות תזונתיות נבונות ונכונות.

האם יש לך חסרים תזונתיים?

כידוע, ישנו קשר בין תזונה ובין פוריות. אצל גברים ואצל נשים. במילים אחרות: לא רק שהתזונה שלך יכולה לסייע או להפריע לך להתעבר, חשוב שתהיי מודעת לכך שחסרים תזונתיים שהתהוו טרם ההריון עלולים להחריף במהלכו. לכן, ההמלצה הראשונה היא שתעברי בדיקות דם ותקבלי ייעוץ מדיאטנית כדי לוודא שמאגרי הגוף שלך מלאים. למשל, בברזל, ובוויטמין B12  - במיוחד אם את צמחונית או טבעונית.

כמו כן, זה לא הזמן לדיאטה, שעלולה לדלדל את המאגרים שלך. מצד שני, השמנת יתר יכולה במקרים מסוימים לפגוע בפוריות שלך, כך שאם נחוצה לך הפחתה במשקל – עשי זאת בצורה מבוקרת ובפיקוח של דיאטנית.

מה עוד את צריכה לדעת כדי לשמור על בריאות המשפחה שלך? הירשמי וקבלי עדכון על הכתבות בנושא יח

לךל

האם התזונה שלך נבונה ונכונה?

ההמלצות לתזונה נכונה טובות ודומות לפני ההריון, במהלכו, לאחריו ומשך כל חייך. הנה הנקודות הבסיסיות:

ירקות ופירות: אכלי ירקות בכל ארוחה, לפחות 5 מנות ביום, וגווני בין ירקות טריים למבושלים. אכלי 2-3 מנות פרי ביום, והעדיפי פרות שלמים על פני מיצי פרות. כדאי מאד לנסות לאכול פירות וירקות מכל חמשת הצבעים: ירוק, אדום, צהוב-כתום, לבן וסגול.

 דגנים מלאים: לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, דגני בוקר עתירי סיבים תזונתיים. לכולם יש תועלת מוכחת בשמירה על הבריאות שלך ועל תפקוד תקין של מערכת העיכול.

קטניות: חומוס, שעועית לסוגיה, עדשים – כל הקטניות הן משביעות, דלות בשומן, עתירות בסיבים תזונתיים ויכולות להיות גם תחליף בריא למוצרי בשר.

שמן ושומן: העדיפי שומן ממקור צמחי כגון אבוקדו, טחינה, זיתים, אגוזים, שקדים, שמן זית ושמן קנולה על פי שומן שמקורו מן החי (כגון חמאה העשירה בשומן רווי), מזונות מהחי או מזונות מעובדים שמכילים כמות גבוהה של שומן רווי ושומני טרנס.

מוצרי חלב: העדיפי כאלה שמכילים עד  5% שומן.

בשר ודגים: העדיפי בשר דל שומן, כגון עוף ללא עור, הודו, בקר רזה וגווני בסוגי הדגים.

altmancaresec3

אילו תוספי תזונה מומלץ שתשקלי?

חומצה פולית: ההמלצה כיום היא לכל אישה בגיל הפוריות ליטול מינון של 400 מק"ג של חומצה פולית  ליום. חומצה פולית, כידוע, חיונית להתפתחות המוח ומערכת העצבים של העובר, ולמניעת מומים מולדים. אם אינך נוטלת עדיין חומצה פולית, מומלץ  שתתחילי עוד בשלב תכנון ההריון, ולפחות 3 חודשים לפני הכניסה להיריון.

 אומגה 3: לא רק חומצה פולית נחוצה להתפתחות המוח של העובר. כ-60% ממשקל המוח הוא שומן, וחומצת השומן אומגה 3 היא הרכיב העיקרי בו. ישנם 3 סוגים של אומגה 3:  ALA, EPA  ו-DHA שהוא החיוני ביותר. בנוסף, מספר מחקרים מראים כי צריכה נאותה של אומגה 3 עשויה להפחית את הסיכון ללידה מוקדמת, משקל נמוך של העובר, סוכרת ורעלת הריון, ואפילו להפחית את הסיכון לדיכאון לאחר לידה.

ההנחיות של איגודי הבריאות העולמיים הן לצרוך לפחות 200 מ"ג DHA  ליום. כדי לעמוד בהנחיות צריך לאכול לפחות 2 מנות בשבוע של דגי ים שמנים או לשקול נטילה של תוסף תזונה המכיל אומגה 3 המותאם לתקופת ההריון וההנקה.

ברזל: מאגרי הברזל של נשים רבות הינם נמוכים ממילא, בגלל אבדן דם במחזור החודשי ודיאטות דלות ברזל, במהלך החיים. לכן חשוב למלא את מאגרי הברזל ולהכין את אותם לצרכים המוגברים שעתידים להתפתח אצלך במהלך ההריון, כתוצאה של עלייה בנפח הדם. נשים רבות מקבלות המלצה להכפיל את צריכת הברזל במהלך ההריון ולכן יש הגיון בניסיון להיערך בהקדם. ישנם מוצרי מזון רבים שמכילים ברזל: בשר בקר, עוף ודגים. ברזל מצוי גם במזון מהצומח כמו דגנים מלאים, פירות יבשים, קטניות, ודגני בוקר מועשרים.

altmancaresec2

מה עובר עליך? מה עובר על העובר שלך? מהן ההמלצות המעודכנות? הכנסי לקישור, הרשמי למועדון משפחה בדרך טקבלי דיוור שבועי למייל עם כל המידע, הטיפים וההטבות

 

מצמצ

ואולם חשוב להבחין בין סוג הברזל שיש במוצרים מן החי לעומת סוג הברזל שיש במזונות מהצומח ולהיות מודעת לכך שספיגת הברזל מהצומח היא נמוכה יחסית. במקרים רבים של חסר של ברזל רופא או דיאטנית ימליצו על נטילת תוסף של ברזל, כדי לחדש את המאגרים. אם את חוששת מעצירות שהיא תופעת הלוואי הידועה של צריכת תוסף ברזל, נסי להשתמש בתכשירי ברזל שאינם גורמים לאי נוחות או לתופעות הלוואי המדוברות. בררי עם רופא הנשים שלך מהם התכשירים המומלצים, ככדורים או כאבקה.

מולטיויטמין: כאמור, ישנם רכיבי תזונה רבים הנדרשים לצורך גדילתו והתפתחותו התקינות של העובר. בנוסף, במהלך ההריון עולה נפח הדם של האם, ועליה זו מדללת את ריכוזם של רכיבי התזונה בדם. חשוב לדעת, כי מחקרים רבים שנערכו בתחום הביאו מומחים וארגוני בריאות ברחבי העולם להמליץ על נטילת מולטיויטמין ייעודי (פרנטל) במהלך ההריון. מאחר שהתזונה של מרבית הנשים עשויה להיות חסרה בחלק מרכיבי התזונה החיוניים. לכן, על מנת למנוע חסר של רכיבים חשובים ולהגיע לתחילת ההריון במצב תזונתי מיטבי ככל האפשר, יש שממליצים על נטילת פרנטל לקראת הכניסה להריון. כמו כן,  עם הכניסה להריון מומלץ שתסתייעי במחשבון הריון שנותן מידע כל כל שבוע במהלך ההריון.

**המידע בכתבה אינו מהווה המלצה רפואית אישית, יש להיוועץ בדיאטנית או ברופא המטפל טרם נטילת תוספי תזונה ולצורך התאמת טיפול מיטבי למצבך**




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך




בחזרה למעלה