האם את באמת צריכה אומגה 3?

אמרו שהיא מונעת אלצהיימר וסוגי סרטן, שהיא תחליף טבעי לריטלין, מפחיתה דיכאון, מטפלת במצבי דלקת, שחייבים לקחת אותה בהריון. האם אומגה 3 היא באמת ה"תרופה" לכל מחלה ופגע?

08/03/2016
אסנת עופר קבלו עדכונים מאסנת
  • בדואר
  • RSS

מי צריכה אומגה 3 צילום שאטרסטוקאחת לעשור, בערך, עולה כוכב חדש בשמי הבריאות. בדרך כלל מדובר בתוסף תזונה כלשהו. לרוב התוסף חיוני לבריאות ומשפיע על תפקודים רבים בגוף, אלא שהילת הניסים והנפלאות שכורכים סביבו לעתים מופרזת, עד לא נכונה.

אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית שהגוף לא יודע לייצר.  עלינו  לקבל אותה מהתזונה או ליטול תוסף, ממקור צמחי או מדגים. אלא שהפרסומות אודות תוספים שונים הן לעתים, איך לומר זאת בעדינות, מעט מופרזות. "בלתי אפשרי לקחת מוצר מזון או מרכיב כלשהו ולומר שזה מה שיפתור את כל המחלות בעולם", טוענת אניה רויטפלד, דיאטנית קלינית, מכבי שירותי בריאות, מכון סוכרת ומכון אי ספיקת לב בפתח תקוה.

האם באמת כל כך חיוני לקחת תוסף תזונה של אומגה 3 כמו שטוענים המפרסמים?

"אנחנו באמת צריכים אומגה 3, אבל עדיף לצרוך את חומצת השומן החיונית הזו ממזון. ישנם אנשים שמומלץ להם לקחת אומגה 3 כתוסף תזונה, אבל המצבים המוכחים מחקרית מצומצמים יחסית . בכל מקרה: כשלוקחים תוסף תזונה, צריך להתייעץ עם דיאטנית או רופא משום  שלכל תוסף  יכולות להיות השפעות המנוגדות או המגבירות את הטיפול התרופתי הקבוע. במקרה של אומגה 3 מדובר בתרופות לדילול דם היות  שלאומגה 3 יש אפקט של דילול דם ומינון יתר עלול הליות מסוכן.

"שוק תוספי תזונה הוא ללא ספק עסק משגשג ומאחורי ההמלצות הבריאותיות נמצא רווח כלכלי ליצרנים ולמשווקים.  מכאן שחשוב להבין  שלא כל מה שנמצא על המדפים באמת נחוץ ומתאים לכל אחד. , לכן אני ממליצה תמיד להתייעץ עם איש מקצוע. לפעמים מגיעים אליי מטופלים הנוטלים כמות גדולה מאוד של  כדורים ותכשירים, שאת רובם הם לא צריכים. תוספי תזונה הם לא סוכריות. הגישה של "מה שלא מועיל בהכרח לא מזיק", שגויה.  אם היצרן מבטיח השפעות בריאותיות צריך להתייחס לתוסף כמו לתרופה", מדגישה רויטפלד.

הוכח מחקרית: מדוע ומתי חייבים להקפיד על אומגה 3

לדברי רויטפלד, ישנם מספר מצבי בריאות שהוכח במחקרים כי נטילה של תוסף אומגה 3 עשויה לשפר:

טריגליצרידים גבוהים:

מי שאובחנו עם ערכים גבוהים (מעל 150 מ"ג%)  - לדברי רויטפלד טריגליצרידים גבוהים נקשרים לסיכון למחלות לב וכלי דם, במיוחד אצל בעלי גורמי סיכון נוספים כגון  סוכרת, השמנה, יתר לחץ דם.  ההמלצה לצרוך תוסף אומגה 3 נמצאת בהנחיות של איגוד הקרדיולוגים בישראל. בנוסף קיימת המלצה לצריכת אומגה 3 לאחר אוטם לבבי.

כמה לוקחים? ההמלצה היא על 2-4 גרם ליממה (חומר פעיל-רשום על קופסת הכמוסות)

מי צריכה אומגה 3 צילום שאטרסטוק

נשים בהריון:

אומגה 3 חיונית להתפתחות מערכת העצבים של העובר. "לנשים בהריון שנמנעות מאכילת דגים, ממליצים על נטילת כמוסות מותאמות לנשים בהריון".

כמה לוקחים? ההמלצה היא על 1-2 גרם ליום

צמחונים או טבעונים:

"למי שאינם אוכלים דגים  - ההמלצה היא לצרוך אומגה 3 ממקור צמחי, גם בכמוסות".

כמה לוקחים? ההמלצה היא על 1 גרםליום

דיכאון וחרדה:

"היו מחקרים שהראו שאומגה 3 עשויה להפחית תופעות של דיכאון וחרדה, אבל מאחר שרבים מהסובלים מכך מטופלים תרופתית - כדאי להתייעץ עם רופא".

לא הוכחו מחקרית: אפשר לקחת, אבל לא חייבים

הפרעת קשב וריכוז: "לטעון  שאומגה 3 יכולה להחליף טיפול תרופתי, זה קצת מוגזם. אמנם היו מחקרים שהראו שיפור בתסמינים אבל מחקרים אלו לא הוכיחו יעלות כמו טיפולים תרופתיים אחרים.  חשוב לפני שלוקחים תוסף להתייעץ עם הרופא ולראות שאין התנגשות עם תרופות אחרות שהילד נוטל".

כולסטרול גבוהלדברי רויטפלד אין עדות במחקרים האחרונים שתוספי אומגה 3 יכולים להפחית את הכולסטרול הרע (LDL)

מחלות דלקתיות אוטואימוניות: "מאחר שמדובר בקשת מאד רחבה של תופעות, ביטויים ומחלות ניתן לנסות, גם אם הדבר לא הוכח במחקרים אך גם במקרה הזה חשוב להתייעץ עם רופא", מציעה רויטפלד.

יתר לחץ דם: גם בהיבט של יתר לחץ דם לא נמצאו הוכחות מחקריות שהתוסף מסייע במניעה או הורדת ערכים.

תסמונת קדם ויסתית (PMS): "ישנם ביטויים רבים לתסמונת הקדם ויסתית. משום שיש מחקרים שמראים שיפור במצב הרוח, ייתכן שתוסף של אומגה 3 עשוי לעזור בהיבט הזה, אבל לא בכולם", מדגישה רויטפלד

איך ניתן לצרוך אומגה 3 במזון?

"חשוב להבין שצריכה של אומגה 3 לא נועדה רק כדי לפתור בעיות נפוצות, היא פשוט חיונית לתפקוד תקין של לב ומערכת העצבים. היחס בין חומצות השומן במזון שלנו אינו תקין.  אנחנו צורכים יותר אומגה 6 ופחות מדי אומגה 3 והסיבה היא שהאוכל שלנו ברובו מתועש.  חשוב לכן לשלב בתפריט היומי שלנו מזונות העשירים באומגה 3. ", מדגישה רויטפלד.

מי צריכה אומגה 3 צילום שאטרסטוק

אז מה כדאי לאכול?

דגים מהים הצפוני: מקרל, הרינג, סלמון. כלומר, דגים שחיים במים קרים, הגורמים להם לייצר את חומצת השומן אומגה 3. כשקונים דגים מיובאים, מומלץ לבדוק מאין יובאו.

דגי בריכות בארץ: בורי, דניס בריכות, לברק ופורל, שמוזנים בתוסף של אומגה 3.

דגים בקופסאות שימורים: סרדינים, טונה. נכון שעדיף לאכול מהם טריים, אבל גם באלה שיש בקופסאות שימורים יש כמות של אומגה 3.

מזון מהצומח: זרעי צ'יה, אגוזי מלך, שמן אגוזי מלך לתיבול (לא מתאים לטיגון), זרעי פשתן, שמן פשתן. בכולם יש כמויות של אומגה 3. את האגוזים והזרעים עדיף לקנות ממקור אמין, לשמור בפריזר ולטחון לבד לפני האכילה. את השמנים מומלץ לשמור במקום חשוך וקריר.

על פי הנתונים המתפרסמים בטבלה של משרד החקלאות האמריקני לגבי תכולת אומגה 3 במזונות השונים, אלה הם ה"כוכבים" שניתן לצרוך בתזונה הישראלית: (תכולה ל100 גרם)

  • ב-100 גרם שמן פשתן – יש כ-53- גרם אומגה 3
  • ב-100 גרם זרעי פשתן - יש כ-23- גרם אומגה 3
  • ב-100 גרם זרעי צ'יה  - יש כ-17 גרם אומגה 3
  • ב-100 גרם דג המקרל (מלוח) - יש כ-5 גרם אומרה 3
  • ב-100 גרם סלמון נא – יש כ-3 גרם אומגה 3
  • ב-100 גרם סלמון מבושל  - יש כ-2.5 גרם אומגה 3
  • ב-100 גרם סרדין משומר – יש כ-1.5 גרם אומגה 3
  • ב-100 גרם טונה במים – יש כ-1 גרם אומגה 3
  • ב-100 גרם טונה בשמן – יש כ-0.5 גרם אומגה 3

.

"כדאי לשים לב להבדלים בין טונה במים לעומת טונה בשמן, ובין סלמון מבושל לסלמון נא. בשמן פשתן יש כמות נכבדה של אומגה 3 אבל בפועל משתמשים בו בכמות קטנה מאד. חשוב לציין כי נשים בהריון זקוקות לאומגה 3 שמקורה מן החי.  פירוק אומגה 3 ממקורות צמחיים אינו מושלם ובהריון העובר זקוק לחומצות השומן בצורה הפעילה הנמצאת רק בדגים ובאצות וואקמה. ולנשים שאינן אוכלות מוצרים מן החי, אני ממליצה להכניס את האצות לתפריט או ליטול תוסף שמבוסס על אצות אלה", מדגישה רויטפלד.

עוד חשוב לציין שיש להתייעץ עם דיאטנית בכדי לקבלת תפריט מאוזן ומגוון גם כאשר נוטלים תוספים.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה