בדאון? המזונות שישפרו את מצב הרוח שלכם

תפקודי המוח ומצב רוחנו שהוא ההיבט הרגשי שלהם, מושפעים מהתזונה שלנו. אילו מזונות ירימו את מפלס מצב הרוח ומדוע לא מומלץ לדלג על ארוחות? נועה יואל, נטורופתית מוסמכת על הקשר בין אוכל לשפיות

04/07/2015
קליניקה קבלו עדכונים מקליניקה
  • RSS

מזון למצב רוח. צילום: שאטרסטוק

מאת נועה יואל, אתר קליניקה

מכירים את התחושה שמופיעה אחרי שלא אכלתם כל היום? אתם רעבים והכל נראה שחור? ובכן עם הביס הראשון העולם ככל הנראה יחזור לסדרו. מסתבר כי למזון שאנו צורכים יש לא רק השפעה על הבריאות שלנו, אלא גם על הנפש שלנו. אילו מזונות מומלץ לכלול בצלחת וממה כדאי להימנע? וגם צמחי המרפא שירימו את רמת האנרגיה.

כל מה שצריך זה תזונה היפוגליקמית, ארוחת בוקר והרגלי אכילה קבועים

מאגר הדלק העיקרי של המוח הוא  גלוקוז, המשוחרר מהכבד אל מחזור הדם. מאגר הסוכר בכבד הוא מוגבל ולכן יש לדאוג לאספקת סוכר הדרגתית ומאוזנת שתשמור על רמות סוכר קבועות בדם ותימנע מצבי מצוקה של המוח. מצוקה כזו יכולה להתבטא בבעיות קוגניטיביות שונות כמו קשב וריכוז, אך גם בתנודות במצב הרוח ונטייה לעצבנות ודיכאון. שמירה על איזון נכון של רמות הסוכר תתקבל על ידי תזונה היפוגליקמית המשלבת מזונות משרי שובע וכזו המונעת מצבים של נפילות סוכר. תזונה שכזו מורכבת ממזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, כלומר מזונות שמתפרקים לאט ומעלים את רמות הסוכר בדם באופן הדרגתי וכך גם שומרים על שובע לאורך זמן ומונעים את הדרישה הבלתי פוסקת למתוק.

מה זה אומר בעצם? שעלינו להימנע מצריכה של סוכר פשוט, כולל ממתקים ולחמים ומאפים מקמח לבן ולאמץ של תזונה המשלבת דגנים מלאים, שלא עברו תהליך של עיבוד והסרת הקליפה והנבט. בנוסף, חשוב להקפיד על ארוחת בוקר מאוזנת - שהרי תפקידה הוא לחדש את מאגרי האנרגיה לאחר הצום של הלילה ולספק את הגלוקוז הנחוץ למוח.

פיזור נכון של ארוחות חשוב אף הוא - כאשר שומרים רעב או מדלגים על ארוחה, המוח הרעב לסוכר שולח אותות מצוקה לאחר מיצוי מאגרי הכבד. ניצול לא יעיל בתהליך הפקת האנרגיה יכול להתיש את הגוף ולהביא לעייפות, חולשה, חוסר ריכוז ואף למצבי חרדה ודכאון.

דגנים מלאים, נבטי חיטה ושמרי בירה - לתמיכה במערכת העצבים

כדי למנוע תנודות במצב הרוח, חשוב לספק את התמיכה הנדרשת למערכת העצבים ולייעל את תהליכי הפקת האנרגיה וחילוף החומרים בתוך התאים. איכויות אלו מיוחסות לוויטמינים מקבוצה B, התומכים בתפקודי המוח וכל חסר בהם עלול להביא למצבי עייפות וחולשה כמו גם מתח נפשי ממושך. עובדה זו מחזקת את ההמלצה לאכילת דגנים מלאים, בנוסף לנבטי חיטה ושמרי בירה, ירקות עליים ואצת ספירולינה.

דגים, זרעי פשתן ואגוזי מלך - לתמיכה במבנה רקמת המוח 

רקמת המוח בנויה מחומצות שומן חיוניות ומכאן חשיבותן בשמירה על תפקודי מוח תקינים. מחקרים מראים עלייה בשיעור הדיכאון בקרב אוכלוסיות שתזונתם שונתה מדגי ים לתזונה מערבית עתירת שומנים. בנוסף, עדויות מחקריות שונות מצביעות על הקשר בין צריכה של דגים לבין הפחתה במצבי דיכאון. ההסבר לכך הוא שחומצות שומן מסוג אומגה 3 על נגזרותיה הן חלק ממבנה התאים במוח, וכן בעלות חשיבות בתקשורת הבין תאית. כך נוצרת תמיכה בתפקוד של מתווכים עצביים כמו דופמין וסרוטונין, המשמעותיים בעיצוב מפלס מצב הרוח ומרכז ההנאה במוח.

ההמלצה היא להרבות באכילת דגים כמו סלמון, מקרל או סרדינים. אפשרות אחרת היא נטילה של שמן דגים ואם חפצתם במקור מן הצומח, כמו זרעי פשתן או אגוזי מלך, קחו בחשבון כי המרת חומצת השומן בגוף לנגזרת הרצויה פוגעת ביעילותה.

עוף, שעועית יבשה ופולי סויה - לחיזוק ההולכה העצבית 

התקשורת בין התאים במוח נעשית על ידי מתווכים עצביים הנקשרים לקולטנים על גבי התא וכך משפיעים עליו. חומרי המוצא למתווכים המכוננים תחושה של סיפוק ויציבות נפשית הם חומצות אמינו טריפטופן וטירוזין. הטריפטופן הוא חומר מוצא ליצירת סרוטונין האחראי לוויסות מצב הרוח, והטירוזין היא חומצה אמינית החשובה ביצירת דופמין שגם לו תפקיד בעיצוב מצב הרוח.

לחיזוק ההולכה העצבית מומלצת תזונה חלבונית המורכבת מעוף, הודו ודגים או לחלופין ממקור צמחי כמו שעועית יבשה, פולי סויה, זרעים ואגוזים.

ברוקולי, אבוקדו והרבה - לשמירה מפני רדיקלים חופשיים

תזונה נוגדת חמצון מומלצת לכולם ונותנת הגנה מפני תהליכים חמצוניים העלולים להשפיע  על תפקודי המוח ולאורך זמן גם על מצב רוחנו. כאשר אנו במתח משתחררים רדיקלים חופשיים ולכן נשאף לתזונה עתירה בירקות ופירות. תזונה כזו תספק גם וויטמינים ומינרלים חשובים התומכים במצב רוח וכן בהרפיה של הגוף.  במחלקת הירקות מומלצים ברוקולי, כרוב, סלרי, בטטות וכן ירקות עליים. פירות מומלצים הם בננה, תפוח עץ ואבוקדו.

ברוקולי. צילום: שאטרסטוק

ממה מומלץ להימנע?

סוכר: הסוכר הפשוט אינו מומלץ כאמור, גם בגלל שהוא מתיש את הגוף ואינו מספק את האנרגיה הנדרשת באופן יעיל וגם בגלל שהוא מדלדל מאגרים חיוניים בגוף כמו ויטמיני B הנדרשים לתמיכה עצבית ומגנזיום המשתתף בסינתזה של סרוטונין.

אלכוהול: חודר מחסום דם מוח ומשפיע באופן ישיר על תפקודי המוח. כמו הסוכר גם הוא עלול לדלל מאגרים חיוניים בגוף ולכן מוטב להימנע מצריכתו.

קפאין: בעניין הקפה הדעות חלוקות, אך אם אתם צרכני קפה קחו בחשבון כי צריכה מוגברת פוגעת בספיגה של רכיבים חיוניים הלוקחים תפקיד בעיצוב מצב הרוח. בכל מקרה חשוב להבין את עניין המידתיות ולבחון את ההשפעה.

המלצות נוספות

הליכה של חצי שעה ביום וטכניקות הרפיה: תרומתה של הפעילות הגופנית למצב הרוח אינה אגדה. היא נותנת מרץ, מגבירה ערנות ומשחררת אנדורפינים במוח התורמים לתחושת רגיעה של הגוף ושיפור מצב הרוח. טכניקות הרפיה עובדות אמנם בערוץ שונה, אך תורמות להפחתת מתחים ומשרות רוגע ושקט נפשי.  הליכה של כחצי שעה ביום תספק את השחרור וההרפיה הרצויים לגוף ותתרום להעלאת המצב רוח. בנוסף, מומלץ לתרגל נשימות או לבחור בכל טכניקה אחרת שתביא את השקט פנימה.

צמחי מרפא:
 בטיפול צמחי ניתן לשפר את מצב הרוח על ידי צמחים מווסתים ומאזנים, המתאימים למצבי חולשה, עייפות או דכדוך כמו גם עצבנות וחוסר שקט. צמחים מרגיעים מומלצים הם וולריאן, ויתניה, פרחי עוזרר, הומולוס לופולוס, קמומיל ושיבולת שועל. צמחים המתאימים יותר להעלאת רמות אנרגיה במקרים של התשת מערכות ונטייה לדיכאון הם צמחים כמו רוזמרין, וורבנה, רהמניה וג'ינסינגים למיניהם. מומלץ להתייעץ עם הרבליסט או נטורופת המוכשרים להרכיב פורמולת צמחים מתאימה, תוך התחשבות בתמונה קלינית מלאה יותר והתייחסות אישית לכל מטופל.

 




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה