5 תרגילי מתיחות עם ענת הראל

גם אם אין לך זמן לפעילות גופנית מסודרת, את הגמישות שלך את תמיד יכולה לשפר. ענת הראל מציגה 5 תרגילים לשיפור הגמישות שאפשר לבצע גם ביום לחוץ במיוחד

11/01/2015
ענת הראל קבלו עדכונים מענת
  • RSS

התירוץ המוביל ברשימת 'למה אני לא עושה כושר', תמיד היה ותמיד יהיה : 'אין לי זמן'. אבל מה אם לא באמת צריך לפנות זמן?

יש תחומים בעולם הכושר הגופני שאין ברירה אלא לפנות להם זמן, אפילו חצי שעה ביום כדי לשפר את הכושר הארובי או כדי לחזק את השרירים. אבל יש תחום אחד שאפשר לשפר בלי לפנות לכך זמן מיוחד ותוך כדי שאנחנו עושות את כל אותם דברים חשובים שלא מאפשרים לנו להתאמן – גמישות. כמובן שהיה עדיף להקדיש לזה זמן נפרד תוך ריכוז והתמקדות אבל למרבה הפלא אפשר להשיג בתחום הזה תוצאות לא רעות בכלל גם אם נעשה את התרגילים במשרד או בבית, תוך כדי הלו"ז הצפוף.

לפני שאנחנו מתחילות , אזהרה חשובה: כל מתיחה צריכה להיעשות תוך הקשבה לגוף. כלומר, לא לעבוד בכוח ואגרסיביות גם אם את ממש רוצה להגדיל את טווח המתיחה שלך. כאשר אנחנו נמתחות מעבר לגבול הכאב שלנו קורים שני דברים שאינם לטובתנו: השריר מתכווץ כדי להגן על עצמו כך שהוא מונע מאתנו בעצם להמתח לנקודה שאנחנו באמת יכולות להמתח אליה, והדבר השני שעלול לקרות הוא מתיחת יתר ובעקבותיה פציעה.

בצעי את התרגילים כך: מתחי בעדינות עד שאת מרגישה שהגעת לגבול שבו המתיחה מעט כואבת, עצרי שם והישארי בנקודה הזו. השתהי בנקודה הזו ונשמי. עם הנשימות הגוף מתרכך מעט ותוכלי להגדיל מעט את טווח המתיחה, תוך הקפדה על הכללים - כוח וללא כאב בלתי נסבל. בכל מתיחה השארי לפחות 20-30 שניות (אם אפשר יותר אז יופי!) כדי שהיא תהיה אפקטיבית. דילוג בין מתיחה למתיחה בלי השתהות, לא באמת יעיל ולא ישפר את הגמישות שלך.

1. מתיחה לגב:

למה כדאי? מעל 90% מהאוכלוסיה סובלים מכאבי גב כאלו או אחרים והסיבה העיקרית היא ישיבה ממושכת. שעות רבות ללא תנועה או עם מינימום תנועה מייצרות עומס בעייתי מאוד על שרירי הגב ועל החוליות הנמצאות באזור הגב התחתון. התרגיל הבא מקל על אותם כאבים ואפילו עשוי למנוע אותם.

התרגיל: פיתול הגב לאחור.

אופן הביצוע: בישיבה זקופה, כאשר הברכיים מצביעות קדימה, נסי לפתל רק את פלג הגוף העליון לאחור מבלי שהברכיים יפנו הצידה. היעזרי במשענת הכיסא בכדי למקסם את הפיתול.

תרגיל פיתול הגב (צילום: ליאת מנדל)פיתול הגב לאחור. תרגיל שטוב לגב (צילום: ליאת מנדל)

*

2. מתיחה לשריר הירך האחורית (המסטרינג):

למה כדאי? לאורך שריר הירך האחורית (ההמסטרינג) יש השפעה עקיפה על הגב התחתון שלנו. כאשר השריר הזה מקוצר הוא משפיע על תנוחת האגן וזו משפיעה על הלחצים המופעלים על חוליות הגב התחתון. שריר ארוך וגמיש יכול לסייע בהקלת הלחצים האלה שעלולים לגרום לכאבי גב תחתון.

התרגיל: מתיחת רגל על השולחן.

אופן הביצוע: שבי על הכסא והעלי רגל אחת על השולחן. הימתחי לכיוון כף הרגל. שמרי על גב ישר וארוך עד כמה שניתן. תנועת הכפיפה קדימה צריכה לבוא מן האגן ולא מהגב העליון שמתעגל כלפי מטה. אם אינך מגיעה לכף הרגל, זה בהחלט בסדר - את יכולה לתפוס בשוק, העיקר שתהיה לך נקודת אחיזה שתמנע ממך "לברוח" לאחור מבלי שאת שמה לב.

תרגיל להמסטרינג (צילום: ליאת מנדל)מתיחת רגל על השולחן. תרגיל שטוב לשריר הירך האחורית

*

3. מתיחה למפרק האגן ולשרירי הישבן:

למה כדאי? הישיבה הממושכת בעייתית לא רק לגב שלנו, אלא גם לאגן שעליו מונח כל העומס והוא מקובע שעות רבות לאורך היום. מפרק האגן משפיע ישירות על היציבה שלנו ולכן בסופו של דבר משפיע גם על הגב ועל התנועתיות שלנו בכלל.

התרגיל: מתיחת מפרק האגן בהישענות על שולחן עבודה.

אופן הביצוע: את התרגיל הזה חשוב לעשות על שולחן יציב מאוד. עמדי צמוד לשולחן והניחי את הרגל כפופה כשהברך פונה החוצה וכף הרגל קרובה עד כמה שניתן לאזור המפשעה. לחצי בעדינות על הברך כלפי מטה.

תרגיל מתיחה לאגן (צילום: ליאת מנדל)מתיחת מפרק האגן בהישענות על שולחן. תרגיל שטוב גם לשרירי הישבן

*

4. מתיחה לכתפיים:

למה כדאי? כאמור, ישיבה ממושכת עלולה לגרום לנזקים רבים, וגם חגורת הכתפיים סובלת. רוב שעות היום הכתפיים שמוטות קדימה, אם בנהיגה או על המחשב. הידיים עושות הכל לפני הגוף ולא מאחוריו – לכן יש לתת להן איזון כדי לשמור על יציבה נכונה על ידי הגמשת חגורת הכתפיים. בנוסף, חגורת כתפיים גמישה יותר מסייעת בהקלה על כאבי צוואר וראש.

התרגיל: מתיחת כתפיים בעזרת משענת הכיסא.

אופן הביצוע: את התרגיל הזה אין לבצע על כסא משרד גלגלי - רק על כסא יציב. שבי זקוף בקצה הכיסא, אחזי את המשענת והימתחי בעדינות קדימה. החזיקי את הראש ישר בהמשך לעמוד השידרה.

מתיחה לכתפיים (צילום: ליאת מנדל)מתיחת כתפיים בעזרת משענת הכסא. טוב לחגורת הכתפיים

5. מתיחה לחזה ולגב:

למה כדאי? מתחים ולחץ מהיומיום משפיעים בדיוק על האזורים האלה, שרוב היום נמצאים במצב מכווץ או רפוי. המתיחה הזו מסייעת להרגשת הקלה, ויוצרת תחושה נעימה ומעוררת בגוף. מומלץ לעשות את התרגיל הזה בשעות אחר הצהריים, שבהן מרגישים לעיתים קרובות נפילת מתח ועייפות.

התרגיל: מתיחת זרועות על שולחן בעמידה שפופה.

אופן הביצוע: הניחי את הזרועות על השולחן כך שהאמה נתמכת בו. כופפי את הברכיים כך שהגב יהיה ישר בהמשך לשולחן עצמו ואז מתחי את החזה כלפי מטה, לכיוון הרצפה.

מתיחה לגב ובית החזה (צילום: ליאת מנדל)מתיחת זרועות על שולחן בעמידה שפופה. מתיחה שטובה לאחר הצהריים

צילומים: ליאת מנדל




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה