אמנות ההירדמות: כך תעשו את זה נכון

שיקום כל מי שניסה להירדם ולא הצליח. כלומר, אם יש לו כוח לקום. ניסיתם לבדוק פעם מה עובר לכם בראש ברגעים שאתם לא נרדמים? ואיך יוצרים את השגרה שתעזור לכם לישון בקלות?

20/04/2017
נופית לוי-איתן קבלו עדכונים מנופית
  • בדואר
  • RSS

maccabisleep200417-1

איזה מזל שאנחנו לא חיים בימי הביניים, אני חושבת לי מדי לילה כשאני נכנסת למיטה. לא רק בגלל שאני פחות מתחברת לתחביבים כמו שריפת מכשפות, פלישות אלימות ומגיפת דבר, אלא בעיקר בגלל שאנשים נאלצו ללכת לישון עם השקיעה ולקום עם הזריחה. אני שונאת שמכתיבים לי מתי לישון (ולקום. אבל בעיקר לישון. ולקום), ולא אכפת לי אם מדובר בגרם שמימי או בפגישת עבודה מוקדמת. אבל לאנשים בימי הביניים לא הייתה ברירה: חושך – הולכים לישון. לא פלא שימי הביניים כונו גם “התקופה האפלה” ו”ימי החושך”. לא כמו היום, שיש לנו קדמה וטכנולוגיה ואייפד במיטה ואני יכולה ללכת לישון מתי שבא לי. כלומר, חוץ מאשר כשבא לי ואני לא מצליחה. אני רוצה, אבל זה לא הולך. אתם יודעים איך זה, הרי כולנו אומרים לעצמנו כל בוקר, כשאנחנו משליכים את עצמנו מהמיטה אחרי עוד שנת לילה קצרה מדי, “אין, הלילה הולכים לישון מוקדם”. ואז מגיע הלילה ואנחנו אולי נכנסים למיטה בשעה סבירה, אבל לא נרדמים.

עוד מייל אחד, עוד פרק אחד, עוד קצת טוויטר או פייסבוק או אינסטגרם או פינטרסט או כולם ביחד, וכבר נהיה שתיים בלילה. עכשיו אחרי שסיימנו את כל האינטרנט אולי ננסה לנמנם קצת, אבל הראש שלנו עדיין רץ כמו אוגר על גלגל, מריץ את אירועי היום, מחר, השבוע הבא והחיים בכלל. בשלב הזה אנחנו כבר לא נרדמים כי עשינו הסבה למחשבון: “אם אני אירדם עכשיו, יהיו לי 5 שעות שינה. עכשיו 4.5 שעות. עכשיו 4 שעות”. בסוף אנחנו כן נרדמים איכשהו, וקמים טרוטי-עיניים וממורמרים על כל מי שישן יותר מאיתנו ועל היקום כולו.

אם גם לכם קשה להירדם, אתם לא לבד. דר’ לילך קמר, מומחית ברפואת משפחה במכבי שירותי בריאות והמנהלת הרפואית של מעבדות השינה של אסותא, מסבירה למה קשה לנו להירדם ומה עושים. קודם כל, לא כל קשיי הירדמות הם בעייתיים או מוגדרים כהפרעת שינה, אומרת ד”ר קמר. הם הופכים לכאלה כשקורים שני דברים: הראשון, שזמן ההירדמות מתמשך מעבר לחצי שעה, והשני, כשקשיי ההירדמות משפיעים על איכות השינה.

טרדות היומיום שמכבידות עלינו ומפריעות לנו להירדם. איך זה נראה אצלך? (צילום: שאטרסטוק)

למה אנחנו לא נרדמים?

ד”ר קמר מסבירה שלקשיי הירדמות כמה סיבות עיקריות:

הראשונה, טרדות היומיום שמכבידות עלינו ומפריעות לנו להירדם.

השנייה נעוצה במה שאנחנו מכניסים לגוף שלנו: קפה, אלכוהול וגם עישון – כולם משפיעים על תהליך ההירדמות שלנו.

הסיבה השלישית, אומרת ד”ר קמר, היא הטכנולוגיה שאנחנו מכניסים איתנו למיטה ושמחבלת לא רק בהירדמות שלנו אלא גם באיכות השינה. להיכנס למיטה עם הטלפון או הטאבלט שלכם זה רעיון רע. קודם כל, כי עצם זה שאנחנו עושים משהו מעניין מגביר את העוררות שלנו וכך היום שלנו פשוט נמשך לתוך הלילה. וגרוע מזה, האור מהמסכים מפריע להפרשת המלטונין, הורמון משרה שינה שנוצר רק בחושך, ומשבש את מנגנון השינה הטבעי שלנו, ועל הדרך מפריע גם לבני/ בנות הזוג שלנו. אגב, למקרה שתהיתם, ד”ר קמר מציינת שאין הבדל של ממש בגורמים לקשיי השינה בין גברים לנשים, או באחוז הסובלים מהם.

"ממי, אתה ישן? אל תשאל על מה חשבתי"

אז איך נרדמים?

אל ייאוש, יש מה לעשות. ד”ר קמר נותנת לנו טיפים מעשיים להירדמות קלה יותר:

1.      להכין את עצמכם לשינה

הטכנולוגיה ואורח החיים שלנו קצת טשטשו את ההבדל בין יום ללילה, ולכן אנחנו צריכים להזכיר לגוף שלנו שהגיע הזמן לישון. הנה, ככה:

  • עוברים למצב לילה: מחשיכים את הבית ומורידים הילוך, ושמים גבול ברור בין עיסוקי היום למנוחת הלילה – לא מבצעים מטלות בבית ולא עונים למיילים מהעבודה.
  • מדלגים על שנ”צ: למרות שהרעיון נשמע מלהיב, שנת צהריים תרחיק מכם את החלומות בלילה. אם אתם ממש מוכרחים לשנו”ץ, ודאו שמדובר בשינה קצרה.
  • סיכום יומי: אם אתם חשים טרודים, הכינו סיכום יומי של מה שהשגתם היום ובמה תטפלו מחר על-מנת “לסגור” את היום.
  • לשחרר את השינה: לא לדאוג כמה זמן ייקח לכם להירדם. אם תדאגו לה, השינה לא תגיע.

ההודעה הזו יכולה לחכות גם למחר? (צילו: שאטרסטוק)

2.      להימנע ממשקאות ממריצים וחומרים מעוררים לפני השינה

כמה לפני? תלוי:

  • קפה (וגם קולה ומשקאות אנרגיה למיניהם): את הכוס האחרונה כדאי לשתות לא יאוחר מ-16:00, אחרת הקפאין יקשה עליכם להירדם.
  • אלכוהול: לא יאוחר משעתיים לפני השינה. לאלכוהול אולי יש אפקט מרדים אך הוא הורס את איכות השינה שלנו.
  • עישון: כמובן שעדיף להימנע בכלל, אבל אם כבר, לא לעשן כשעה לפני השינה. למרות שמעשנים רבים מייחסים לסיגריות איכות מרגיעה, ניקוטין הוא גורם ממריץ שיפריע לכם לישון.

3.      אם אתם כבר יודעים איך להירדם, פשוט תמשיכו:

  • צפייה בטלוויזיה: למרות ההמלצות להימנע ממסכים, אם אתם יודעים שפרק אחד בסדרה האהובה עליכם עוזר לכם לנקות את הראש, אין מניעה לצפות. רק שימו לב למינון, שלא תמצאו את עצמכם צופים בפרק העשירי ב-4 לפנות בוקר.
  • לקרוא ספר: עדיף לקרוא בספר של ממש ולא מטאבלט. אבל אם כבר החלטתם לקרוא בטאבלט שימו לב שהמסך על “מצב לילה”, שפולט גוונים צהובים-אדומים ורכים יותר שלא יחבלו לכם בשינה.
  • רעש לבן: אם אתם מתעוררים מכל רחש, אפליקציות רעש לבן שפועלות ברקע ו”בולעות” את רעשי הסביבה יסייעו לכם לישון ביתר קלות.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה