איך לשמור על הגוף המזדקן מאובדן מסת שריר

עם הזמן הגוף שלנו מאבד מסת שריר ואנחנו חווים ירידה בכוח הפיזי, עייפות וסיבוכים בריאותיים. ריכזנו עבורכם מספר טיפים שיכולים לעזור לשמר מסת שריר ולשפר את הבריאות

07/06/2018
רונית דוייב קבלו עדכונים מרונית דוייב
  • בדואר
  • RSS

כחלק מגלגל החיים, הגוף שלנו מזדקן עם השנים ועובר שינויים משמעותיים. החל מגיל 40, אנשים מתחילים לאבד 8% בעשור ממסת השריר שלהם והחל מגיל 70, 15% בעשור. חלק מהתופעות שמרגישם כשהגוף מתחיל לאבד ממסת השריר הן ירידה בכוח הפיזי, ברמות האנרגיה, עייפות מתגברת ובסיבוכים בריאותיים משמעותיים, סיכון לנפילות ושברים, סיכון מוגבר למחלות ולדלקות, ויכולת נמוכה להתאוששות מניתוחים וממחלות.

ככל שיורדת מסת השרירים בגוף, הסיבוכים הבריאותיים עולים.

  • 10% אובדן מסת שריר: הגנה חיסונית לקויה, עלייה ברמת הדלקת, עלייה של 10% בשיעור התמותה;
  • 20% אובדן מסת שריר: חולשה, עלייה ברמת הדלקתיות, הידלדלות העור, הפחתה ביכולת ההחלמה, עלייה של 30% בשיעור התמותה;
  • 30% אובדן מסת שריר: חולשה גדולה מכדי לשבת, פצעי לחץ, חוסר יכולת ריפוי פצעים, דלקת ריאות, עלייה של 50% בשיעור התמותה;
  • 40% אובדן מסת השריר: 100% מוות, לרוב בגין דלקת ריאות.

.

כדי לשמור על בריאות כללית של הגוף, עצמות חזקות וכוח השריר, יש להקפיד על צריכת כמויות גדולות יותר של חלבון, ויטמין D, סידן ורכיבי תזונה נוספים. מבוגרים רבים סובלים מתת-תזונה בזמן כיוון שהם נוטים לאכול פחות עם השנים ולהפחית באכילת בשר ומזונות אחרים עתירי חלבון.

רבים סובלים מתת תזונה בגלל הפחתת מאכלים עתירי חלבון (צילום: שאטרסטוק / DisobeyArt)

צירפנו 4 טיפים שיסייעו לכם לשמור על מסת השריר ולהישאר חזקים יותר

איכלו יותר חלבון: כל שריר בגוף שלכם מורכב מחלבון. אך ככל שאתם מזדקנים, הגוף צריך יותר חלבון כדי לבנות את אותה כמות של שריר, כיוון שהגוף מאבד מיעילותו בעיבוד חלבון. לכן, שלבו בכל ארוחה או ארוחת ביניים מזונות עתירי חלבון כגון דגים, בשר רזה, ביצים, קינואה, שעועיות ושייקים של חלבון. בנוסף, בדקו את רמות ויטמין D בגופכם, שכן רמות נמוכות עשויות להשפיע על חוזק השריר.

הוסיפו משקולות לפעילות הגופנית שלכם: אם אורח חיים שאינו פעיל הוא הסיבה לאובדן מסת השרירי שלכם, אימוני כוח הם הפתרון, לפי המכונים הלאומיים לבריאות (National Institutes of Health). בכל פעם שבה אתם מרימים, דוחקים, או מושכים משקולת, אתם יוצרים קרעים מיקרוסקופיים בשריר שלכם. הגוף מגיב באיתות לתקן את השריר – ועוד קצת. התוצאה: אתם מגיעים לאימון הבא שלכם, וכן למטלות היום-יומיות עם מסת שריר וכח משופרים.

הרמת משקולות תורמת לשימור מסת שריר (צילום: שאטרסטוק / YAKOBCHUK VIACHESLAV)

עשו קצת התעמלות אירובית: בעוד שהתעמלות אירובית לא תגדיל את ממדיכם, היא עשויה לסייע בשמירה על שרירים בריאים ולב חזק לאורך השנים, בהתאם לסקירה שפורסמה בשנת 2010 בכתב העת התערבויות קליניות בהזדקנות (Clinical Interventions on Aging). ד"ר פריירה ממליצה על התעמלות אירובית, כגון שחייה, הליכה, ריצה או אפילו גינון – בין 30 ל-60 דקות פעמים ספורות בשבוע כדי לשמור על שריריכם בכושר מעולה.

העלו את רמות ה-HMB שלכם: סביר להניח שכלל לא שמעתם על HMB, הידועה כבטא-הידרוקסי בטא-מתילבוטראט, אך היא תרכובת טבעית החיונית לבריאות השריר שלכם. הגוף שלכם מייצר אותה כאשר הוא מפרק לאוצין, חומצת אמינו שמקורה במזונות עתירי חלבון. HMB גם מיוצרת באופן טבעי במזונות כגון אבוקדו, אשכולית ושפמנון. HMB אומרת לגוף שלכם לשמר את תאי השריר הקיימים, במיוחד כאשר הגוף שלכם נמצא במתח אשר עלול להוביל לאובדן שריר. היא גם מעודד צמיחת שריר נוספת וכן מזרזת שיקום לאחר אימון אחרי כל אימוני הכח והאימונים האירוביים האלה. HMB כל כך חשובה עד שבמחקר משנת 2013 מצאו חוקרי אבוט כי תוספי HMB עשויים לסייע לקשישים למנוע אובדן שריר בתקופה של 10 ימי מנוחה במיטה. בנוסף, מחקר בגרונטולוגיה ניסויית מצא כי HMB, בשילוב עם שמונה שבועות של אימוני התנגדות, משפרת באופן משמעותי את כח השריר של המטופלים.

.

** הכותבת היא מנהלת מדעית אבוט, יצרנית אנשור פלוס אדוונס




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה