איך לעבור את חג השבועות בשלום?

לוותר על הבצק בפשטידות, להפחית סוכר ולהשתמש בריקוטה. טיפים שימושיים של דיאטנית שיעזרו לכם ליהנות מחג שבועות בלי להשמין, ויש גם מתכון למנת פתיחה טעימה

01/06/2016
דיאטה ותזונה קבלו עדכונים מדיאטה ותזונה
  • RSS

גבינות גבינות ועוד גבינות. צילום: שאטרסטוק

חג שבועות הוא חג נפלא, אבל רבים חוששים ממה שהחג יעשה לדיאטה החדשה שרק התחילו או לקילוגרמים שהספיקו להשיל מאז פסח. הדיאטנית הקלינית ליאורה חוברה תראה לכם שאפשר לחגוג חג נהדר, שבו בריאות וטעם נפלא הולכים יד ביד, ויש גם מתכון נהדר של פיליס גלזר.

כשאתם מבשלים:

  • בכל המאפים וגם בעוגות כדאי לבחור בגבינות 5%. תוכלו למצוא גבינות עשירות בטעם – לבנות, בולגריות, צפתיות ודלות בקלוריות ובשומן.
  • אחת הגבינות המתאימות ביותר לאפיה היא הריקוטה. ריקוטה המכילה 5-9% שומן תורמת הרבה סידן ובריאות לעוגות ולמאפים ולעומת זאת דלה בשומן, בקלוריות ובכולסטרול. המרקם המיוחד שלה תורם לעמידות באפיה, תחושה של גבינת שמנת ויכולת מופלאה להשתלב במאפים מלוחים ומתוקים.
  • בפשטידות אפשר לוותר על הבצק, כי שם נמצאות רוב הקלוריות של הפשטידה. הבצקים בדרך כלל מבוססים על קמח לבן ועשירים בשומן המגיע מהחמאה או מהמרגרינה.
  • הבסיס הנכון לפשטידה הוא הגבינה - תוכלו לשלב גבינות שונות עד 5% שתמצאו במקרר. המגוון הגדול המצוי היום על המדפים מאפשר שילוב של גבינות מלוחות, גבינות רכות למיניהן במרקמים שונים וגבינות חמצמצות כמו לאבנה. אפשר לצרף להן גם יוגורט, ובכך לקבל פשטידה בריאה ודלת קלוריות.
  • ומה "יחזיק" את הפשטידה? הוסיפו לגבינות ביצים, מעט סובין שיבולת שועל וירקות שאתם אוהבים (ברוקולי, כרישה, פטריות וכו') וכל אלה ביחד יתרמו ליציבות הפשטידה.
  • את השמנת במתכון אפשר להחליף ביוגורט. מה שיחסוך הרבה שומן וקלוריות. היוגורט עשיר בחיידקי מעי ידידותיים – יתרום למערכת העיכול, לטעם ולבריאות. יוגורט כבשים ויוגורט בקר 5% הם תחליפים מצוינים לשמנת בבישול ובאפיה.
  • ביוגורט אפשר להשתמש גם כבסיס לרטבי סלט. שילוב שלו עם עשבי תיבול יעניק טעם מיוחד ויחסוך את כמויות השמן או המיונז שברטבים הרגילים.
  • הכינו הרבה סלטים וירקות מבושלים. הם בריאים, עשירים בסיבים, משביעים ומאוד דלים בקלוריות. בתבשילים ובסלטים תוכלו לשלב קוביות בולגרית או לגרר צפתית.
  • שלבו בסלטים גם את פירות העונה. השילוב של מתיקות הפרי עם מליחות הגבינות וטעמי הירקות יעניקו לשולחן החג ארומה וטעם מיוחדים ולכם הרבה ויטמינים ומינרלים.
  • במתכוני העוגות - הפחיתו בסוכר. תתפלאו, אבל העוגה תהיה טעימה גם אם תפחיתו שליש מכמות הסוכר במתכון. בלוטות הטעם בפינו רגילות אמנם למתוקים אבל תופתעו מהתחושה הנעימה של מתיקות עדינה בפה.
  • וגם בחלק מהעוגות אפשר לוותר על הבצק. מכיוון שהגבינה היא העיקר, תוכלו למצוא מתכוני עוגות שאינן זקוקות כלל למצע הבצק ומסתדרות מצוין עם גבינות בלבד. מומלץ לבחור עוגה כזאת כי החסכון הקלורי ששבה גדול.

 

כשאתם מתארחים:

  • אל תרעיבו את עצמכם כל היום. אם תגיעו מורעבים לשולחן החג תאכלו הרבה יותר ממה שתאכלו אם תאכלו במשך היום באופן מתון.
  • מצד שני כדאי להשאיר את רוב הקלוריות של היום לארוחת החג. בשאר הארוחות רצוי לאכול ארוחות קטנות של כריך עם גבינה או יוגורט עם גרנולה. לנשנש ירקות ופירות, ואפילו לאכול תפוח לפני הארוחה עצמה.
  • בארוחת החג נהגו כאילו אתם בארוחת טעימות במסעדה מפוארת. קחו לכם מעט מכל מאכל. קוביית פשטידה, 2 כפות מהסלט, ½ בלינצ'ס וכו'. כך תרגישו שטעמתם מהכל, שאתם לא מקופחים ולא יוצאי דופן ומצד שני תוכלו לסגור את רוכסן המכנסיים גם כשתחזרו הביתה.
  • אם מאוד מתחשק לכם לנגוס גם במאכלים שבהם גבינות שמנות – כדאי לעשות זאת בנגיסות קטנות. כך תהנו מטעם עשיר בלי לקלקל את הדיאטה.
  • בשיטת ארוחת הטעימות תתנו גם למארחים תחושה שטעמתם כל מה שהם הכינו וכך יהיו כולם מרוצים – הם, אתם וגם הגזרה.

.

ואל תשכחו את הסידן

חג שבועות, חגם של מוצרי החלב, הוא גם חגו של הסידן. המינרל החשוב הזה חיוני לבריאות השלד והשיניים וחג שבועות הוא הזדמנות מצוינת לזכור שחשוב לשלב אותו בתפריט היומי שלנו.

בחרו את הגבינות העשירות בסידן. ריקוטה היא הגבינה העשירה ביותר בסידן מבין הגבינות הרכות. 2 כפות ממנה יספקו כ מחצית מצריכת הסידן היומית הדרושה לנשים ולגברים.

גם מבין מוצרי החלב האחרים כדאי לבחור את העשירים בסידן ולהרגיל את כל בי המשפחה – ילדים ומבוגרים לצרוך אותם.

למי שעיכול מוצרי חלב בקר קשים לו מומלץ לנסות את מוצרי חלב הצאן – עזים וכבשים הקלים יותר לעיכול. מגוון מוצרי חלב הצאן גדול מאוד – גבינות רכות, יוגורט, בולגרית, צפתית, לאבנה ועוד.

פטריות ממולאות של פיליס גלזר. צילום: נמרוד סונדרס

פטריות פורטבלו ממולאות 

פיליס גלזר משתפת במתכון מהיר להכנה ומתאים להגשה כארוחה קלה וגם לאירוח יוקרתי. ניתן להכין גם עם קייל או עלי סלק או תערובת.

חומרים (ל-14-12 יחידות):

12 פטריות פורטבלו בינוניות-גדולות (עם רגליים קצרות) 

לרוטב התיבול:

2 כפות שמן זית

2 כפות רוטב סויה מופחת נתרן

1 שן שום בינונית, כתושה 

למילוי:

1 קופסה (200 גרם) גבינת צפתית ללא מלח, מפוררת

1 שן שום בשרנית, כתושה

½2 -3 כפות צנוברים (או פקאנים או אגוזי מלך קצוצים) קלויים קלות

2 כוסות דחוסות עלי בייבי תרד

2 עלי קייל או מנגולד (חלק הירוק בלבד), קרועים

2 כפות מים

2 כפיות לימון כבוש קצוץ דק לקישוט

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור ל-180 מעלות (אפשר בטוסטר אובן). מרפדים תבנית בנייר אפייה.

2. שוטפים קלות את הפטריות ומורידים את הרגליים. מייבשים את כפות הפטריות והופכים על מגבת נייר לייבוש הפנים. מערבבים ביחד את החומרים לרוטב התיבול ומברישים את הפטריות מבפנים ומבחוץ. מניחים בתבנית. קוצצים דק את רגלי הפטריות.

3. למילוי: בקערה בינונית מערבבים את הגבינה המפוררת, רגלי הפטריות הקצוצות, השום והצנוברים הקלויים. שמים את עלי הבייבי ועלי הקייל או המנגולד הקרועים בסיר קטן עם 2 כפות מים, מכסים ומביאים לרתיחה על אש קטנה במשך 2-3 דקות, רק עד שהעלים מתרככים אך עדיין ירוקים. מסננים, סוחטים, מקצצים גס ומוסיפים לתערובת בקערה. מערבבים היטב עם האצבעות.

4. ממלאים את הפטריות בתערובת ודוחסים. מטפטפים כל פטרייה בכמה טיפות מרוטב שמן הזית. אופים כ-10-12 דקות עד שהפטריות יציבות ומתחילות להזהיב. מוציאים מהנוזלים בתחתית התבנית ומגישים.

* ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc. ויועצת למחלבות גד.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה