אחריות, עצמאות, בריאות: כללים לתזונה נבונה

תזונה בריאה ומאוזנת היא חלק משמעותי בשמירה על בריאות הילדים ובעידן שבו כל ילד שלישי סובל מעודף משקל, חשוב יותר מתמיד לתת לילדינו כלים לאכול נכון

25/06/2017
בלוג אורח קבלו עדכונים מבלוג אורח
  • בדואר
  • RSS

מאת: הדס יריב (M.Sc), טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה, יועצת מדעית לחברת 'בארכה'

לכבד, לחלק אחריות, לאפשר עצמאות, לבטוח, להעניק ידע, לספק צרכים פיזיולוגיים ונפשיים, לשמור על הבריאות. אלו חלק מהערכים החשובים המודגשים ביום הילדים הבינלאומי. למי שאינו בקיא, החודש ציינו את יום הילדים הבינלאומי –  International Children's Day. יום זה הוכרז לראשונה על ידי הוועידה העולמית לרווחתם של ילדים בשנת 1925. מאוחר יותר, בשנת 1954, הכריז האו"ם על "יום הילד העולמי" ב-20 בנובמבר. כיום מציינים את שני התאריכים במקומות שונים בעולם.

התזונה – נדבך עיקרי בשמירה על בריאות הילדים

כמעט כל ילד שלישי שמסיים בית ספר יסודי סובל מעודף משקל. נתון מצער ומדאיג. לתזונה השפעה גדולה על בריאות הילדים וחיונית לתהליך הגדילה.

תזונה ים-תיכונית היא תזונה מיטבית: מבוססת על ירקות ופירות, דגנים מלאים, קטניות, דגים, זרעים וגרעינים, וממעטת בשימוש בסוכרים פשוטים, קמחים מעובדים ומזונות מטוגנים. תזונה כזו תאפשר גדילה והתפתחות תקינות ותסייע לשמור על בריאות הילדים בהווה וגם בחייהם הבוגרים בעתיד. תקופות הילדות וההתבגרות מתאפיינות ברכישת הרגלים לחיים, על כן תזונה הולמת והקניית הרגלים בגילאים אלו היא כה חיונית. הרגלי אכילה לא בריאים בילדוּת תורמים לעודף משקל ולהשמנת יתר. לילדים בעלי עודף משקל סיכוי גדול יותר להיות גם בוגרים שמנים ולסבול בבגרותם ממחלות כרוניות כמו סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב.

עד כאן ההסברים המצוינים. אבל איך מתחילים? הפיתויים בחוץ ובבית הרי גדולים מתמיד.

ילדים אוכלים בריא (צילום: שאטרסטוק)

ילדים הם צרכנים חכמים

נצא מנקודת הנחה שילדים בני כל הגילים הם חכמים, אוהבים הסברים ומקשיבים (גם אם עושים את עצמם שלא). חשוב לדעת גם שבימינו ילדים חשופים למידע בהרבה ערוצים, ולפיכך הם בוגרים יותר, מבינים את חשיבות התזונה ודואגים לבריאותם.

אספנו עבורכם שבעה כללים חשובים להקניית הרגלים בריאים בקרב ילדים ולכל בני המשפחה:

1. אווירה חיובית – שמרו תמיד על אווירה רגועה, נעימה ומשתפת בזמן הארוחה. ארוחה היא הזדמנות מצוינת לשוחח, לספר חוויות, להתייעץ, לשתף איך מתחילים? ספרו לילדים חוויה נעימה מהעבודה, מכתבה שקראתם או סיפור ששמעתם, ותיווכחו לדעת עד כמה גם הם מבקשים לשתף.

2. חלוקת אחריות – המבוגרים אחראים על הכנת האוכל ועל הגשתו, הילדים אחראים על מה שהם יאכלו ומה יונח להם בצלחת. איך מתחילים? מגישים מגוון מזונות בריאים, גם כאלה שהילדים טרם התנסו בהם. ככל שהם מתבגרים הם יתנסו ביותר ויותר מאכלים חדשים.

3. זמנים קבועים – סדר יום והרגלים קבועים מעניקים לילדים תחושת ביטחון והגנה. זמנים קבועים לארוחות יאפשרו בסיס נוח יותר לארוחות משותפות ומזינות. הימנעו מארוחות מזדמנות על הדרך. איך מתחילים? קבעו זמנים קבועים לארוחות משותפים והודיעו על כך לילדים.

4. ארוחה סביב שולחן וצמצום מסכים – הישיבה של כל בני המשפחה סביב השולחן במקום מסודר וקבוע יוצרת גם היא תחושת ביטחון, סביבה רגועה ואכילה מודעת. מומלץ לא לאפשר לאכול מול מכשירים ניידים, טלוויזיה או כל דבר הגורם להסחת הדעת ולחוסר ריכוז בזמן האכילה. איך מתחילים? צרו יחד עם הילדים חוקים וכללים כמו: אין ניידים בזמן הארוחה.

5. הגישו כל הזמן מזונות חדשים – הציבו במרכז השולחן מזונות בריאים חדשים שאתם אוהבים, ואל תתייאשו אם הילדים בהתחלה סרבו לטעום. עם הזמן הם יתרגלו לרעיון ואף יטעמו. חשוב להקפיד לא להכריח ולא להפעיל לחץ  שרק יעשה את הפעולה ההפוכה וירתיע את הילדים מן המנה החדשה. איך מתחילים? מגישים מזונות חדשים ובריאים בצורה יפה, מגרה ומפתה, וממתינים בסבלנות עד להתנסות.

6. דוגמה אישית: ילדים מחקים את ההורים ואת המבוגרים שבסביבתם – הילדים כל הזמן בוחנים אותנו, ההורים, הסבים והסבתות, המבוגרים שבמחיצתם. על כן ישנה חשיבות מרובה לדוגמה אישית של הרגלי אכילה בריאים וטובים. כשהילדים יראו אתכם אוכלים מגוון ירקות, דגנים מלאים וקטניות, וגם מתנסים במזונות חדשים, הם יחקו את התנהגותכם, והדרך לאכילה מזינה תהיה הרבה יותר קלה. איך מתחילים? אוכלים ושותים בריא לאורך כל היום, מעבירים את כל המשפחה לתזונה נבונה – בהדרגה וברגיעה.

7. הכנה משותפת – אחת האסטרטגיות לעודד את הילדים לאכילה בריאה ומזינה היא להפוך אותם שותפים להכנה של הארוחות הביתיות. כשהילדים שותפים להכנת האוכל יחד עם הוריהם הם בעלי מודעות גדולה יותר לערך התזונתי של המזון. מחקרים מלמדים כי מעורבות הילדים בעת הכנת הארוחה מגדילה בצורה משמעותית את צריכת המזונות הבריאים. איך מתחילים? שיתוף הילדים יכול להיות פעילות נחמדה לשעות הערב, כשמכינים ארוחת ערב משותפת. לא נבהלים מלכלוך ומבלגן, יוצרים עבודת צוות ומאכילים את כל בני המשפחה.

מתכונים פשוטים להכנה עם ילדים

חביתה בזילוף טחינה (צילום: יחצ)

חביתה בזילוף טחינה – 3 מנות

רשימת הרכיבים:

  • 3 ביצים מעורבבות
  • פטרוזיליה קצוצה
  • בצל קצוץ
  • מלח ופלפל
  • מעט שמן זית

.

. הוראות הכנה:

  • מחמים את השמן, מטגנים את הבצל.
  • מוסיפים את הביצים המעורבבות ולבסוף את הפטרוזיליה.
  • הופכים את החביתה על שני צדיה.
  • מניחים על צלחת.
  • מגישים עם ירקות טריים.

 

נשנוש מהיר מוזלי עם טחינה (צילום: יחצ)

מוזלי פירות וטחינה – 2 מנות

רשימת הרכיבים:

  • שני גביעי יוגורט 3% שומן
  • ארבע כפות תערובת גרנולה שיבולת שועל
  • תפוח, אפרסק וענבים חתוכים לקוביות וחצאים (או כל פרי שחשקה בו נפשכם)
  • כף סילאן
  • טחינה גולמית מעודנת
  • הוראות הכנה:
  • מעבירים את היוגורט לקערה.
  • מערבבים את הגרנולה, הפירות והסילאן.
  • מזליפים טחינה מעודנת מעל.

.

שיפודי ירקות צלויים עם טחינה צבעונית (צילום: יחצ)

שיפודי ירקות בטחינה בגריל – 6 מנות

רשימת הרכיבים:

  • 1 גמבה אדומה חתוכה ל-6
  • 1 גמבה צהובה חתוכה ל-6
  • 3 פלפל ירוק חריף
  • 1 חציל קטן פרוס לפרוסות בעובי ס"מ
  • 1 סלק גדול פרוס לפרוסות
  • 3 פטריות פורטובלו פרוסות לחתיכות עבות

.

למרינדת הצלייה:

  • 2 כפות ממרח פסטו
  • חצי כוס שמן זית
  • כפית שום כתוש או שום גבישי
  • 4 כפות חומץ בלסמי
  • כפית מלח
  • כפית פלפל שחור גרוס
  • להגשה: טחינה מעודנת בבקבוק לחיץ

 .

הוראות הכנה:

  • מערבבים יחד את כל חומרי המרינדה.
  • מניחים את הירקות על פלאנצ'ה או על מנגל ומברישים אותם במרינדה.
  • לאחר כמה דקות הופכים ומברישים שוב.
  • עורכים על מגש ומזלפים מעל הכול טחינה מעודנת מבקבוק לחיץ.

.

פסטה מוקרמת טבעונית ברוטב עגבניות וזיתים

רשימת הרכיבים:

לרוטב

  • 2 כפות שמן זית
  • 1 כוס בצל ירוק קצוץ
  • 2 כוסות עגבניות שרי חצויות
  • 1/2 כוס זיתים שחורים או ירוקים
  • מלח ופלפל לפי הטעם
  • 1/2 כוס מים
  • פסטה
  • 500 גרם פסטה מקמח מלא, מבושלת ע"פ הנחיות היצרן
  • להגשה
  • צרור עלי בזיליקום

.

הוראות הכנה:

  • להוסיף לשמן החם בצל ירוק, עגבניות שרי, זיתים, מלח ופלפל.
  • להוסיף מים ולערבב.
  • לבשל כרבע שעה את כל הרכיבים. להסיר מהאש.
  • להוסיף טחינה גולמית מעודנת לרוטב – 2 הזלפות או לפי הטעם, ולערבב.
  • להוסיף את הפסטה המבושלת, לערבב.
  • לפני ההגשה – להוסיף עלי בזיליקום.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה