אוכלים מעט ולא מרזים? הנה 5 טעויות נפוצות

אם אתם עושים פעילות גופנית וגם צורכים מעט קלוריות ובכל זאת אתם לא יורדים במשקל, יכול להיות שאתם לא אוכלים נכון. ד''ר רעות בר-לב עם 5 טעויות נפוצות ואיך לתקן אותן

05/06/2015
שוונג קבלו עדכונים משוונג
  • RSS

מאת: ד”ר רעות בר-לב

מעט זה לא בהכרח טוב. צילום: שאטרסטוק

אין עוררין בחשיבותה ובתרומותיה של תזונה נכונה על שיפור הביצועים הספורטיביים, ההתאוששות מאימונים, שינוי בהרכב הגוף כירידה ועלייה במשקל או הורדת אחוזי שומן ועל זירוז התוצאות ושמירה עליהן. אולם, תזונה נכונה מתאפשרת רק כאשר הרגלי האכילה הם נכונים, בריאים ומאוזנים. כלומר, אין מאכל משמין או מזיק אלא הרגלי אכילה משמינים ומזיקים.

מחקר חדש בדק מה הן הטעויות הנפוצות ביותר שנקשרות לעלייה במשקל ולפגיעה בבריאות ומרחיקות אותנו מתזונה נכונה. לצד המלצות והנחיות כיצד לגבור עליהן. כאמור, אם נמשיך לבצע את אותן הפעולות ואותם ההרגלים ונצפה לתוצאות שונות, הרי אין בכך שום היגיון. לכן, בשביל להשיג ולשפר את התוצאות, לזרז הצלחה במטרות האישיות והמשתנות ולשמור עליהן לאורך זמן עלינו לאמץ הרגלי תזונה בריאים. אולם, ישנן מספר טעויות נפוצות ונקודות שחשוב שנשים עליהם את האצבע, שמקשות עלינו ואפילו גורעות מאיתנו להגיע למטרה הרצויה:

1. דילוג על ארוחות

דילוג על ארוחה נקשר לאוכלוסייה בעודף משקל. דילוג על ארוחות גורם למצב הרעבה שפוגע בבריאות, בחילוף החומרים, באנרגטיות ובריכוז ומזמן ארוחות בכמויות גדולות מדי, באיכות לא טובה ולרוב מתאפיינת באכילה מהירה ללא לעיסה מספקת לעיכול תקין.

ההמלצה:

• תכנון טוב הוא מפתח להצלחה.

אל תתעלמו מתחושת הרעב. ממש כשם שאיננו מתעלמים מהנורה האדומה שנדלקת ברכב כאשר נגמר הדלק. ההנחיות העדכניות ביותר מדברות על 5-6 ארוחות ביום. פחות או יותר כל כ-3 שעות.

מחקרים רבים העידו ומצאו שמי ששילב שקדים ואגוזים עם פרי או מנת קטניות (כחטיף אדממה או אפונה קלויה) לארוחות הביניים (לעומת פירות בלבד או חטיפים מתועשים) שמר על משקל גוף תקין ובריאות טובה יותר (אינדקס גליקמי נמוך וערך ביולוגי גבוה).

2. מרכיבי תזונה ריקים: "תת תזונה על קיבה מלאה" חוסר בחלבון, ויטמינים ומינרלים

• חלבון: מספק לגוף את 8 חומצות האמינו החיוניות להן הוא זקוק לתהליכים בסיסיים וחיוניים לחיים (חלבון= 22 חומצות אמינו שמתוכן 8 חיוניות, כלומר הגוף לא יכול לייצר בעצמו). נהוג לדמות את חומצות האמינו לאותיות שמהן מרכיב הגוף מילים ושפה שנקראת חיים.

• ויטמינים ומינרלים: מקור השם במילה הלטינית "ויטה" שפירושה חיים. הם משתתפים וחיוניים לקיום תהליכים ולשמירה על הבריאות והחיים. רמות תקינות בערכי בדיקות הדם חיוני לשיפור ביצועים ספורטיביים, להתאוששות, לתפקוד תקין של מערכת החיסון וחילוף החומרים, לאנרגטיות, למצב רוח תקין ולתחושת המוטיבציה והמסוגלות.

• חסר במרכיבי תזונה חיוניים גורם לעלייה במשקל ובאחוזי שומן, לפגיעה ישירה בביצועים וביכולות באימונים ומהווה סכנה לבריאות ולחיים. את החסרים ניתן לצפות בקלות בבדיקות הדם כחסר בברזל, פריטין (מאגרי הברזל) או וויטמין B12 שגורמים לאנמיה, ויטמין D וכדומה. אולם ישנם חסרים שניתן לגלות רק לאחר אנמנזה ומעקב איש מקצוע אחר התפריט התזונה היומי (כצריכה מספקת של חלבון, אומגה 3 וויטמינים שונים ממשפחת B וכדומה).

ההמלצה:

ההמלצה לבצע בדיקות דם היא פעם בשנה. בעיקר בקרב העוסקים בספורט. אולם, השלמת חסרים (כתוספי תזונה) יש לבצע רק לאחר אבחון והתייעצות עם איש מקצוע. יש להיזהר מאינטראקציות וקונטראינדיקציות (שילובים אסורים עם תרופות או מצבים מסוימים) זכרו, מה שטוב לאחד יכול להיות לא טוב לאחר.

פחית אחת בלבד ביום מביאה לעלייה במשקל של כ-7 ק"ג בשנה. צילום: שאטרסטוקפחית אחת בלבד ביום מביאה לעלייה במשקל של כ-7 ק"ג בשנה

3. איכות השתייה או מחסור בנוזלים

כמה עובדות על שתייה ממותקת:

• פחית אחת של 330 מ"ל מכילה בממוצע כ- 150 קק"ל של סוכרים ופחמימות פשוטות. שווה ערך לכ-10 כפיות סוכר.
• צריכה של פחית אחת בלבד ביום מביאה לעלייה במשקל של כ-7 ק"ג בשנה.
• מצפייה באוכלוסיות עולה שצריכת משקאות דייאט נקשרים להשמנה ולמחלות רבות.

ההמלצה:

מחסור בנוזלים והתייבשות גורמים לפגיעה ביכולות באימונים ובהתאוששות, פוגעים בהרגשה ובבריאות. מחסור בנוזלים ניתן לצפות על פי צבע השתן. כאשר השתן צהוב ומרוכז זוהי נורה אדומה.

ההנחיות הכלליות מדברות על 8-10 כוסות מים ביום. אולם, התאמה אישית בהתאם לסוג הפעילות, האקלים ומשקל הגוף מעט משתנו.

מבחינת משקל גוף: ההמלצה היא צריכה של 30 מ"ל מים לק"ג משקל גוף. לדוגמה: אדם השוקל 70 ק"ג צריך כ-2.1 ליטר מים ביום. בנוסף, יש להקפיד על שתייה לגימטית (מעט בכל פעם) לכל אורך היום. זכרו, זמן אימון זהו אינו הזמן הנכון לספק לגוף את הדרישה היומית. למעשה, ההנחיות העדכניות לשתייה נכונה מדברות על 6 מ"ל לק"ג משקל גוף לשעה בקרב נשים ו-7 מ"ל בקרב גברים. לדוגמה: שתייה מספקת באימון לגבר השוקל 70 ק"ג היא 490 מ"ל לשעה (כחצי ליטר).

ניתן להישקל לפני ואחרי אימון. המשקל שירד מעיד על כמות הנוזלים שאבדו במהלך האימון. לדוגמה: ירידה של חצי ק"ג יש לספק לגוף 500 מ"ל נוזלים באופן לגימטי כמובן ולא בבת אחת.

טעם וגיוון למים מבלי לפגוע באיכות:

• ניתן להוסיף לימון/ נענע/ מקל קינמון או כל עשב תיבול.
• ישנו מגוון ורחב של טעמים וצבעים של תה וחליטות צמחים. ובהתאם להעדפה, לשתות חם או צונן.
• עיקר הפיתוי הוא במסעדות ובעיקר בעסקיות. ניתן להזמין מים מוגזים קלות או סודה ולהוסיף לימון.

להמשך הכתבה באתר שוונג – לחצו כאן

צילומים: שאטרסטוק




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך