אוהבים קטניות?

מכינים קטניות? לא רק שעשיתם טוב לעצמכם, תרמתם קצת לטוב העולמי. קבלו הסבר פוקח עיניים ו- 10 טיפים לבישול למתחילים. שורה תחתונה? קטניות זה טוב

01/09/2016
דניאל לוין קבלו עדכונים מדניאל
  • RSS

 

מכינים קטניות? לא רק שעשיתם טוב לעצמכם, תרמתם קצת לטוב העולמי (צילום: Shutterstock)

בלי לפעול למען איכות הסביבה, בלי לחבק עצים, או להיות פעיל בעמותה לזכויות בעלי חיים, רק בעצם הוספת קטניות לתפריט היומי, אתם לא רק עוזרים לעצמכם, אלא גם לעולם. איך? זה די פשוט - קטניות זקוקות לפחות משאבים בגידולן ובתורן תורמות להעשרת הקרקע ולהפחתת כמות הדישון, הן גדלות באזורים מוכי עוני ותורמות לכלכלת התושבים ואף להעסקת נשים ואם זה לא מספיק גידולן אינו מייצר כמעט גזי חממה. כלומר בזמן שאכלנו קטניות, הן עשו את כל זה ותרמו באופן משמעותי לבריאות שלכם ועוד לא דיברנו על זה שהן טעימות. אז איך זה שעדיין הקטניות לא פרצו לקדמת הבמה - סליחה - הצלחת? שאלה טובה.

זה כנראה בדיוק מה שהניע את האו"ם להכריז על שנת 2016 כשנת הקטניות והפנה את הזרקור לאחד המזונות היותר חשובים שנזנחו וחבל. הן מזינות, בריאות, זולות ואפילו מרזות ולמרות כל זה, הן עדיין צריכות את האו"ם כדי שנראה את מה שנמצא ממש מתחת לאף.

קטניות ידועות כמזינות, בריאות, זולות ואפילו מרזות (צילום: Shutterstock)

 

רק יתרונות, יתרונות, יתרונות

אז איך הפכו הקטניות להיות 'השחור החדש'? הנה כמה סיבות ממש משכנעות:

• ערך תזונתי גבוה – לקטניות אינדקס גליקמי נמוך מאוד כיון שהן מתפרקות לאט ללא קפיצות חדות בערכי הסוכר. הן דלות שומן ועתירות חלבון (בקטניות אחוזי חלבון גבוהים יותר מאשר בכל מקור צמחי אחר), מכילות סיבים תזונתיים מסיסים, ברזל ומינרלים נוספים כמו אבץ, אשלגן, מגנזיום, סידן, ויטמינים, בעיקר מסוג B, ונוגדי חימצון. האינדקס הגליקמי של קטניות נמצא בין 30 ל- 40, בעוד שהאורז, לדוגמא, נמצא מעל 90.

• ביטחון כלכלי ותזונתי - קל לייצר קטניות, הן דורשות מעט משאבים והן זולות, מה שהופך אותן לבסיס איתן לביטחון כלכלי ותזונתי בכל מקום ובעיקר באזורים מוכי רעב. מה שאומר שאפשר להכין ארוחת ערב עשירה ומזינה בהרבה פחות כסף

• בריאות – לקטניות רכיבים רבים שהוכחו כמיטיבים לאדם. הסיבים ונוגדי החמצון בהן נמצאו משמעותיים במניעת סרטן, מחלות לב וכלי דם וסוכרת. אכילת קטניות מסייעת בהורדת רמות הכולסטרול בדם באופן כללי ובפרט את ערכי ה- LDL, הכולסטרול "הרע" ולאיזון רמות הסוכר.

• תכנון עתידי - חקלאות מבוססת קטניות מעודדת קיימות ועונה לאתגרי הסביבה העתידיים

• איכות סביבה – מעבר למשמעות בצמצום זיהום האויר, הפחתת הצורך במדשנים וצריכת המים הנמוכה, חקלאות מבוססת קטניות מעודדת את המגוון הביולוגי.

האו"ם הכריז על שנת 2016 כשנת הקטניות הבינלאומית (צילום: יח"צ)

מעלים מודעות ועולים על הצלחת

האו"ם משקיע משאבים בהעלאת המודעות ומציע לכולם להיות פעילים, במציאות וברשתות החברתיות. למרות שבעבר קטניות היו חלק מהדיאטה היומית של בני האדם בכל היבשות, החיים המודרניים הרחיקו אותנו מהמקור התזונתי החשוב הזה. זאת הסיבה שהאו"ם ממליץ על תוכנית שילוב מדורגת ומציע 3 כללים בריאים ופרקטיים שמטרתם להפוך את הקטניות לחלק מאורח החיים. שורה תחתונה? אוכלים:

• שלבו קטניות בארוחה אחת לפחות בשבוע למשך 10 שבועות לפחות

• החליפו פעם בשבוע מנת בשר אחת בקטניות (זו יכולה להיות אותה ארוחה, אבל כדאי לזכור שקטניות מהוות תוספת נפלאה גם למאכלים בשריים ומעשירות את הטעם)

• חפשו מתכוני קטניות שאתם לא מכירים וגוונו – יש עולם שלם של קטניות שם בחוץ

 

מכניסים קטניות לצלחת (צילום: Shutterstock)

שכנע אתכם? הנה כמה טיפים לעושים את צעדיהם הראשונים בעולם הקטניות:

טיפ 1: קנו קטניות ממקור ידוע שעורך בדיקות איכות, זה משפיע על הטעם וגם על משך הבישול. שימו לב תמיד לתאריך התפוגה ולתנאי האיחסון.

טיפ 2: למרות שעדשים לא מחייבות השריה, תמיד עדיף להשרות קטניות, 12 שעות השריה לרוב מונעות את בעיית גזים, אם חששתם, רק אל תשכחו להחליף מדי פעם מים.

טיפ 3: תמיד כדאי להתחיל להנביט – גם משביח את הערכים התזונתיים וגם מקצר את משך הבישול, מה שמפחי ירידה בערכים תזונתיים. ההנבטה אמנם לוקחת זמן, אבל אין בה ממש טרחה.

טיפ 4: לא ממליחים בזמן הבישול, המלח מעכב את התרככות הקטניות ומאריך את משך הבישול.

טיפ 5: משך הבישול תלוי במה שאתם רוצים להכין – לתבשיל מתאימות קטניות רכות אך בעלות מרקם ברור ולממרח קטניות הכי רכות שיש.

טיפ 6: קטניות מחזיקות בכלי סגור במקרר לפחות שבוע ובכלל לא משנה באיזה שלב הכנה הן (מושרות, מונבטות, מבושלות וכו'), אגב בפריזר הן מחזיקות מעמד המון זמן. זו תכונה מעולה של הקטניות, בעיקר למי שאין לו הרבה זמן להתעסקויות.

טיפ 7: אם אתם לא מתורגלים באכילת קטניות וחוששים מגזים, שלבו קטניות באופן מדורג, והתחילו בקטניות נוחות יותר לעיכול כמו עדשים, או מש. זו גם הדרך הנכונה לעזור לילדים להתרגל למרקמים ולטעמים.

טיפ 8: הוסיפו תבלינים כיד הדמיון, מעבר לעובדה שגם תבלינים הם לרוב בעלי סגולות בריאותיות, קטניות סופגות טעמים נפלא וניתן לגוון את טעמן באלפי צורות ואופני בישול במרק, בממרח, כתוספת או כמנה עיקרית.

טיפ 9: תופתעו לגלות עד כמה משפחת הקטניות גדולה: עדשים, שעועית, חומוס, מש, פול, אפונה, תורמוס ועוד, ולכל קטניה טעם מיוחד משלה.

טיפ 10: בישול בסיר לחץ או עם מעט סודה לשתיה מקצר מהותית את משך הבישול.

שנאמר – קחו קטניות ותהיו בריאים, לא אנחנו אמרנו, האו"ם אמר.

202615 logo kitnyot-01 (1)




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה