אובדן שריר: למה זה צריך להדאיג גם אותך?

אובדן שריר הוא איום בריאותי שלא מדברים עליו מספיק, אך מצפה לכולנו ככל שאנחנו מתבגרים. איך הוא משפיע על נשים ואיך אפשר להתמודד איתו?

01/08/2017
רונית דוייב קבלו עדכונים מרונית דוייב
  • בדואר
  • RSS

באופן טבעי כשאנשים מזדקנים הם חווים אובדן במסת השריר שלהם כאשר התהליך עצמו מתרחש בקצב של 8% לעשור כבר מגיל 40 ו-15% אחוזים לעשור החל מגיל 70.התהליך גורם לירידה בכוח הפיזי וברמות האנרגיה, בעלייה ברמת העייפות ובסיבוכים בריאותיים משמעותיים, לרבות הסיכון לנפילות ולשברים, סיכון מוגבר למחלות ולדלקות, ויכולת נמוכה להתאוששות מניתוחים וממחלות. מחקרים מראים, כי סיבוכים בריאותיים אלה עולים ככל שאובדן מסת השריר מחמיר.

למעשה, מה שאנשים רבים לא יודעים שהחל מגיל 40 כל פעם שאנחנו יורדים במשקל באופן רצוני (דיאטה) או לא רצוני, אנחנו לא מאבדים רק שומן אלא גם מאבדים שריר. משמע, בכל מצב שבו מתרחש חסך תזונתי ישנה ירידה במסת השריר, תופעה זו מואצת עם העלייה בגיל, ומעל גיל 65 יש לכך השלכות מידיות על יכולת הריפוי וההחלמה ממחלה או פציעה. אז מהן ההשלכות?

  • 10% אובדן מסת שריר: הגנה חיסונית לקויה, עלייה ברמת הדלקת, עלייה של 10% בשיעור התמותה;
  • 20% אובדן מסת שריר: חולשה, עלייה ברמת הדלקתיות, הידלדלות העור, הפחתה ביכולת ההחלמה, עלייה של 30% בשיעור התמותה;
  • 30% אובדן מסת שריר: חולשה גדולה מכדי לשבת, פצעי לחץ, חוסר יכולת ריפוי פצעים, דלקת ריאות, עלייה של 50% בשיעור התמותה;
  • 40% אובדן מסת השריר: 100% מוות, לרוב בגין דלקת ריאות.

.אישה מבוגרת מרימה משקולות (צילום: שאטרסטוק)

המצב בישראל

אוכלוסיית הגיל השלישי בישראל (בגיל +65) מהווה 11% מכלל האוכלוסייה. התחזיות צופות גידול במספר זה לכ-14.6% עד שנת 2035. בנוסף, תוחלת החיים בישראל עולה על התוחלת הממוצעת שנרשמה על ידי הארגון לשיתוף פעולה ולפיתוח כלכלי (OECD), עובדה המציבה אתגרים בריאותיים שנדרש להם מענה על ידי מערכת הבריאות.

1 מתוך 2 מבני הגיל השלישי בארץ סובל מתת-תזונה ומגיע לאשפוז בבית חולים. רבים כלל אינם מודעים לכך שהם סובלים מתת-תזונה – משקלם עשוי להיות תקין או שהם עשויים להיות בעודף משקל, אך יש להם רמות נמוכות של מסת שריר או מסת גוף רזה. אובדן שריר, כוח, או אנרגיה עלולים להתעצם בקרב מטופלים הסובלים מתת-תזונה ובקרב אלה הסובלים מבעיות בריאותיות כגון מחלות לב או ריאות. תת-תזונה עלולה להגדיל את הסיכון לסיבוכים, לאשפוזים חוזרים ואפילו לתמותה.

איך אנחנו מושפעות מזה?

תוחלת החיים של נשים ארוכה יותר מזו של גברים, אך ייתכן שאיכות חיינו בשנים הנוספות להן אנו זוכות נמוכה יותר.

על פי מחקר המכון הלאומי להזדקנות (National Institute on Aging), תוחלת החיים הפעילה של גברים בגיל 65 עלתה על פני תקופה של 30 יותר מאשר זו של נשים. אצל גברים בני 65 עלתה תוחלת החיים הפעילה ב-4 שנים בעוד שאצל נשים באותו גיל העלייה ב-1.4 שנים בלבד.

עם ההזדקנות, הגוף זקוק לכמויות גדולות יותר של חלבון, ויטמין D, סידן ורכיבי תזונה נוספים על מנת לשמור על בריאות כללית, עצמות בריאות וכוח השריר. מבוגרים רבים סובלים מתת-תזונה עקב הפחתת כמות המזון שהם צורכים ובעיקר בצריכת בשר ומזונות אחרים עתירי חלבון. במקביל, הגוף מאבד מיעילותו בעיבוד רכיבי תזונה שונים. כתוצאה מכך, מאגרי החלבון, הוויטמינים והמינרלים מדולדלים.

זוג מבוגר עוסק בפעילות גופנית (צילום: שאטרסטוק)

4 דרכים שיסייעו לכן להישאר חזקות יותר ולהתמודד עם אובדן מסת השריר:

1. איכלו יותר חלבון: כל שריר בגוף מורכב מחלבון. אך ככל שמזדקנים, הגוף זקוק ליותר חלבון כדי לבנות את אותה כמות של שריר. שלבו בכל ארוחה או ארוחת ביניים מזונות עתירי חלבון כגון דגים, בשר רזה, ביצים, קינואה, שעועיות ושייקים של חלבון. בנוסף, בדקו את רמות ויטמין D בגופכן, שכן רמות נמוכות עשויות להשפיע על חוזק השריר.

2. הוסיפו משקולות לפעילות הגופנית: אם אורח חיים שאינו פעיל הוא הסיבה לאובדן מסת השריר, אימוני כוח הם הפתרון. בכל פעם שבה מרימים, דוחקים, או מושכים משקולת, נוצרים קרעים מיקרוסקופיים בשריר. הגוף מגיב באיתות לתקן את השריר – ועוד קצת. התוצאה: שיפור במסת ובכוח השריר.

3. עסקו בפעילות אירובית: התעמלות אירובית עשויה לסייע בשמירה על שרירים בריאים ולב חזק לאורך השנים. 30-60 דקות של פעילות אירובית כגון שחייה, הליכה, ריצה או אפילו ישמרו על שריריכם בכושר מעולה.

4. העלו את רמות ה-HMB שלכם: HMB, הידועה כבטא-הידרוקסי בטא-מתילבוטראט, היא תרכובת טבעית החיונית לבריאות השריר. הגוף מייצר אותה כאשר הוא מפרק לאוצין, חומצת אמינו שמקורה במזונות עתירי חלבון. HMB גם מיוצרת באופן טבעי במזונות כגון אבוקדו, אשכולית ושפמנון. HMB מורה לגוף לשמר את תאי השריר הקיימים, במיוחד כאשר הגוף נמצא במתח אשר עלול להוביל לאובדן שריר. היא גם מעודדת צמיחת שריר נוספת וכן מזרזת שיקום לאחר אימון.

תהליך ההזדקנות הנו טבעי, אך לא כן תהליך איבוד השריר. החדשות הטובות הן שאפשר לסייע במניעת אובדן שריר. כתמיד, התייעצו עם הרופא לפני שתיטלו תוספים כלשהם או תערכו שינויים תזונתיים.

.

** הכותבת היא מנהלת מדעית באבוט, יצרנית אנשור פלוס אדוונס




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה