הבלוג של ענת הראל

הבלוג של ענת הראל

מאמנת כושר. מנחת תוכניות בריאות וכושר בטלוויזיה וברדיו. מרצה בנושאים אלו בפורומים שונים. שותפה בחברה יזמית לפיתוח מכשירי כושר ביתיים. פרזנטורית של "פיטנס" נסטלה בישראל. ספורטאית מאומצת של "נייקי" ישראל.

עדכונים:

פוסטים: 44

החל ממרץ 2010

כמה פעמים כבר הבטחנו לעצמנו שנתחיל לעשות פעילות גופנית, לאכול נכון ולנהל באופן כללי אורח חיים בריא יותר? כמה פעמים אמרנו שאחרי החגים נתפוס את עצמנו בידיים? אז אמרנו… רק שלא אמרנו אחרי אילו חגים ובאיזו שנה מדובר…

בכל מפגש שלי פנים אל פנים עם קהל, אם זה בהרצאות וסדנאות או באימונים, אני מגלה שוב ושוב כי הרוב הגדול מבין לחלוטין את חשיבותו של אורח חיים בריא ועדיין כשמגיע רגע האמת נוטים לדחות את העשייה ולהעדיף הצמדות לדפוסים ישנים של חוסר עשייה.

אותו “רגע אמת” עליו אני מדברת, למעשה מורכב מהרבה רגעים קטנים במהלך היום בהם נוצר הקושי להתמיד ולהקפיד על אורח חיים בריא. הבעיות אותן מעלים בפני תמיד קשורות בחיים העמוסים אותם רובנו מנהלים. חיים העורמים בפנינו קשיים ו”מוקשים” כמו גם פיתויים, שעלולים לגרום לנו להכנע לאותו חוסר עשייה או לעשייה של הדברים הלא נכונים.

אל תטעו, איני חושבת כלל שהפיתרון מצוי בויתור על החיים הנוכחיים והעסוקים שלנו ומעבר המשפחה לחוף פסטורלי אי- שם בקריביים (לא שויתרתי לגמרי על הרעיון…), החוכמה היא, דווקא בתוך היום יום העמוס, למצוא את הדרך לחיות כפי שהיינו מאחלים לעצמנו.

כמי שחווה בעצמה סדר יום עמוס, לוחץ ומלא בפעילות אין לי ספק שהדבר אפשרי, אפילו אם מתוך כל הכללים נשכיל לזכור רק שתי עובדות שקל לשלבן בחיינו מבלי להפוך אותם על פיהם:

1.מעבר לאיכות המזון וכמותו, ישנה חשיבות קריטית לחלוקה של המזון לאורך היום. במקרים רבים חלוקת אותה כמות מזון באופן שונה במהלך היום, עשויה לסייע לירידה במשקל ואף לשמירה עליו.

באופן כללי, ניתן לומר כי רצוי לאכול בין 5-6 ארוחות לא גדולות ביום ובשום אופן לא לפתוח פערים של יותר מ-4 שעות בלי לאכול.

2. פעילות גופנית הינה השקעה בבריאות ובמראה שלנו לטווח הארוך. השפעת פעילות זו על שאר תחומי חיינו תהיה מיידית.

לצורך הדיון, נדמה לרגע יום טיפוסי ממוצע, על הקשיים, קוצר הזמן ושאר הבעיות שצצות במהלך היום וננסה לייצר פיתרונות אופציונליים:

שעות הבוקר

הבעיה: שעה בעייתית ללא ספק. לא רק שאנחנו צריכים “לגרד” את עצמנו מהמיטה, לעיתים ישנם עוד כמה בני משפחה באחריותנו וגם אותם צריך לגלגל מהמיטה בכוחות על. למי יש זמן לאכול ארוחת בוקר? ובכלל אין לי תאבון בבוקר, אז למה לא לחכות לשעה מאוחרת יותר שיתעורר הרעב?

הפיתרון: ראשית יש להבין את המשמעות של ארוחת הבוקר: הגוף נמצא בצום כבר מספר שעות. אם נמשיך את הצום הזה, אנחנו מונעים ממנו את האנרגיה וחומרי הבנייה שהוא זקוק להם. בנוסף, המוח שלנו פועל בעיקר על פחמימות, המנעות מאכילה של ארוחת בוקר פוגעת ביכולות התפקוד שלנו גם מבחינה קוגניטיבית. לא מעט מחקרים, שנעשו לגבי ילדים בבית הספר, הראו כי דילוג על ארוחת הבוקר פוגע בהשגיהם וביכולת הריכוז שלהם.

אם כן, גם אם זה דורש התעוררות של רבע שעה מוקדם יותר, עשו את המאמץ. אין צורך לעמוד ולבשל ארוחת גורמה, כל ארוחה קלה המכילה פחמימות וחלבונים תיתן מענה הולם: קערת דגנים עם חלב (חלב עיזים, חלב כבשים  או חלב סויה לרגישים שביננו), או שתי פרוסות לחם עם גבינה, גם פירות ויוגורט יכולים להוות פיתרון מצויין. הנפלא הוא שכל אלו דורשים מעט מאוד זמן הכנה ומצד שני מספקים לגוף את מה שהוא זקוק לו כדי לפתוח את היום כמו שצריך.

איכלו ארוחת בוקר גם אם אינכם מרגישים רעב וסגלו הרגל זה לילדכם. רעב אינו מדד לצורך של הגוף במזון! כשמגיעים למצב של רעב, זהו סימן שהגוף כבר ב”סטרס” משום שלא קיבל את מה שהוא זקוק לו. במקרה כזה הגוף מאט את הקצב בו הוא “מבזבז” קלוריות ואינו מאפשר שמירה על משקל גוף תקין. כך שגם אם קשה לכם לאכול בבוקר, איכלו כמות קטנה והרגילו את הגוף בהדרגה, הוא יודה לכם על כך.

הבעיה: למי יש כוח לפעילות גופנית על הבוקר?  אין מספיק זמן והגוף עדיין רדום, איך אוכל לגרור את עצמי למצב של פעילות אינטנסיבית?

הפיתרון: לא כולנו מסוגלים להביא את עצמנו לפעילות גופנית בשעות הבוקר (לחלקנו גם בשאר שעות היום זו לא ממש משימה פשוטה). אם זה המצב, וותרו על אימון בבוקר ושימרו את הפעילות לשעה מאוחרת יותר ביום. אך אם זו השעה היחידה שבה, מבחינה טכנית, יהיה לכם זמן להתאמן, נסו להרגיל את הגוף בהדרגה. הגוף שלנו הוא “מכונה” מאד סתגלנית, לא תאמינו לאיזה הרגלים בריאים תוכלו לסגל אותו, שלא לדבר על רמת האנרגיה הגבוהה איתה תתחילו את היום לאחר אימון בוקר. הסוד, כמו בדברים רבים אחרים, הוא להתחיל בהדרגה ולאפשר לגוף לסגל הרגלים חדשים.

שעות הבוקר המאוחרות

הבעיה: כבר בעבודה, חלפו 3-4 שעות מאז ארוחת הבוקר והרעב מתחיל להציק מעט. אז מה אני עושה? שאחסל בזריזות כמה מהעוגיות שמסתובבות במשרד? או אולי עדיף כבר להחזיק עם הרעב עד לארוחת הצהריים?

הפיתרון: לא זה ולא זה! כפי שצויין קודם, אנחנו לא מעוניינים להגיע למצב של רעב משום שאז הגוף כבר נכנס למצב של התגוננות מפני רעב ומאט את קצב שריפת הקלוריות . השתדלו לא להגיע למצב בו עברו יותר מ-4 שעות בלי שאכלתם משהו קטן, מצד שני העוגיות והבורקסים שזמינים במשרד, ממש אינם מהווים פיתרון אם מעוניינים לשמור על המשקל.

מה עושים? דואגים מראש שיהיו לנו בתיק פרי או חטיף אנרגיה דל שומן. אלו יתנו מענה לרעב עד לארוחת הצהריים. אם עברו כבר למעלה משעתיים מאז ארוחת הבוקר, אפשר וכדאי לאכול את אחד מהם . ארוחה זו נחשבת ל”ארוחת ביניים” מצויינת השומרת על רמת אנרגיה קבועה, מונעת רעב ומסייעת לשמור על המשקל. אם תרצו ניתן להוסיף גם חלבון לארוחה זו, בצורת יוגורט או גבינה מרוחה על פרוסת לחם (הלחם יבוא במקום הפרי ולא בנוסף), אבל בשום אופן אל תוותרו על פחמימות בצורת פרי או דגנים.

שעות הצהריים

הבעיה: לעיתים אין זמן לעצור לארוחת צהריים, מצד שני גם אם יש זמן, יש עוד שעות פעילות רבות לפנינו וארוחת צהריים מלאה עלולה לגרום לעייפות וקושי בתפקוד יעיל בהמשך היום.

הפיתרון: בשום פנים ואופן לא לדלג על ארוחה זו. המחשבה האומרת “נדלג על ארוחת הצהריים ונאכל כבר בערב” מוטעית ביסודה.

א.  רמת התפקוד שלנו תרד כשלא נספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו;

ב. כפי שצויין קודם, צום מכשיל אותנו בשמירה על משקל גוף תקין בשל האטת קצב חילוף החומרים.

ג. כאשר נגיע בערב הביתה יש סיכוי טוב ש”נתנפל” ללא שליטה על כל דבר הנקרה בדרכנו ובכמויות הרבה יותר גדולות ממה שהיינו אוכלים לו היינו מגיעים רגועים לארוחת הערב.

לכן, אם אכן ארוחת הצהריים גורמת לכם לעייפות וכבדות, איכלו ארוחה קלה ולא מבושלת אך כזו המכילה את אבות המזון: פחמימות, חלבונים וגם ירקות. סלט עוף בליווי שתי פרוסות לחם או סנדביץ הכולל ירקות, בשר כלשהו או גבינה, יתנו מענה הולם ולא יכבידו על הקיבה ועל העפעפיים. את הארוחה המלאה והמבושלת שימרו לערב.

אם ארוחת הצהריים גרמה בכל זאת לתחושת כבדות ועייפות, נסו להמתח קצת בעודכם ישובים על הכיסא במשרד, מיתחו את הגב ואת הרגליים. זה גם יכול להיות זמן מצויין לבצע את אותן משימות שדורשות קימה מהכיסא או צעידה. לא מדובר על פעילות אינטנסיבית, כמובן, שהרי בכל זאת יש זרימת דם מוגברת למערכת העיכול ולא היינו רוצים להפריע את עבודתה אך קצת תנועה תמנע עייפות ותזרים  קצת דם לשאר האברים.

שעות אחה”צ

הבעיה: אלו שעות המשבר שלנו, העייפות מתחילה לתת אותותיה ומשפיעה גם על הרעב. זו שעה בה יש נטייה “ליפול” למלכודות של מתוקים למינהם הנותנים לנו לרגע תחושת “היי” אבל לצערנו, אחרי זמן קצר תתרחש שוב נפילת אנרגיה, שלא לדבר על הבעייתיות שזה יוצר עבור הדיאטה שלנו.

הפיתרון: במידה והדבר אפשרי מבחינת סדר היום, אימון גופני בשעה זו יגביר את תחושת הערנות וגם את מצב הרוח.

בתחום המזון, גם אם אתם בעבודה או בכל פעילות אחרת, השאיפה היא לשמור על רמת אנרגיה קבועה ולא להגיע למצב של רעב ולכן בדיוק כמו בשעות הבוקר המאוחרות, כדאי לדאוג לאכול “ארוחת ביניים”. ארוחה זו תחזיק  אותנו שבעים ואנרגטיים יותר עד לארוחת הערב.

שעות הערב

הבעיה: גם מי שצלח בשלום את כל מכשולי היום עדיין יתמודד עם תחושת העייפות הצונחת עלינו בערב. זו השעה בה לרובנו יש זמן לאימון כושר אבל בין זמן לחשק המרחק רב ואם כבר הגענו הביתה הסיכוי שנצא שוב כדי להתאמן פוחת באופן משמעותי.

הפיתרון: קחו איתכם לעבודה תיק עם בגדי אימון ולכו להתאמן לפני שאתם מגיעים הביתה. נכון, גם בבית יש הרבה דברים דחופים שממתינים לנו, אם זה ילדים, בת/בן  זוג קצרי רוח או הכלב שמחכה שנוריד אותו. עם זאת, אולי זה הזמן להפנים את ההבנה שהטיפול בגוף הוא עניין דחוף ובוער כשלעצמו. אם נצא מתוך הבנה זו, אולי בכל זאת ימצא זמן ראוי לאימון הכושר בו בחרתם.

במידה ואינכם עובדים מחוץ לעיר, ניתן גם לנצל את זמן החזרה הביתה ובמקום לעמוד בפקקים אפשר לצעוד את הדרך הביתה. אם תוכלו לבצע הליכה זו בקצב מהיר וקבוע אשר מעלה את הדופק, תוכל הצעידה להחליף אימון ארובי לא רע בכלל.

הבעיה: מגיעים הביתה רעבים ובמקום להכין לעצמנו ארוחת ערב מסודרת, פותחים את דלת המקרר וחוטפים מכל הבא ליד וכמובן בעמידה במטבח בלי שיש לנו שום מדד כמה אכלנו ומה בדיוק “דחפנו” לפה.

הפיתרון: אם הגעתם מורעבים הביתה, קודם כל סימן שלא פעלתם לפי הכללים שצויינו כאן קודם (אז תנו לעצמכם מכה קטנה על היד ותמשיכו לקרוא).  כפי שכבר הבנו, מאד לא רצוי להגיע למצב של רעב. אך נניח וזה המצב, שתו שתי כוסות מים בכדי להרגע ולהכין את ארוחת הערב תוך תשומת לב, הן למה שאוכלים והן לכמויות, מומלץ בחום לאכול בישיבה ובצורה רגועה.

שעות הלילה

הבעיה: זוהי שעת הנישנושים הקלאסית מכיוון שאנו עושים זאת תוך כדי צפייה בטלביזיה אז אין שום שליטה על הכמויות והנה “ירדנו” על קופסא שלמה של עוגיות או בייגלה בלי ששמנו לב.

הפיתרון: אם ארוחת הערב התרחשה בשעה יחסית מוקדמת אין סיבה שלא יתעורר רעב בשעות מאוחרות אלו, מצד שני, גם אין סיבה להרעיב את עצמנו עד למחרת בבוקר.

בדר”כ החולשה היא דווקא הנישנוש עצמו, העדיפו פירות או חטיפים דלי קלוריות כמו למשל פופקורן דל שומן או בייגלה דל שומן ואם אנחנו כבר מנשנשים והמטבח נגיש, תמיד אפשר לחתוך רצועות של גזר או מלפפון ולכרסם אותם בכדי להעסיק את הפה ולמלא את הבטן. הירקות מתעכלים בקלות והסיבים יתנו לנו תחושת שובע.

בכל מקרה, יהיה הנישנוש אשר יהיה, העבירו כמות מוקצבת לצלחת, אל תקחו איתכם את כל השקית או את כל קערת הפירות משום שלפני שתשימו לב תגלו ש”ירדתם” על כמות הגדולה פי 3 ממה שתכננתם לאכול.

העולם המודרני הפך אותנו ליצורים די עצלנים, לכל פעולה יש “שלט” כזה או אחר שעושה אותה עבורנו ובטלפון אחד כל צרכינו נענים. נסו לאורך כל היום לעשות כמה שיותר פעולות בדרך הפחות קצרה, עלו במדרגות במקום במעלית, לכו ברגל או רכבו על אופניים במקום לנסוע ברכב, סחבו את הקניות במקום להזמין שליח ויש עוד אלפי דוגמאות אחרות שאולי אף אחת מהן אינה נחשבת כפעילות גופנית לשמה ואכן אינן באות במקום אימון כושר, אך הן “מחנכות” את הגוף שלנו להיות שרוי יותר במצב של תנועה מאשר במצב מנוחה.

ישנם עוד “מוקשים” רבים בחיינו שאינם קשורים דווקא בסדר היום הקבוע שלנו אלא בארועים חד פעמיים, אך גם במקרים אלו עלינו לזכור כי אם ביום יום הצלחנו ליצור שיגרה בריאה ונכונה, תמיד נוכל לחזור אליה אחרי סטיות שארעו מסיבות שונות.

השינויים הקטנים בתפיסה ובהרגלים אותם הזכרתי לעיל עושים את כל ההבדל. נסו לאמץ הרגלים בריאים של תזונה ופעילות גופנית ותאמינו לי- הגוף שלכם יודה לכם על כך מהר מכפי שאתם מצפים !

עוד מהבלוג של ענת הראל

טעות לעולם חוזרת

אין דבר מתסכל יותר ממאמץ שאינו נושא תוצאות. זה נכון לגבי לימודים וקריירה וזה לא פחות נכון כשמדובר בגוף שלנו.  כאשר המציאות "רושמת" לנו שינוי באורח החיים  הכולל בין היתר אימון גופני ושינוי בתזונה, רובנו לא ממש מקפצים במקום...

תגובות

פורסם לפני 8 years

ו....תודה על הדגים

אחת לכמה חודשים חולפים בראשי הרהורי כפירה: 'אולי אחליף מידי פעם את הריצה , לה אני נאמנה כבר שנים רבות, באימוני שחייה?' מיד עם בוא המחשבה הזו, שולח המוח שלי איתותי אזהרה בצורת זיכרונות מימי האוניברסיטה העליזים. בתקופת...

תגובות

פורסם לפני 9 years

ללכת עם , להרגיש בלי

אחת מההנאות הקטנות שלי בקיץ היא ללכת יחפה. אולי זו המושבניקית לשעבר שצצה לה, אבל להרגיש את הקרקע תחת כפות רגליי זו סוג של נחמה קלה  שיש לי בקיץ המהביל שלנו.  הקרירות הנעימה של הריצפה עוזרת לי להוריד את טמפרטורת הגוף...

תגובות

פורסם לפני 9 years

תגובות

טופ 20 - בלוגים

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה