הבלוג של ענת הראל

הבלוג של ענת הראל

מאמנת כושר. מנחת תוכניות בריאות וכושר בטלוויזיה וברדיו. מרצה בנושאים אלו בפורומים שונים. שותפה בחברה יזמית לפיתוח מכשירי כושר ביתיים. פרזנטורית של "פיטנס" נסטלה בישראל. ספורטאית מאומצת של "נייקי" ישראל.

עדכונים:

פוסטים: 44

החל ממרץ 2010


זה בדוק: מעל 90% מהאוכלוסיה סובלים מכאבי גב!!! רק מלחשוב על זה מתחיל לי כאב מציק בגב התחתון.

בואו נודה בזה, המין האנושי לא נועד לשבת על ישבנו הענוג כל היום, אך בפועל זה מה שקורה.

אם תרצו לראות איך הטבע התכוון שנתנועע , כל מה שצריך זה להביט בתינוקות בני שנה, שנתיים: הם רצים, הם הולכים, הם קופצים, הם בתנועה כל הזמן, ויותר מזה כל התנועתיות שלהם  נכונה יותר ובריאה יותר, הדרך בה הם מניעים את האגן כשהם הולכים , האופן בו הם מתכופפים כדי להרים צעצוע.

כעת הביטו באותו תינוק 20 שנים מאוחר יותר ותראו מה החיים בעולם המערבי מעוללים לנו וליכולות הפיזיות שלנו.

במקום לרצות לנוע כמה שיותר , אנחנו מעדיפים לנוח כמה שיותר. במקום לצעוד ממקום למקום אנחנו מעדיפים: מכונית/ מונית/ מעלית (אין צורך למחוק את המיותר, ברור לי שכולם בשימוש מלא).

אם נבחן רגע את סדר יומנו בחינה מדוקדקת, נגלה שרוב היום אנחנו למעשה יושבים באופן זה או אחר: יושבים מול המחשב, יושבים בפגישות, יושבים מאחורי ההגה וכשמתעייפים מכל זה אז יושבים על הספה מול הטלביזיה. מה הפלא שכה רבים מאיתנו סובלים מכאבי גב?

מאחר ואני אדם מציאותי, אין בי יומרות לשנות באופן קיצוני את אורחות החיים בהם אנו מורגלים, כל מה שאני מקווה לעשות הוא לייצר כמה הרגלים נוספים שיוכלו למנוע את כאבי הגב הנובעים מישיבה ממושכת ואם לא למנוע אז לפחות להקל עליהם.

תנועה בישיבה

ישיבה ממושכת מייצרת לחץ בעייתי על הדיסקים שבין החוליות, יחד עם מתיחה ממושכת של שרירים ורקמות נוספות בגב התחתון ומיקום לא נכון של הכתפיים והנה קיבלתם מתכון נפלא לכאבי גב מהגיהנום.

פעם המליצו לנו על ישיבה זקופה תוך המנעות מכיפוף הגב ו”המרחות” על הכיסא. מחקרים עדכניים יותר כבר משתפים אותנו במסקנות אחרות לגמרי: גם ישיבה זקופה ממושכת אינה טובה לנו,כדאי לנוע כמה שיותר אפילו בזמן ישיבה.

הכוונה לא רק להמלצה האומרת שכדאי  לקום ולהסתובב מעט אחת לחצי שעה כאשר מדובר בישיבה ממושכת, אלא ממש לנוע בישיבה עצמה. אחת לכמה דקות שנו תנוחה. אם זה מישיבה זקופה לישיבה שפופה או ממצב של רגל על רגל למצב שבו שתי כפות הרגליים על הריצפה . אני מכירה לא מעט שמעדיפים אפילו ישיבה מזרחית על הכיסא או ישיבה על רגל אחת שמקופלת מתחת לישבן- הכל טוב, הכל הולך, העיקר שתשנו תנוחה. שינוי התנוחה ימנע מצב של לחץ מתמשך על אותו אזור.

נוע תנוע!

כאשר מדובר בישיבה ממושכת, אכן מומלץ לקום לכל היותר אחת לחצי שעה ולהסתובב מעט.  אפשר לדאוג שהקימה שלנו תהיה פרקטית וקשורה לסידורים כלשהם ואפשר פשוט לקום לשם הקימה , להמתח מעט, לזוז מעט, להגביר את זרימת הדם.  מעבר למניעת כאבי גב, זה בהחלט יכול לעזור לנו להגביר ערנות וריכוז.

לשבת לקום!

זוכרים שהמלצתי להביט בתינוק כדי לדעת איך אנחנו אמורים להתכופף? אם אכן נעשה זאת, נבחין בכך שתינוק מתכופף רק עם הרגליים! כלומר, הכפיפה מטה אינה נעשית כלל עם הגב, אלא רק בעזרת כפיפה של הברכיים. למעשה, הגב עצמו נשאר זקוף כמעט לגמרי. עכשיו הביטו באדם בוגר, רוב הסיכויים שכל התכופפות שלו תהיה ע”י כיפוף הגב תוך שהברכיים מתכופפות מעט מאוד.

זו אחת הטעויות הנפוצות ומין המזיקות שבהן, שכן שרירי הירכיים שלנו חזקים ואף גדולים בהרבה משרירי הגב התחתון, לכן כפיפה קדימה שנשענת יותר על שרירי הירכיים שלנו ופחות על שרירי הגב, תהיה נכונה יותר ותמנע כאבי גב בטווח הקצר ובטח שגם בטווח הארוך.

המתחו !

על חוסר תנועה ממושך אפשר להקל גם ע”י מתיחות . לאו דווקא אותן מתיחות אינטנסיביות וממושכות שמומלץ לבצע אחרי אימון גופני אלא דווקא מתיחות קלות יחסית שאפשר לבצע בישיבה על הכיסא במשרד או בבית ונמשכות פחות מ-5 דקות !

3 מתיחות שעושות את ההבדל:

המתיחות הבאות מאפשרות הקלה משמעותית אחרי ישיבה ממושכת. כמובן שאין במתיחות אלו לבטל את ההמלצות הקודמות (כן שולה, כדאי גם ממש לקום מידי פעם).

1. פיתול :

מאחר וכבר הבנו שהגב שלנו הוא הסובל העיקרי מישיבה ממושכת, פיתול של הגב יכול לעזור לשחרר מעט את הלחץ שנוצר על חוליות ורקמות הגב.

איך עושים את זה ?

בישיבה זקופה על כיסא, כאשר שתי כפות הרגליים על הריצפה, הניחו את יד ימין על החלק החיצוני של ירך שמאל ועם יד שמאל תפסו את משענת הכיסא.

יד ימין דוחפת את הירך ויד שמאל מושכת את המשענת כך שכל החלק העליון של הגב מסתובב לאחור בעוד שהאגן והחלק התחתון של הגב נשארים מקובעים במקום.

אם נתפרע רגע עם הדימיון : נסו לחשוב על עמוד השידרה שלכם כעל מגבת שאנחנו סוחטים בסיבוב . רק שבניגוד לסחיטת מגבת , כדאי להיות עדינים יותר , לבצע את המתיחה לאט ובלי תנועות פתאומיות!

2. כתפיים לאחור:

אחת המתיחות האהובות והנעימות יותר.

אם נחשוב על זה רגע, לא רק שאנחנו יושבים שעות רבות במהלך היום , בזמן הישיבה כל התנועתיות שלנו היא מין הסתם קדימה : נהיגה , אכילה , עבודה על המחשב- כולן פעילויות שמאלצות אותנו הפעלת הידיים לפנים ולרוב הדבר גורם לנו לשמיטת הכתפיים קדימה, כך שלמעשה אנו “סוגרים” את החזה, שריריו רפויים וכל בית החזה שלנו מכונס פנימה.

בזמן ישיבה ממושכת הגב והחזה זקוקים נואשות למתיחה הפוכה, מתיחה ש”פותחת” את החזה ומושכת את הכתפיים לאחור.

איך עושים את זה?

מושיטים ידיים לאחור ואוחזים במשענת הכיסא ומושכים את הגוף קדימה תוך ישיבה זקופה כך שהכתפיים נמתחות לאחור ושרירי החזה נמתחים בעקבותיהן.

זו בהחלט מתיחה נעימה, מעוררת ומשחררת עומס מהאזור העליון של הגב. כ”כ פשוטה לביצוע אבל האפקט שלה משמעותי ביותר.

  1. 3. מתיחה לישבן, אגן וגב תחתון:

המתיחה הבאה, “הורגת 3 ציפורים במכה אחת”. היא מאפשרת הן מתיחה לאגן המקובע ללא תנועה בישיבה ממושכת , מותחת את שרירי הישבן אשר משפיעים ישירות על הגב התחתון וכן מותחת את הגב התחתון עצמו.

איך עושים את זה?

שבו זקוף, הניחו רגל על רגל כאשר הקרסול של רגל אחת מונח על הירך השנייה ואז כופפו לאט את הגב לפנים עד שתרגישו מתיחה בישבן. השארו כמה שניות עם הגב שפוף לפנים ובעזרת נשימות עמוקות נסו להעמיק מעט את הכפיפה לפנים. החליפו רגליים ומיתחו אל הצד השני.

אם כן, ישנם כמה פתרונות פשוטים בכדי להקל על כאבי גב הנובעים מישיבה ממושכת ובאופן כללי לייצר לנו אורח חיים בריא יותר בהתייחסות שלנו לגוף.

כדאי לזכור כי פעילות גופנית הנעשית באופן קבוע בהחלט יכולה לעזור, אך כאשר אורח חיינו מכתיב ישיבה לפרקי זמן ממושכים במהלך היום, כדאי להעזר באמצעים נוספים כמו אלו אשר פרטתי כאן ובנוסף לשיגרת האימונים  לנסות ולייצר אורח חיים פעיל ותנועתי יותר גם במשימות  היומיומיות שלנו.

ישיבה נעימה!

עוד מהבלוג של ענת הראל

טעות לעולם חוזרת

אין דבר מתסכל יותר ממאמץ שאינו נושא תוצאות. זה נכון לגבי לימודים וקריירה וזה לא פחות נכון כשמדובר בגוף שלנו.  כאשר המציאות "רושמת" לנו שינוי באורח החיים  הכולל בין היתר אימון גופני ושינוי בתזונה, רובנו לא ממש מקפצים במקום...

תגובות

פורסם לפני 9 years

ו....תודה על הדגים

אחת לכמה חודשים חולפים בראשי הרהורי כפירה: 'אולי אחליף מידי פעם את הריצה , לה אני נאמנה כבר שנים רבות, באימוני שחייה?' מיד עם בוא המחשבה הזו, שולח המוח שלי איתותי אזהרה בצורת זיכרונות מימי האוניברסיטה העליזים. בתקופת...

תגובות

פורסם לפני 10 years

ללכת עם , להרגיש בלי

אחת מההנאות הקטנות שלי בקיץ היא ללכת יחפה. אולי זו המושבניקית לשעבר שצצה לה, אבל להרגיש את הקרקע תחת כפות רגליי זו סוג של נחמה קלה  שיש לי בקיץ המהביל שלנו.  הקרירות הנעימה של הריצפה עוזרת לי להוריד את טמפרטורת הגוף...

תגובות

פורסם לפני 10 years

תגובות

טופ 20 - בלוגים

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה