הבלוג של ענת הראל

הבלוג של ענת הראל

מאמנת כושר. מנחת תוכניות בריאות וכושר בטלוויזיה וברדיו. מרצה בנושאים אלו בפורומים שונים. שותפה בחברה יזמית לפיתוח מכשירי כושר ביתיים. פרזנטורית של "פיטנס" נסטלה בישראל. ספורטאית מאומצת של "נייקי" ישראל.

עדכונים:

פוסטים: 44

החל ממרץ 2010

לרזות ולרדת במשקל- זו לא חוכמה גדולה. לרזות בצורה נכונה ובריאה זה כבר סיפור אחר לגמרי, לא בהכרח קשה יותר, אבל אחר.

אצל רבים ה”פוצחים” בתהליך ירידה במשקל, מושקעת כל כך הרבה אנרגיה והתכוונות לעניין הירידה, עד שהם שוכחים מאיפה הם רוצים לרדת? והכוונה שלי היא : מאיזה מקור בגוף  רוצים לאבד את המשקל. משום שהאמת היא שירידה אמיתית ובריאה במשקל, היא ירידה באחוזי השומן העודפים ולא ירידה הנובעת מפירוק שרירים או איבוד נוזלים. אם כן,  השאלה המדוייקת שכדאי לברר היא: איך להפחית אחוזי שומן בלי לפרק רקמת שריר?

כאשר הדיאטה שאנו בוחרים אינה מותאמת לנו באופן אישי ונכון עלולים לקרות מספר דברים: הקצאה של כמות מזון קטנה מידי עבורנו, הרכב תזונתי לא נכון מבחינת חלוקת פחמימות/חלבונים/שומנים או חלוקה לא נכונה של כמות המזון לאורך היום. שלושת האופציות האלו, יגרמו לנו בסופו של דבר לאבד יותר שריר ונוזלים מאשר שומן, כך שלא רק שנראה פחות חטובים אלא שבטווח הארוך זה ממש יפריע לנו לרזות עד למצב של עלייה במשקל בשלבים מאוחרים יותר.

אז מהם הכללים החשובים לירידה נכונה במשקל?

מאזן קלורי שלילי קל !

עם כל הרצון העז שלנו להפחית במשקל מהר, אם נצמצם את כמות המזון היומית בצורה דרסטית , אנו למעשה “נלחיץ” את הגוף ונגרום לו להכנס למצב של התגוננות מפני רעב. במקרה הזה , יפרק הגוף שריר ולא ילך למאגרי השומן אליהם אנו רוצים להפנות אותו.

אז מה כן לעשות?

הפחתה קלה בכמות הקלוריות היומית. כלומר ליצור מאזן קלורי שלילי אבל קל! לשם ההבהרה – “מאזן קלורי שלילי”, פרושו: מה שאני מכניסה לגוף, (כלומר:אוכלת), קטן ממה שאני מוציאה (כלומר :שורפת. וזה כולל את חילוף החומרים הבסיסי שלי + פעילות יומית). אם נשמור על מאזן שלילי קל הגוף לא יכנס ללחץ ואכן יפנה למאגרי השומן בכדי “להשיג” לעצמו אנרגיה. אפשר לעשות זאת ע”י צימצום מחושב בצריכת הקלוריות היומית או ע”י הקפדה אדוקה על התפריט הקיים (פחות או יותר) תוך העלאת הפעילות הגופנית היומית. כדאי לזכור שיותר פעילות מאפשרת גם יותר קלוריות ביום ועדיין לרדת במשקל.

אם כן ,כדאי  להמנע מהפחתה גדולה מידי בכמות הקלוריות היומית וכמובן שלהמנע מלוותר על אחד מאבות המזון. תפנימו- ויתור על פחמימות לא באמת יעזור לכם לרזות בטווח הארוך.

לצרוך חלבון

אל תצפו בזמן תהליך הירידה במשקל להעלות את מסת השריר שלכם, משום שעלייה במסת שריר דורשת מאזן קלורי חיובי אשר לא יאפשר לנו להפחית אחוזי שומן. אגב, זו הסיבה שמפתחי גוף מקצועיים מתאמנים בשני שלבים: בשלב ראשון מעלים מסת שריר וגם רקמת שומן (בלית ברירה) ובשלב שני הפחתה של אחוזי השומן תוך שמירה על מסת השריר שהשיגו. לכן, כשנתחיל בתהליך הירידה במשקל המטרה שלנו תהיה לשמור על מצב השרירים הקיים בגופנו, לא לעלות מסת שריר אבל בטח שלא להוריד משום שהפחתה במסת השריר כזכור , תשווה לנו מראה פחות חטוב ותאיט בטווח הארוך את חילוף החומרים שלנו .

איך עושים את זה ?

מקפידים על כמות החלבון היומית שאנחנו צורכים שהיא:

0.8 גרם חלבון לכל ק”ג גוף  – אם אתם לא עוסקים בפעילות גופנית (חייבת לציין כי ללא פעילות גופנית בכל מקרה יהיה קשה לשמור על מסת השריר הקיימת).

1.2-1.4 גרם חלבון לכל ק”ג גוף – אם אתם עוסקים בפעילות ארובית.

1.5-1.8 גרם חלבון לכל ק”ג גוף – אם אתם עוסקים באימוני כוח והתנגדות.

במקביל חשוב להקפיד לפזר את כמות החלבון היומית שלנו לאורך כל היום. שלא תרכזו את כל החלבון היומי שלכם בסטייק אחד ותחשבו שנפתרתם מצריכת החלבון היומית שלכם ! הגוף לא ממש יכול להשתמש בכל החלבון הזה כאשר אנחנו “דוחפים” אותו בבת אחת. כמו כן, השתדלו לא ליצור פער של יותר מ: 3-4 בין ארוחות, כאשר גם ארוחת ביניים של פרי – נחשבת ארוחה.

תאכלו פחמימות

פחמימות הן הדלק הזמין ביותר של הגוף. הן הכוח לבנות שריר ומשפיעות ישירות על תפקודי גוף חיוניים (מי שמחשיב את המוח שלו כאיבר חיוני – כדאי שייספק לו פחמימות..). הבעיות מתחילות כאשר אנחנו בעודף פחמימות. כשצורכים כמות פחמימות גדולה מידי בארוחה אחת- רמת האינסולין עולה באופן חד. חשוב להבין שאינסולין הוא הורמון של בנייה, כך שפחמימות לאחר אימון – יעזרו לבנות שריר, אבל פחמימות בעודף לאורך היום יעודדו בנייה של רקמת השומן… לא טוב ליהודים!

אז מה עושים?

מקפידים בכל ארוחה לאכול כמות נכונה ולא מוגזמת של פחמימות, כזו אשר תשמור על רמת אנרגיה קבועה ועל תפקודי השריר אבל לא תהיה בעודף אשר נאגר כשומן עודף.

הדרך הנכונה לעשות זאת היא להתייעץ עם דיאטנית לגבי מספר מנות הפחמימות המומלצת לנו ביום. אם תרצו לעשות זאת לבד, תאלצו להעריך איזה תפריט קלורי מתאים לכם ולפי זה תותאם כמות הפחמימות, לדוגמא:

תפריט של 1500 קלוריות ביום – יכלול 6-9 מנות של פחמימות ביום.

תפריט של 2000 קלוריות ביום – יכלול 9-12 מנות.

תפריט של 2500 קלוריות ביום – יכלול 12-15 מנות.

לקביעת הכמות המומלצת צריך לקחת בחשבון נתונים כמו: מין, גיל ורמת הפעילות היומית שלכם.

להבהרת המושג “מנה” של פחמימות , אשר מטרתו להקל עלינו את החיים ולהמנע מחישוביי קלוריות כל דקה ביום- מנה 1 של פחמימות = פרוסת לחם או 2 פרוסות לחם קל או 3 כפות אורז (אחרי בישול) או חצי כוס פירה/פסטה/קוסקוס/פתיתים/קינואה/תירס או תפו”א או בטטה קטנים או חצי כוס קונפלקס או 2 כפות גרנולה.

אם כן, שימו לב לכמות היומית הנצרכת אבל לא פחות מזה לכמות הנצרכת בארוחה אחת משום שלו תקחו את כל הפחמימות המותרות לכם ותאכלו אותן בשתי ארוחות לאורך כל היום – סביר שתעלו את אחוזי השומן ולא תורידו. פריסת הכמות לאורך כל היום חשובה לא פחות משמירה על הכמות הכללית.

שומן במידה

בואו נתחיל מנוקדת הפתיחה הבאה: גם שומן טוב הוא שומן! אני טורחת לפתוח בהצהרה זו משום שאני נתקלת ביותר מידי אנשים המנסים להפחית במשקלם אבל ממשיכים לטחון אגוזי מלך +אבוקדו+ אמבטיה של שמן בסלט, בטענה שזה שומן בריא ולכן מותר עפ”י הבד”צ של הדיאטניות. אז זהו שלא! כמות השומן הנאכלת ביום חשובה וקריטית לירידה במשקל גם אם מדובר בשומן “ידידותי”.

לגוף שלנו קשה לוותר על רקמת השומן שהוא טיפח באהבה רבה, לכן אם נצרוך כמות גדולה מידי של שומנים במהלך היום – זה יתן לו תירוץ מעולה לא לשרוף את השומן מה”טאיירים” ודווקא לחסוך אותו לשעת צרה (שכנראה אף פעם לא תגיע) . מעבר לזה , כאשר אנחנו מחליטים “לאלף” את הגוף להשתמש במאגרי השומן שלו, לוקח לו בסביבות חודש להבין את המסר. כך שבתחילת התהליך של הפחתת המשקל הוא יפרק יותר רקמת שריר בכדי להשיג אנרגיה (משום שזה יותר קל לו) ופחות רקמת שומן. זו גם הסיבה שבתחילת הדיאטה יש ירידה גדולה יותר במשקל בשבוע- שריר שוקל יותר משומן ! אבל הרי כבר סיכמנו שהמדד האמיתי שלנו הוא הירידה באחוזי השומן ולא במשקל הכללי.

אז מה עושים?

מפחיתים באופן מודע את כמות השומן היומית שאנחנו צורכים ביום, למצב בו לא יותר מ25%- 30% מסך הקלוריות היומיות שלנו מורכב משומנים. הבעיה כאן היא בדר”כ השומן “המסתתר” ,כלומר : האגוזים, הצנוברים והשמן שמפוזרים בתוך הסלט, המאכלים המטוגנים (תפו”א זה אחלה, אבל כשהוא הופך לצ’יפס זה כבר רחוק מאחלה), שקדי מרק וקרוטונים (כן ,כן, שמן בטירוף) ואני לא מתחילה בכלל לדבר על הרטבים למינהם.

אז נסו להיות ערניים ולא להפריז , קחו שליטה על הכמויות של השומן שנכנסות לאוכל שלכם. לא חייבים ללעוס גבינות 0% בטעם סיד, אפשר בכיף לאכול גבינות של 3-5% שומן , אבל אחוז שומן גבוה מזה הוא פשוט מיותר ומפריע לנו לצמצם את אחוזי השומן העודפים. מצד שני , כדאי לא לפתח אנטי מוחלט לשומנים ולא לרדת מתחת ל 20% מכמות הקלוריות היומית משום שלשומנים יש כמה תפקידים חיוניים בגוף ובינהם שמירה על המערכת החיסונית ותיפקודה התקין.

לא לשכוח מים

לשתייה מרובה של מים יש השפעה רבה על היכולת של הגוף לשרוף שומנים. התהליך בו הגוף משתמש בשומנים כמקור אנרגיה, דורש נוכחות של מים ולכן אם אתם שותים מעט מידי- לא יעזור תפריט דל או פעילות גופנית מאומצת, אתם פשוט מפריעים לגוף לשרוף שומן.

מה הכמות המומלצת?

לפחות 2 ליטר ביום לאדם מבוגר, כאשר הכמות הזו אינה כוללת בתוכה את הנוזלים שאתם שותים תוך כדי אימון או מיד אחריו או את כל המשקאות המשתנים למינהם כמו: קפה, תה, קולה ושאר מכילי הקפאין. אכן אפשר לשתות מיצים או תרכיזים למינהם אבל קחו בחשבון שהם מכילים תוספת קלורית לא מבוטלת.

אם, כמוני, גם אתם שוכחים לשתות ובאופן כללי מתקשים לשתות הרבה, נסו להציב יעדי שתייה –למשל: “עד ארוחת צהריים אני מסיימת ליטר מים אחד” או לפזר בבית ובמשרד בקבוקי מים , כך שתמיד “יצוץ” לכם אחד מול הפרצוף.

אמת , יש את עניין הריצה המרובה לשרותים, ומי כמוני יכולה לספר על זה סיפורי אלף לילה ולילה … אך המומחים טוענים כי כאשר שמתחילים להגביר את צריכת הנוזלים , עם הזמן הגוף מתרגל ואז סובלים קצת פחות מהשתנה תכופה (אשמח לדווח לכם אחרי הביקור היומי ה- 38 שלי בשרותים).

אכילה בהתאם לזמני אימון

הדיאטה שלנו ממש לא אמורה להפריע לאימון הגופני. אז אם אתם אכן עוסקים בפעילות גופנית אבל חשים סחרחורת או עייפות מוקדמת – כנראה שהדיאטה שלכם לא מאוזנת. אכילה נכונה לפני ואחרי האימון תעזור לנו למצות את היכולת הגופנית שלנו ובמקביל תאפשר לגוף בנייה איכותית של רקמת שריר ושימוש יעיל בעודפי השומן כמקור אנרגיה.

אכילה לא נכונה ביחס לזמני האימון פוגעת בקצב הפחתת אחוזי השומן ועלולה גם לגרום לחולשה ולהתקפיי רעב שמופיעים לעיתים אפילו 6 שעות אחרי האימון.

מה עושים?

2-3 שעות לפני האימון לדאוג לגוף לאספקה של פחמימות וחלבונים (הכמויות תלויות בתוכנית התזונה שלכם), חצי שעה עד שעה לפני האימון תנו “חיזוק” בצורה מנת פחמימות אחת ואחרי האימון השתדלו לתזמן נכון אכילה של פחמימות וחלבונים  לטווח של כ-45 דקות מתום האימון, משום שבטווח זה קיים “חלון הזדמנויות” בו הגוף משתמש ביעילות רבה יותר (פי 3 !) בכל חומרי המזון שתכניסו אליו. ולא, התירוץ של אני לא רעב/ה – אינו מקובל. אין קשר לרעב ולא צריך לחכות לו. שהוא יחכה לכם!

צאו לדרך

אל תתנו לרצון העז לרדת במשקל להשכיח מיכם את הדרך הנכונה לעשות זאת. לא משנה  על כמה שיטות פלא של הרזיית בזק תשמעו, הדרך היעילה , הבריאה וזו שתחזיק מעמד לאורך שנים רבות יותר , תמיד תהיה זו המשלבת תזונה מאוזנת המותאמת אישית יחד עם פעילות גופנית.

הדיאטה אליה אנו שואפים, זו אשר תקטין את מאגרי השומן שלנו אבל לא את השרירים, אכן דורשת הקפדה- על הכמות הנאכלת בכל ארוחה, על פיזור האוכל לאורך היום כולו, על הרכב מאוזן של חלבונים פחמימות ושומנים וגם על תיזמון האכילה ביחס לאימון הגופני. אולי בהתחלה זו נראית כמו טירחה והתעסקות מסורבלת ומעייפת , אבל אני מבטיחה לכם שתוך זמן קצר לומדים את התורה כולה ואז אפשר לחיות עם הידע הזה למשך שנים ולשמור בעזרתו על המשקל ואחוזי השומן הרצויים לנו. מה שבטוח , בלי זה , יהיה מאוד קשה להגיע לתוצאות שאנחנו מאחלים לעצמנו.

*תודה ליעל דרור דיאטנית קלינית וספורט על העזרה והידע   www.yaeldror.co.il

עוד מהבלוג של ענת הראל

טעות לעולם חוזרת

אין דבר מתסכל יותר ממאמץ שאינו נושא תוצאות. זה נכון לגבי לימודים וקריירה וזה לא פחות נכון כשמדובר בגוף שלנו.  כאשר המציאות "רושמת" לנו שינוי באורח החיים  הכולל בין היתר אימון גופני ושינוי בתזונה, רובנו לא ממש מקפצים במקום...

תגובות

פורסם לפני 9 years

ו....תודה על הדגים

אחת לכמה חודשים חולפים בראשי הרהורי כפירה: 'אולי אחליף מידי פעם את הריצה , לה אני נאמנה כבר שנים רבות, באימוני שחייה?' מיד עם בוא המחשבה הזו, שולח המוח שלי איתותי אזהרה בצורת זיכרונות מימי האוניברסיטה העליזים. בתקופת...

תגובות

פורסם לפני 9 years

ההגנה הכי טובה היא התקפה

בכל תחילת קיץ עומדת בפני אותה דילמה הרת גורל: האם להשאר לבנבנה אך נטולת קמטים או אקזוטית וקמוטה? מובן, שכהרגלי, אני עושה דרמטיזציה קלה של המצב, שהרי דרך חיים של המנעות מהשמש לא בהכרח מבטיחה עור צעיר עד גיל 60 ומאידך, לא כל...

תגובות

פורסם לפני 9 years

תגובות

טופ 20 - בלוגים

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה