הבלוג של ענת הראל

הבלוג של ענת הראל

מאמנת כושר. מנחת תוכניות בריאות וכושר בטלוויזיה וברדיו. מרצה בנושאים אלו בפורומים שונים. שותפה בחברה יזמית לפיתוח מכשירי כושר ביתיים. פרזנטורית של "פיטנס" נסטלה בישראל. ספורטאית מאומצת של "נייקי" ישראל.

עדכונים:

פוסטים: 44

החל ממרץ 2010

מי שעוסק בפעילות גופנית, או לפחות מתכנן לעסוק בפעילות מסוג זה, נתקל רבות בשני המונחים האלו.

רוב האנשים שאני פוגשת במהלך עבודתי, לא באמת מבינים מה אומר כל אחד מהמושגים “פעילות ארובית” ו-”פעילות אנ-ארובית“, ובעיקר לא בטוחים באיזה אופן בדיוק זה משפר את מצבם הגופני ומה “כדאי” להם יותר?

מניסיוני, קצת ידע אף פעם לא הזיק, בעיקר אם מדובר על פעילות שמשפיעה באופן כל כך ישיר על חיינו. כשאנחנו מבינים מה בדיוק אנחנו עושים ולמה, זה נותן לנו תמונה נכונה וכללית יותר בבואנו לבחור את הפעילות הגופנית שבה נרצה לעסוק. עם כל הכבוד לשמירה על הכושר, יש לנו עוד כמה דברים חשובים לעשות במשך השבוע, כך שכדאי ללמוד לנהל נכון את זמן האימונים שלנו וחלק מניהול נכון כולל בחירה מושכלת של הפעילות בה נבחר. בדיוק מסיבות אלו, אנסה לעשות מעט סדר בבלאגן ולענות על השאלות שאני נתקלת בהן הכי הרבה. מתוך הנחה שכתבה זו מיועדת לאנשים שאימון גופני אינו המקצוע שלהם, אשתדל להשתמש כמה שפחות במונחים מקצועיים ואשאיר את ההסברים כמה שיותר פשוטים ומובנים.

*מה ההבדל בין אימון ארובי לאימון אנ-ארובי?

אימון ארובי הוא אימון הכולל מאמץ גופני שמפעיל קבוצות שרירים גדולות לזמן ממושך, בדופק גבוה יחסית. לא נכנס כאן לנוסחאות, אבל מדובר על בין 65%-85% מהדופק המקסימלי שלנו. מהו הדופק המקסימלי שלנו? 220 לגברים או 226 לנשים, מינוס הגיל. דוגמא: אם אני בת 30 (הייתי מתה!) אז 226-30=196. עכשיו רק נשאר לבדוק כמה זה 65% ו-85% מ-196, וכך אדע את טווח הדופק שבו כדאי לי להשאר.

זה יכול להיות אימון של הליכה מהירה, ריצה, אופניים, חתירה, שחייה, ריקוד ועוד. מה שמאפיין את סוגי הפעילות האלו הוא שהן מתבצעות כך שאנחנו בעצם חוזרים על אותן תנועות למשך זמן ממושך.

אימון אנ-ארובי הוא אימון הכולל עבודה לפרקי זמן קצרים עם מנוחה ביניהם, כאשר העבודה על השרירים היא עבודה של התנגדות. זו יכולה להיות התנגדות של משקל הגוף או התנגדות בעזרת אביזרים כמו למשל: משקולות או גומיות. סוג אימון זה כולל כל פעילות של הפעלת כוח עם התנגדות אם בחדר הכושר, בסטודיו או בבית. ההתנגדות יכולה להיות של משקולות או גומיות, ויכולה להיות גם של משקל הגוף שלנו.

*מה מטרתו של כל אחד מסוגי האימון?

אימון ארובי: שיפור של סיבולת לב/ריאה ושריפת אנרגיה, או בשמה החביב עלינו יותר: שריפה של קלוריות.

אימון אנ-ארובי: חיזוק של השרירים וחיטובם.

*מה יותר כדאי לעשות, אימון ארובי או אנ-ארובי?

שאלה בעייתית, משום שהמצב שהכי בריא וטוב לנו הוא לשלב בין שניהם, לאו דווקא באותו אימון, למרות שזה בהחלט אפשרי ואפילו יותר הגיוני מבחינת אילוצי לוח הזמנים שלנו ביום יום. כיוון שרובנו מוגבלים בזמן, כדאי לדעת מראש מה המטרה העיקרית שלנו ולרוב יש יותר ממטרה אחת.

צריך להבין ששני סוגי הפעילות משלימים למעשה זה את זה, וכמו שאני רואה את זה לוותר על אחת מהן הוא עניין בעייתי כאשר מסתכלים על התמונה השלמה.

רוצים להנות מכל היתרונות שנותנת לנו פעילות גופנית? נסו למצוא דרך לשלב בשגרת האימונים שלכם גם פעילות ארובית וגם אנ-ארובית. שילוב של שניהם יקרב אתכם למצב בו תוכלו לשפר הרבה מדדים גופניים בו זמנית: בריאות מערכת הלב והריאות, משקל תקין, כוח, מראה מחוטב, יציבה נכונה ואסטתית, ובואו לא נשכח את הנפלאות שעושה פעילות גופנית לנפש שלנו!

*כמה פעמים בשבוע כדאי לי להתאמן בכל אחד מסוגי הפעילות?

ארובי: אם רוצים לרדת במשקל, מומלץ על לפחות 3-4 אימונים ארוביים בשבוע. אם המטרה היא שימור מצב קיים, אפשר להסתפק גם ב- 2-3 אימונים בשבוע. על אימון כזה יכול להמשך בין 30-60 דקות.

אנ-ארובי: לצורך חיזוק וחיטוב שרירי הגוף, ובהנחה שלא מדובר ב”בודי- בילדינג” מקצועי, אפשר להסתפק ב: 2-3 אימוני התנגדות בשבוע.

עכשיו אתם מעקמים את הפרצוף ואומרים לעצמכם “באיזה סרט היא חיה? כדי לעמוד בכמות אימונים כזו צריך לעבוד בזה!” אז זהו – שלא! הפיתרון הוא לאחד חלק מהאימונים. לדוגמא: אימון של הליכה מהירה, ומיד אחריו שיעור של חיזוק הגוף בסטודיו, או אימון ריצה ומיד אחריו תרגילי התנגדות שאפשר לעשות גם בבית או בפארק. כך תוכלו בפרק זמן של בין שעה לשעה וחצי להספיק לעשות אימון מלא שנותן מקסימום תועלת.

ולשאלתכם מה עדיף לעשות קודם, כאשר מאחדים את שני האימונים? הדעות בין המומחים חלוקות אבל מצאתי שיש הסכמה על דבר אחד: הפעילות שיותר חשובה לכם ומשמעותית למטרות שלכם היא זו שצריכה להתבצע ראשונה, משום שרוב הסיכויים שבה נשתמש ברוב מאגרי האנרגיה שמצויים בשריר באותו אימון ולכן את החלק הראשון של האימון נבצע יותר ביעילות, עם יותר אנרגיה ופחות סיכוי לפציעות. כלומר, אם אני בעיקר רוצה לרדת כרגע במשקל ולכן משקיעה יותר בפעילות ארובית, אתחיל בארובי ואז רק אעבור לתרגילי החיזוק. לעומת זאת, אם חשוב לי יותר לעבוד על חיזוק או לפתח מסת שריר אתחיל באימון האנ-ארובי ורק אז אעבור לחלק הארובי.

*מה יעזור לי יותר לרדת במשקל: אימון ארובי ו אנ- ארובי?

קודם כל בואו נבהיר אחת ולתמיד: אף סוג אימון לא יעזור לרדת במשקל אם לא ילווה בתזונה מאוזנת ומתאימה לאותו אדם ספציפי. גם אם תתאמנו 7 ימים בשבוע, אבל בין האימונים תדאגו “לתקוע” פיצה ועוגיות בכמות יפה (וסליחה שנטפלתי לפיצה ולעוגיות כי יש עוד הרבה דוגמאות אחרות..) לא תרדו במשקל ולעיתים אף תעלו במשקל.

לאחר שהבהרנו את זה, אפשר לומר שפעילות ארובית היא זו שיותר מסייעת לירידה במשקל משום שהיא מעלה את ההוצאה הקלורית שלנו באופן נקודתי ובאופן כללי “מלמדת” את הגוף להשתמש במאגרי השומן יותר ביעילות. אם אתייחס שוב לנושא התזונה שלנו אז כדאי לקחת בחשבון שפעילות ארובית גם מאפשרת לנו תפריט יומי שמכיל קצת יותר קלוריות, ולכן יהיה לנו יותר קל להתמיד עם דיאטה שכזו לאורך זמן. אני מסייגת את מה שנכתב לעיל במקרה ומדובר בגברים שעוסקים בבנייה של מסת שריר. במקרה כזה, גם פעילות אנ- ארובית מסייעת לרדת במשקל משום שרקמת שריר היא ריקמה שצורכת יותר קלוריות כדי להתקיים עוד לפני שעשינו בכלל פעילות. לנשים זה פחות רלוונטי, משום שמלבד אלו העוסקות בפיתוח גוף מקצועי, רוב הנשים אינן מסוגלות להעלות מסת שריר ברמה כזו שתעזור לנו בשריפת קלוריות. אז בנות, זה אמנם נשמע כחסרון אבל מצד שני זה מבטל את החשש שלכן “להתנפח” במידה ותתאמנו עם משקולות. בדר”כ אין לכן מספיק טסטוסטרון בגוף כדי שמצב כזה יתרחש.

*למה בכל זאת, גם כשרוצים בעיקר לרדת במשקל, לא כדאי לוותר על אימון אנ-ארובי?

משום שגם אם נצליח, בעזרת דיאטה ואימון ארובי, להיפטר מעודפי השומן, לא נשיג לעצמנו את הגוף המחוטב והחזק שרצינו, בלי פעילות אנ-ארובית. יתכן שנרזה וניפטר משומן עודף, אבל הגוף יראה מדולדל ורופס. האימון האנ-ארובי יחזק אותנו באופן משמעותי ותוך כדי יתן לשרירים מראה חטוב, יפה ובריא. ובל נשכח שלאימון האנ-ארובי יש גם יתרונות בריאותיים לא מעטים כגון: מניעה או טיפול בדילדול העצם (אוסטאופרוזיס), שיפור היציבה והגנה על השלד והמפרקים .

אם נסכם , אפשר לומר ששילוב שני סוגי האימון בדרכים שונות ישיג לנו גם תוצאה שנוכל ליהנות ממנה כאן ועכשיו ויחד עם זאת, יש בזה גם סוג של “תעודת ביטוח” לטווח הארוך, משום ששתיהן יחד דואגות גם להיבטים בריאותיים רבים שמהם נוכל ליהנות עד לשיבה טובה. מצאו לכם את סוג הפעילות הארובית והאנ-ארובית שאתם הכי נהנים מהן, שלבו אותן וכך תוכלו למצות את הפוטנציאל הגופני שלכם. או במילים אחרות: תנו לגוף שלכם את האפשרות להיות הכי טוב שהוא יכול להיות.

עוד מהבלוג של ענת הראל

טעות לעולם חוזרת

אין דבר מתסכל יותר ממאמץ שאינו נושא תוצאות. זה נכון לגבי לימודים וקריירה וזה לא פחות נכון כשמדובר בגוף שלנו.  כאשר המציאות "רושמת" לנו שינוי באורח החיים  הכולל בין היתר אימון גופני ושינוי בתזונה, רובנו לא ממש מקפצים במקום...

תגובות

פורסם לפני 8 years

ו....תודה על הדגים

אחת לכמה חודשים חולפים בראשי הרהורי כפירה: 'אולי אחליף מידי פעם את הריצה , לה אני נאמנה כבר שנים רבות, באימוני שחייה?' מיד עם בוא המחשבה הזו, שולח המוח שלי איתותי אזהרה בצורת זיכרונות מימי האוניברסיטה העליזים. בתקופת...

תגובות

פורסם לפני 9 years

ללכת עם , להרגיש בלי

אחת מההנאות הקטנות שלי בקיץ היא ללכת יחפה. אולי זו המושבניקית לשעבר שצצה לה, אבל להרגיש את הקרקע תחת כפות רגליי זו סוג של נחמה קלה  שיש לי בקיץ המהביל שלנו.  הקרירות הנעימה של הריצפה עוזרת לי להוריד את טמפרטורת הגוף...

תגובות

פורסם לפני 9 years

תגובות

טופ 20 - בלוגים

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה