להיות רזה בלי להרגיש רעבה

כל ילדה יודעת, שכדי להצליח בדיאטה, את צריכה להיות שבעה. הדיאטנית שלי קידר מסבירה איך מצליחים בכך, וגם - איך שניצל קשור לזה?

20/06/2012
מדור שיווקי קבלו עדכונים ממדור
  • RSS
» שיטת המנה המדודה, לרזות, בלי לרעוב. צילום: Thinkstock

הרגע הזה מגיע, והוא מגיע, בחיי כל אשה: רגע בו היא מקבלת ההחלטה לשפר את התזונה. זה יכול לקרות בעקבות בדיקות רפואיות מבהילות, גערות עצבניות מצד הרופא או בן הזוג, כי נרשמת – ושילמת – לחדר הכושר או רגע אחרי שפתחת  את ההזמנה לחתונת בת הדודה מפתח תקוה.

בקיצור, לא משנה מתי ולמה - הרגע מגיע. עכשיו מה? כל ילדה יודעת, שכדי שדיאטה תצליח לאורך זמן, מוכרחים להמשיך ליהנות מאוכל: "אסור" לסבול או חלילה לרעוב, אחרת כל העסק נדון לכישלון. אם בעבר המונח דיאטה התייחס לכל מיני תפריטי אכילה הזויים -  בלתי אפשריים במקרה הרע, או סתם מבאסים, במקרה הכמעט טוב – היום ברור שלא מדובר בגזירה אכזרית לשמנות בלבד. דיאטה, מודל המאה ה-21, היא למעשה דרך לשנות  הרגלים ומשטר אכילה, למה שנכון, בריא וחיוני לכל אחד ואחת. כי בעידן הזה, גם זה כבר ברור, הרעיון הוא לא להשמין ואז לרזות וחוזר חלילה, אלא לסגל הרגלי אכילה מאוזנים וטובים, כחלק מניהול אורח חיים בריא ומאוזן, שאפשר להתמיד בו לאורך זמן.

כדי לרדת במשקל ובאותה מידה – כדי לא לעלות במשקל, צריך ליצור מאזן אנרגטי שלילי בגוף. ניתן לעשות זאת באחת משלוש דרכים: לצרוך פחות קלוריות מההוצאה הקלורית, כלומר לאכול פחות, להוציא יותר קלוריות מהכמות הנצרכת, כלומר - להגביר פעילות גופנית או לשלב בין שתי השיטות הראשונות.

פעילות גופנית טובה להפחתת משקל ולשמירה על משקל תקין, היא פעילות אירובית כמו הליכה, שחייה או ריצה. אבל איך אוכלים פחות?

שיטת המנה המדודה

"ההצלחה בשמירה על משקל גוף תקין תלויה באימוץ והטמעה של הרגלי אכילה נכונים. במיוחד בעולם שבו הפיתויים התזונתיים רבים וזמינים", מדגישה שלי קידר, דיאטנית קלינית, טבעול.

שאלה: אז מה, צריך להתנזר ממזון? זה אפשרי בכלל?

"יש אנשים שבוחרים לוותר לחלוטין על מזונות מסוימים, אבל לעיתים קרובות הימנעות גורמת דווקא להגברת התשוקה דווקא למזון ה"אסור" ולתחושת כישלון או אשמה כשנשברים וטועמים מאותו מזון. לדוגמה, אישה שבחרה להוציא גלידה מהבית על מנת שלא להתפתות ולאכול אך בביקור בבית הוריה אכלה כמעט חצי חבילה של גלידה מכיוון שהפיתוי היה גדול מדי. מחקרים עדכניים מצביעים על כך שלשיטת המנה המדודה והאישית (Portion Control), יש תרומה גדולה יותר מאשר הימנעות ממזון, כדי להגיע למשקל תקין ולשמירה עליו לאורך זמן. חברות המזון הבינו את החשיבות והפוטנציאל הטמון בכך וכיום ניתן למצוא יותר ויותר מוצרים הנמכרים באריזות אישיות או כיחידות עם פירוט הערכים התזונתיים המאפשרים בקרה על האכילה", מדגישה קידר.

שניצל, למשל

על פי שיטת המנה המדודה והאישית לא צריך לוותר על מזון מסוים, אלא רק להגביל את הכמות שלו, בהתאם למספר הקלוריות שההמנה מכילה. למשל, אוכלים פרוסת לחם אחת במקום שתיים, שתי כפות אורז במקום שלוש וכדומה. לפי שיטה זו ניתן להמשיך וליהנות ממזונות אהובים מבלי לוותר או להימנע מהם לחלוטין. "בנוסף, ניתן גם לצרוך מזונות טעימים שנתפסים כ"אסורים" או "משמינים" כגון גלידה, בייגלה. אפשר אפילו לאכול שניצל, בתנאי שהוא מוגש במנה מדודה שערכיה התזונתיים ידועים מראש. כך אפשר לתכנן ולצרוך כמות מסוימת של קלוריות בצורה מושכלת ועדיין לשמור על מאזן אנרגטי שלילי, שיביא לירידה במשקל", אומרת קידר.

שניצל זו דוגמה מצוינת, אבל איך מודדים שניצל? בסנטימטרים, לפי משקל? נכון, מודה קידר, לפעמים יש קושי בהגבלה העצמית והקטנת גודל המנה מתוך בחירה ו"לפי העין".

שאלה: מה הפתרון?

"נעזרים במוצרי מזון הנמכרים באריזות אישיות או כיחידות. אם, למשל, מחזיקים בבית  גלידה ארוזה באריזות אישיות, המכילות כ-100-150 קלוריות ליחידה, זה עדיף על פני חבילת גלידה, ואפילו דלת קלוריות, ש"מתנפלים" עליה אוכלים בלי לדעת כמה בעצם.  ככה, אישה יכולה להרשות לעצמה להתפנק מדי פעם, כשיש לה שליטה על הכמות שאכלה ועל מספר הקלוריות שהכניסה לגוף. זה יתרונם הנוסף של מוצרי מזון מוכנים, בהקשר של מנה מדודה: שהמידע התזונתי, כגון כמות הקלוריות ליחידה, כתוב באופן ברור על גבי האריזה לאחר שנבדק במעבדה. בעוד שבהכנה ביתית לא תמיד נוכל לדעת מה הערך התזונתי האמיתי של המזון, לדוגמה שניצל או קציצה שהוכנו בבית והוספו להם ביצה, פירורי לחם ושמן", ממליצה קידר.

עוד שניצל, לדוגמה

דבר נוסף שכדאי לתת עליו את הדעת הוא, שלכולנו יש מזונות אהובים שאי אפשר וגם לא רוצים להפסיק ולאכול. ואולם לא תמיד מזון כזה יכול להשתלב בצורה טובה בתהליך הירידה במשקל. גם במקרה הזה, שניצל הוא הדוגמה הטובה ביותר.

שאלה: נו, אז מה עושים במקרה כזה?

"מוצאים מוצרים דומים בגרסה קלה יותר, מופחתי שומן או קלוריות המעניקים את אותו הטעם הנכסף. מוצרים כאלה מאפשרים לשמור על ההרגלים הקודמים מבחינת סוג המזון, להמשיך ולאכול מזונות אהובים וטעימים, ליהנות מהמזון, להימנע מתחושת "קיפוח" בגלל הרצון לרדת במשקל, ועדיין להפחית את צריכת הקלוריות בפועל ולשפר את מאזן האנרגיה".

מה עוד כדאי לעשות כדי לשנות הרגלי אכילה, לבריאים ומאוזנים?

1. לאכול רק בישיבה, ליד שולחן ומצלחת אישית: בדרך כזו אפשר למנוע זלילה ואכילה של כמויות גדולות ומופרזות. כי כשטועמים מפה ומשם, כשלא אוכלים בצורה מסודרת, אוכלים בהיסח הדעת הרבה יותר מכפי שמתכוונים.

2. רק לאכול: בלי לקרוא עיתון תוך כדי, לצפות בטלוויזיה או לעבוד על מחשב. גם במקרה הזה, מדובר בהסחות דעות שיכולות לגרום לאכילה רבה יותר מכפי שמתכוונים. כי פחות ערים לתחושת השובע, מה שמוביל לאכילה מופרזת. לרוב, גם נוטים לאכול מזון פחות איכותי שמכיל יותר קלוריות ושומן.

3. לאכול לאט וללעוס היטב: מרגע שאוכלים ועד שתחושת השובע מגיעה למוח עוברות כ-15-20 וזאת בלי קשר לכמות שאוכלים. כשאוכלים לאט ולועסים היטב, הנטייה היא לאכול פחות ובודאי שצורכים פחות קלוריות.

4. להימנע מלהכניס הביתה פיתויים: רחוק מעין, רחוק מהפה. אם בכל זאת מתחשק משהו טעים או מתוק, עדיף לצאת החוצה ולקנות אותו. בדרך כלל, הן בגלל עצלנות או מחוסר זמן, הסיכוי לכך קטן.

5. לשתות כוס מים כל שעה-שעתיים: כי לפעמים תחושת צמא מתפרשת כתחושת רעב, ואוכלים אכילה מיותרת. וגם משום שהמים ממלאים את הקיבה ומעניקים תחושת מלאות.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה