ילדת? מזל טוב. עכשיו פילאטיס

מה תעשי בחופשת הלידה, מלבד להניק או להכין בקבוק, לישון, ולקפל כביסה? שירה בראל, מדריכת פילאטיס, מדגימה ומסבירה למה כדאי לחזק שרירים שנחלשו בהריון, ואיך עושים זאת

14/06/2012
שירה בראל קבלו עדכונים משירה
  • RSS
» שירה בראל. צילום: יח"צ

פעילות גופנית נחשבת מבורכת וממולצת מאוד לאחר הלידה, הן מבחינה גופנית ושיקומית והן מבחינה נפשית. לאחר הלידה שרירי רצפת האגן והנרתיק עוברים התרחבות ולפעמים גם קריעה. הפעלת שרירים אלו בצורה נכונה לאחר הלידה מאפשרת שליטה על הסוגרים, מניעת צניחת רחם והיצרות של הנרתיק.

חשוב לדעת איך לגייס נכון את שרירי רצפת האגן משום שפעילות לא נכונה של שרירים אלו יכול להגביר את הנלחץ התוך-ביטני על האיברים הפנימיים ולגרום לפעולה ההפוכה - פגיעה בשיקום והתאוששות של שרירי רצפת האגן.

לגייס את רצפת האגן

לכידוע, לאחר הלידה נכנסים לתקופה שנקראת "משכב לידה" ונמשכת כשישה שבועות. עם סיומה מומלץ להתחיל בשיעורי הפילאטיס. זאת כמובן לאחר התייעצות עם רופא הנשים ובדיקה גניקולוגית. אימוני פילאטיס לאחר הלידה מצריכים תכנית ייחודית ומקצועית המאפשרת חזרה לשיגרה בדרך נכונה והדרגתית, תוך הקשבה לצרכי גוף האישה ותחושותיה. מי שביצעה פילאטיס בעברה  וקיבלה הדרכה נכונה לגיוס רצפת אגן לפני ההריון יכולה להתחיל לתרגל כמה ימים לאחר הלידה.

כדאי לחזור על התרגילים שלהלן בין 5-8 פעמים, באיטיות ותוך הקשבה לגוף. כדאי להפסיק את האימון אם אתן מרגישות תחושה לא נוחה או עייפות.

תרגיל מספר 1: גיוס שרירי רצפת האגן

שבו בישיבה מזרחית או על הקצה הקדמי של כיסא. עצמו עיניים ונסו לאסוף את שרירי ריצפת האגן (הנרתיק ופי הטבעת), נסו לדמיין שאתן מרחיקות את מגע גופכן ממושב הכיסא או מהמושב עליו אתן יושבות, תוך כדי גיוס שרירי הסוגרים. דימוי אחר, להמחשת התחושה, הוא  כאילו אתן סוגרות רוכסן עד לקודקוד הראש. התחושה הזו צריכה לגרום להזדקפות של עמוד השדרה ולתחושה של אורך. לאחר שהתארגתן על גיוס שרירי רצפת האגן, נסו להחזיקם במשך 5 ספירות.

כל תרגיל בפילאטיס מתבצע רק לאחר הגיוס הראשוני של שרירי רצפת האגן.

תרגיל נוסף חשוב, הוא גיוס השריר הרחב-בטני. לאחר הלידה מתרוקן חלל הרחם ונשארת בטן רכה ורפוייה. על מנת שנוכל לחזור ולחזק את שרירי הבטן, אנו צריכות לחזק את שריר הרחב-ביטני. זהו שריר עמוק התומך באיברים הפנימיים ומאפשר תמיכה ראויה בגב התחתון.

כנשים לאחר לידה, אנו צריכות להתמודד עם הרמה והחזקה של התינוק, התכופפויות רבות, למשל לצורך השכבת הילד בכסא הבטיחות ברכב ועוד. כל התנועות הללו יתבצעו בקלות רבה יותר, אם נשכיל לחזק את שרירי רצפת האגן והשרירים העמוקים והמייצבים של הבטן.

חשוב גם לשמור על שרירי הגב התחתון, שמתקצרים במהלך ההריון בגלל הבטן הגדלה והולכת וההקשתה שנגרמת בשל כך בגב. לכן, נתמקד ביצירת תנועתיות רבה באיזור זה לאחר הלידה, על מנת להפחית עומס מהגב ולהחזיר גמישות לשרירים. גם לשרירי הגב העליון צפוייה עבודה רבה בשל נשיאת התינוק, ההתכופפות לעומתו, הנקות וכדומה. ולכן נתמקד בייצוב וחיזוק חגורת הכתפיים והשכמות.

תרגיל מספר 2: גיוס שרירי הבטן העמוקים

שוכבים על הגב בבירכיים כפופות, כשהידיים פרושות לצדדים. אוספים את הצלעות, נושפים אוויר החוצה ומגייסים את שרירי רצפת האגן, כמו בתרגיל הראשון.

בשלב הבא, קחו שאיפה כשהבירכיים במרכז, וגייסו את שרירי רצפת האגן. בנשיפה הטו את בירכיים לצד אחד, בשאיפה הבאה גייסו את השרירים שוב והחזירו את הבירכיים למרכז. חזרו על התרגיל לצד השני. לכל אורך התרגיל, שמרו שחגורת הכתפיים תישאר צמודה לרצפה בזמן ההטיה.

תרגיל מספר 3: גיוס שרירי הבטן העמוקים

גם תרגיל זה מתמקד בגיוס שרירי הבטן העמוקים. שוכבים על הגב בירכיים כפופות, כשהידיים פרושות לצדדים. אוספים את הצלעות, נושפים אוויר החוצה ומגייסים את שרירי רצפת האגן, שומרים את הצלעות אסופות, כמו בתרגיל הראשון ובתרגיל השני.

שואפים אוויר ומנתקים רגל אחת לזוית של 90 מעלות, בברך ובמפרק הירך. שמרו על האגן כשהוא יציב. בנשיפה הורידו את הרגל עד שכף הרגל נוגעת ברצפה, והרימו את הרגל השנייה לזוית של 90 מעלות. החלפת הרגליים צריכה להיות איטית. הקפידו שהקשת הטבעית בגב התחתון תישמר, בצורה קלה ושההקשתה תישמר לאורך כל התרגיל.

תרגיל מספר 4: עמידת שש

עמדו בעמידת שש, כאשר כפות הידיים מתחת לכתפיים, הבירכיים מתחת לאגן, הכתפיים משוכות לאחור והעורף ארוך.

שאפו אוויר, ואז גייסו את שרירי רצפת האגן בנשיפה, אספו והעמיקו את מרכז הבטן כלפי עמוד השידרה ללא תנועה בגב. שאפו אוויר פעם נוספת, וקמרו את הגב.

בזמן הנשיפה החזירו את הגב למצבו הישר, שאפו שוב והקשיתו את הגב, ובנשיפה החזירו אותו למצב הישר.

חשוב לשמור על כתפיים מיוצבות ולא "לקרוס" לתוך התנוחה.

שירה בראל הינה מנהלת מקצועית ומורה בכירה, גוף בנפש, סטודיו לפילאטיס מכשירים, סניף ת"א




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך