5 תרגילים לשחרור שרירים תפוסים

לא חייבים לסבול מכאבי גב וצוואר. המעסה מיכאל טנחילביץ מדגים 5 תרגילים שאפשר לבצע בכל מקום. אפילו במשרד. נא לקום מהכסא

24/05/2012
אסנת עופר קבלו עדכונים מאסנת
  • RSS
» רק התכופפתי, נתפס לי הגב, צילום: Thinkstock

"אפשר לחלק את אוכלוסיית העולם לשתי קבוצות: אלה שכואב להם ואלה שיכאב להם", זו תמצית מישנתו המטרידה של מיכאל טנחילביץ, מעסה רפואי בכיר ומרצה לעיסוי  בטכניקות נבחרות במכון וינגייט.

טנחילביץ צודק, והוא לא אשם, הוא רק השליח, כלומר זה שיכול במקרים מסויימים לטפל בכאבים ולהקל על המפגע. ולמה רק במקרים מסוימים? כי טנחילביץ, כמצופה ממטפל מוסמך ומהימן, יודע שלא תמיד אפשר, שיש מצבים שבהם אסור לגעת.

"עיסוי רפואי מתאים במקרים של כאבי גב וצוואר ושאר בעיות אורתופדיות, רק במידה שלא מדובר בכאבים קשים וחריפים (אקוטיים). במקרים כאלה, עדיף לא לטפל. כשיש בעיה רצינית, צריך לקבל איבחון רפואי מאורתופד, מבעל ידע באנטומיה, פזיולוגיה ופתולוגיה, שיכול לבסס את האבחון על צילומי רנטגן ושאר בדיקות אבחון. לא ממעסה ולא מפזיותרפיסט", הוא אומר. "הכלל החשוב ביותר בעבודה שלנו הוא "לא לעשות נזק". לכן, רק אם רופא לא מצא ממצא רפואי, אפשר לפנות לטיפול בעיסוי או בפזיותרפיה".

ואפשר גם לנסות למנוע ולטפל לבד. "מיקום הכאבים – בגב התחתון או בצוואר – הוא תוצאה של סגנון העבודה והרגלי היומיום. אצל אנשים שעובדים שעות רבות בישיבה, למשל מול מחשב או בנהיגה, הגוף "מקבל" את הצורה של הכסא. כלומר, השרירים והרקמה שעוטפת אותה (פאסיה) מתקצרים בהתאם לתנוחת הישיבה. למשל, שרשרת השרירים והפאסיה שנמשכת מכף הרגל, דרך הירכיים, השוקיים, הישבן, הגב התחתון, זוקפי הגב והצוואר ומגיעה עד הראש. לכן, קיצור של הפאסיה באזור הירכיים יכול לגרום אפילו לכאבי ראש (מעל העיניים).

מה עושים כדי למנוע כאבים?

"מארגנים את סביבת העבודה בצורה ארגונומית נכונה. זה דבר חשוב מאוד: לשבת כך שיש זוית של 90 מעלות בין השוקיים לירכיים ובין הירכיים לאגן, לשבת זקוף, ואם עובדים על "עכבר" להניח משטח מתאים שיתמוך בפרק כף היד, שההזרוע תהיה ישרה לכל אורכה, מן האצבעות ועד המרפק. להקפיד שתהיה זוית של 90 מעלות בין האמה לזרוע. וגם שהכתפיים יהיו רפויות והשכמות נמוכות ולא מתוחות כלפי מעלה", מדגיש טנחילביץ.

ואם למרות כל זאת, אתם מרגישים תפוסים ודואבים, הנה שלושה תרגילים שכדאי לבצע  מדי פעם במהלך היום (אל תתביישו, אפשר גם במשרד), לפני תחילת העבודה וכמובן – בסיומה. מומלץ לבצע את התרגילים באיטיות ומתוך הקשבה לגוף ומציאת סף הכאב.

תרגיל לשחרור שרירי פרק כף היד

מיישרים את זרוע ימין, ומכופפים את פרק כף היד כלפי מעלה, כך שנוצרת זוית של 90 מעלות בין כף היד לאמה. ביד שמאל, מותחים את כף יד ימין כלפי האמה, עד גבול הכאב. ממתינים מעט, נושמים כמה נשימות עמוקות, ועם הנשיפה האחרונה, מעמיקים מעט ובזהירות את המתיחה. במהלך המתיחה האחרונה נושפים את האוויר החוצה לאט. מבצעים את התרגיל כמה פעמים, וחוזרים עליו ביד השנייה.

תרגיל לשחרור שרירי הצוואר

יושבים בגו זקוף על כסא. משלבים את כפות הידיים ומניחים על בסיס הגולגולת, מעט מעל העורף. שומרים על מרפקים וזרועות ישרים. "דוחפים" ומותחים את העורף בעזרת כפות הידיים המשולבות, כך שהראש נרכן כלפי בית החזה. מרגישים את המתיחה בשרירי הצוואר וזוקפי הגב. נשארים בתנוחה זו מספר דקות, שואפים ונושפים ובכל נשיפה מגבירים מעט את המתיחה. מיישרים את הגו כלפי מעלה (בלי לשחרר את אחיזת הידיים בבסיס הגולגולת), נחים מעט וחוזרים על התרגיל.

תרגיל לשחרור שרירי הגו

קמים מהכסא ועומד ברגליים מעט פשוקות. מכופפים מעט את הברכיים ומטים את האגן מעט קדימה. מניעים את כפות הרגליים קדימה ואחורה (מקצות האצבעות ועד העקבים, וחוזר חלילה). בהמשך מניעים את כפות הרגליים לצדדים, (ימינה ושמאלה). לכל משך התרגיל מקפידים שכפות הרגליים לא יתנתקו מהרצפה, במלואן או בחלקן.

שני תרגילים נוספים לשחרור הגו:

*מכופפים את הגו קדימה, מתחילים עם הראש ומאפשרים לכובד שלו למשוך את הגוף מטה עד שכפות הידיים נוגעות ברצפה. זוקפים את עמוד השידרה באיטיות וחוזר חלילה.

*שוכבים על הגב על שטיח או מזרן דק, מכופפים את הבירכיים לכיוון הבטן (כפות הרגליים מתנתקות מן הרצפה). מותחים את הברכיים לכיוון הבטן, בעזרת כפות הידיים.

טנחילביץ בפעולה

מיכאל טנחילביץ מעסה ומטפל ב-WinActive - המרכז הישראלי לאימון אפקטיבי במכון וינגייט, הפועל  7 ימים בשבוע ומציע ללקוחותיו בריכות, חדר כושר, מגוון חוגים, ספא וטיפולי ספא.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה