8 כללים לאימון יעיל במיוחד

מי אמר שחייבים להתאמן דווקא שעה? ענת הראל מנפצת מיתוסים ומנדבת שמונה כללי ברזל מפתיעים לאימון יעיל ומהנה

22/02/2012
ענת הראל קבלו עדכונים מענת
  • RSS
» ענת הראל, צילום: זיו שדה

את הפנייה המיואשת של ד' קיבלתי דרך המייל. הרבה תסכול היה במייל הזה. לטענתה היא אוכלת בצורה מאוד מאוזנת, מתאמנת 4-5 פעמים בשבוע בחדר כושר- במשך שעה פלוס ועדיין לא רואה על השרירים שלה את האפקט שהיתה מצפה לראות אחרי השקעה כל כך רבה. אכן מתסכל...

בשנותיי הרבות בתחום האימון הגופני, נוכחתי לראות כי ברוב המקרים בהם אדם מחליט להתחיל להתאמן, המחשבה הראשונה שעוברת לה או לו בראש אינה בהכרח: "אני חייב/ת להתייעץ עם מומחה".

כמעט בכל תחום חדש בו נפנה לעסוק, נדאג לפחות בהתחלה להיוועץ במומחה ודווקא בתחום האימון הגופני, נוטים לוותר על כך ופשוט מתחילים להתאמן.

במקום לפנות (לפחות בתחילת הדרך) לאנשי מקצוע כגון: מאמנים פרטיים, מדריכים בחדר כושר או פיזיולוגים של המאמץ- פשוט מתחילים להתאמן ונסמכים על מה שאחרים מסביב עושים או אומרים, מתוך אמונה באיזו אמת מוחלטת שלא תמיד ברור מה הבסיס המדעי לה.

הפעם, הייתי שמחה לעשות מעט סדר, בהקשר של אמונה בסיסית מאוד, הרווחת בקרב מתאמנים, בכדי לבדוק כמה מתוך אמונה זו נכון ואיפה בדיוק אנחנו מבזבזים את זמננו היקר. הרי אף אחד מאיתנו לא סובל מעודף זמן, אז אם כבר מתאמנים – כדאי שיצא לנו מזה משהו, לא?

האם באמת נדרש אימון של שעה שלמה בכדי לראות תוצאות?

האמונה הרווחת ביותר היא שאימון כושר אנ-ארובי (כלומר אימון כוח לחיזוק השרירים), צריך להמשך שעה שלמה. לא ברור איפה נולדה אמונה זו אבל נראה שהיא איתנו מאז ומעולם. אחת הסיבות שאנשים מתאמנים שעה שלמה במכון הכושר היא שהם משלבים הרבה תרגילים מיותרים המבודדים כל שריר בנפרד, נחים מנוחה ארוכה מידי בין סט לסט ומשקיעים זמן ארוך מידי לחימום בהתחלה ולמתיחות שבסוף.

כמו בתחומים אחרים בחיינו, גם כאן – כדי להשיג תוצאות ביעילות, נדרשים ריכוז והתמקדות.

אימון של שעה שלמה המשלב הרבה יותר מידי תרגילים ללא התמקדות ופוקוס, עלול להיות בסופו של דבר בזבוז זמן המייצר תסכול רב משום שבסופו של דבר לא באמת נשיג את המטרה המיוחלת.

מה כדאי?

  1. כדי להתחזק ולבנות שרירים (לא להבהל, אין מדובר ב"בודי-בילדינג" אלא ביצירת מראה חטוב לשריר)- מבחר התרגילים צריך להיות מוגבל כדי שנוכל להתרכז ולהשקיע את המאמץ שלנו באותם תרגילים שבאמת עובדים.
  2. אפשר לוותר על תרגילים המבודדים שרירים ספציפיים. יעיל ואף בריא יותר מבחינות רבות להתמקד בתרגילים המשלבים עבודה של כמה שרירים בו זמנית. היתרון של תרגילים אלו בא לביטוי גם בהשגת תוצאות מהירות יותר וגם בשיפור התפקוד היומי.
  3. כדי להתקדם באופן יעיל באימונים שלנו – כדאי לבחור כמה תרגילים מסוג זה (המשלבים כמה קבוצות שרירים יחד) ולהתמקד בהם. כדי לשמור על התקדמות, יש להגדיל את רמת הקושי בהדרגה. רמת הקושי מורכבת מעומס של התנגדות, מספר חזרות, טווח תנועה ומנוחה בין תרגילים. את אלו מומלץ לשנות בהדרגתיות רבה לאורך הזמן , בכדי שנמשיך לראות שינוי ונשיג את המטרה שלנו ביעילות (תזכורת למי שאיבדה אותי: המטרה היא גוף חזק וחטוב).
  4. מכיוון שלאדם מן השורה אין אפשרות להעלות עומס התנגדות ומספר חזרות עד אין סוף, הפיתרון הוא: אחת לכמה זמן, לשנות את סט התרגילים, כדי לאלץ את הגוף ללמוד ולהתרגל מחדש לתנועה שונה. השינוי בתנועה יהיה למעשה שווה ערך לעומס נוסף על השריר גם אם לא באמת העלנו משקל. בכל סט חדש של תרגילים, נבנה שוב עומס בהדרגה: גם אם עשינו תרגיל מסויים לרגליים בעומס גבוה, אין זה אומר שבתרגיל שונה הגוף יוכל לעמוד באותו עומס כבר בתרגול הראשון.
  5. אל תשנו את כל סט התרגילים שלכם לעיתים קרובות מידי, משום שאז אנחנו בעצם לא נותנים לגוף מספיק זמן להתרגל לעומס החדש שהעמסנו עליו. זו לא חוכמה "לבלבל" את השריר לעיתים תכופות כי לא נשיג התקדמות אמיתית. כפי שציינתי בסעיף הקודם, כדאי לגוון ולשנות אבל לא לעיתים קרובות מידי. תנו לגוף חודשיים ואפילו שלושה של סט תרגילים מסויים ורק אז שנו.
  6. הקפידו על פרקי מנוחה קצרים בין סט לסט. אין סיבה למנוחה ארוכה מ-2 דקות בין תרגיל לתרגיל גם אם מדובר בעומס גבוה. שמירה על זמני מנוחה קצרים בין סטים, מאפשר לנו להרוויח גם משיפור בתפקודי לב ריאה משום שהדופק נשמר גבוה יחסית לאורך כל האימון. סטים המשלבים לסרוגין פלג גוף עליון ותחתון, מהווים פיתרון אידיאלי מבחינה זו משום שהם משאירים אותנו כל הזמן בתנועה – הדופק נשאר גבוה יחסית וניצול הזמן באימון מתייעל.
  7. מטרתו של חימום בתחילת האימון היא להעלות את הדופק, להגביר זרימת דם לשרירים, להעלות את הטמפרטורה בשרירים ו"לשמן" את המפרקים אשר בדרך כלל מקובעים שעות רבות במהלך היום. את כל זה אפשר לעשות ב-5 דקות (או פחות) של חימום המשלב תנועות המשתפות כמה שיותר אברים ומפרקים בו זמנית. אל תטעו, אין מדובר במתיחה סטטית אלא תנועות מזרימות דם שנעשות במאמץ נמוך רק כדי "לעורר" את הגוף ולהכין אותו לעומסים שיגיעו בעוד רגע.
  8. אימון יעיל, יכיל התמקדות בלא יותר מארבעה תרגילים שונים אותם אפשר לבצע לסרוגין (ולחסוך את זמן המנוחה ה"מת" שבין סטים) כך שלמעשה הוא יכול להמשך בין 20-40 דקות. הוסיפו לזה עוד בין 5-7 דקות של מתיחות בסוף האימון וסיימתם הכל בפחות משעה. כך שבאמת אין צורך בשעה שלמה אבל בהחלט יש צורך באימון יעיל. אמנם קיצרנו את הזמן במכון – אבל את הזמן שאנחנו בכל זאת מבלים שם כדאי לנצל כראוי.

אימון נעים!

http://www.anatharel.co.il/




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה