בלי תירוצים – להיכנס לכושר בגיל ארבעים

גם אם הפעם האחרונה שעשיתן ספורט הייתה לפני עשרים שנה כשהייתן בתיכון, אתן יכולות להתחיל לרוץ, אספנו עבורכן 7 טיפים שיעזרו לכן לעשות את זה נכון ובריא

11/02/2018
טליה ברשטיין קבלו עדכונים מטליה
  • בדואר
  • RSS

החלטתן לחזור לכושר ולהתחיל לרוץ. יכול להיות שזה קרה כשהבנתן שכל תירוצי ה"אחר-כך מחר-כך" לא יעלימו את העובדה שהשרירים שלכן לא מהודקים, והכתפיים שמוטות, יכול להיות שזה קרה אחרי שרופאת המשפחה הזכירה לכן שאם תעשו את זה עכשיו, יהיה לכן קל לשאת את הגוף שלכן גם בגיל שמונים, ואולי החלטתן שהשנה אתן רצות  במירוץ לייף ראן כמו גדולות.

בלי תירוצים  (צילום: shutterstock By Viktoria Gavrilina)

כדי שתעשו את זה נכון, אספנו עבורכן 7 טיפים בעזרתו של ניר מכלוביץ' רוקח סופר-פארם ומאמן ריצה מוסמך, ותכנית אימונים שלא תשאיר לכן סימני שאלות.  למקומות, היכון, צאו להתמכרות המשמחת והבריאה ביותר בחייכן.

איך לחזור לכושר ולהתחיל לרוץ בשמונה שבועות

1.  לפני הכל

 אם אתן בנות ארבעים ומעלה, או שוקלות למעלה מ 20 ק"ג מעל המשקל הרצוי, חשוב שתתייעצו עם רופא המשפחה, מציין ניר, כדי לוודא שאין כל מניעה מבחינה בריאותית להתחיל להתאמן.

2.  לאושר יש מדים

 וריצה היא אושר צרוף לא פחות משופינג, והשילוב בין שניהם הוא רכישת בגדי ריצה מנדפי זיעה, ונעלי ריצה, שיתרמו למוטיבציה לצאת החוצה ולהתאמן. 

ולמה זה חשוב? מפני שיש בכך הצהרת כוונות, לפני הכל כלפי עצמיכן, וגם לכל המעגל הקרוב אליכן. התאמצתן, השקעתן זמן וכסף, ועכשיו אתן מחויבות מעט יותר מכפי שהייתן רגע לפני שנכנסתן לחנות.

 3.  לפתוח יומנים

ולסמן לעצמכן את השעה הקבועה ביום בה אתן מנתקות טלפונים, מתלבשות ויוצאות החוצה לרוץ, בהתאם לתכנית האימונים שממתינה לכם בהמשך הכתבה. כדאי לשמור את התזכורת הזו בכל יומן אפשרי. בסלולרי, במחשב ועל המקרר, למען יראו וייראו כל דרי הממלכה, שזה זמן הברזל שלך, וכדאי לגייס גם את בני/בנות הזוג, הילדים, וכל סניפי המשפחה שגרים תחת אותה קורת גג, להוות מעגל תומך ולא לתת לך לוותר לעצמך.

 גמישות וכח כדי לרוץ נכון ויציב (צילום: shutterstock By Viktoria Gavrilina )

4.  גמישות, כח ומה שביניהם

כדי לרוץ נכון וטוב מציין ניר, יש צורך לשפר את הקואורדינציה, לחזק את הגוף עם תרגילי כח, ולייצב את הגוף עם אימוני גמישות. חשוב וכדאי לשלב אימוני פילאטיס, TRX ,Body Balance, או כל תרגול אחר שיחזק את מערכת השרירים, ויעזור לך להחזיר לגוף את הגמישות. אל תעמיסי על עצמך יותר מדי שעות אימון, 10 דקות ביום של תרגול מתיחות, גמישות וכח, אפילו באמצעות שעוריים מצולמים יעשו את העבודה. אם תחליטו לתרגל את תרגילי התמיכה בריצה עם חבר/ חברה /בן /בת זוג, יהיה לכן קל לתמוך אחת בשני/ה כדי לא לוותר על החלק המשמעותי הזה שיחזיר אתכן לכושר.

5.  מי אמר הפוגות ולא קיבל?

אם בעבר ניסיתן לרוץ ואחרי מספר דקות הרגשתן שהכח שלכן נגמר, ואיתו היכולת לנשום, יש לנו שתי בשורות בשבילכן.

-   הבשורה הטובה היא שאתן מתחילות באימוני הפוגות Iintervalim).

-   הבשורה הנפלאה היא, שהתמדה באימון, והצמדות לתכנית הריצה, יבטיחו לכן שתוך 8 שבועות תוכלו לרוץ לפחות חצי שעה ברציפות.

לאט ובטוח (צילום: shutterstocky Daxiao Productions )

 6.  חימום VS שחרור

לעולם אל תצאו מהבית בריצה לאימון ריצה, גם אם כל היום אילפתן כלבים והייתן בתנועה. התחילו בהליכה לכיוון הפארק / חוף הים / הרחוב שבו אתן בוחרות כמסלול האימון שלכן, הזיזו את הידיים, את הרגליים, חממו את השרירים מעט, ורק אז תתחילו לרוץ.

לקראת סוף הריצה, כדאי להאט את הקצב, לתת לנשימה להרגע, ולדופק הלב לחזור למצבו הרגיל, ולשחרר את השרירים באמצעות מתיחות. זה לא רק נראה יפה, זה יעזור לכן לרוץ טוב יותר באימון הבא.

7.  תודה לעצמי כי מגיע לי

חשוב שתדעו שגם שועל ריצות ותיק שצבר קילומטראז' מרשים של אימונים, יעיד שיש ימים בהם החלק הכי קשה באימון הוא היציאה מהבית.

ניצחתן בקרב בין הקול הפנימי שניסה לשכנע אתכם לותר "רק היום" לבין הכח להתלבש ולצאת לריצה, תעצרו רגע מול המראה ותגידו תודה לאישה החזקה, היפה והטובה הזו שמשתקפת משם, על כך שהיא עושה את זה היום, ואל תשכחו לעשות את זה, גם כשתרוצו מרתון.

ומכיוון שאתן חדורות מוטיבציה, וההוכחה היא שקראתן את כל הטיפים, הדפיסו, גזרו ושמרו על המקרר את תכנית הריצה שלכן:

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

שבוע 1 –  3 אימונים בשבוע : בכל אימון 8 סטים של דקה אחת ריצה, ודקה וחצי הליכה.

שבוע 2 – 3 אימונים בשבוע: בכל אימון 7 סטים של שתי דקות ריצה, דקה אחת של הליכה.

שבוע 3 – 3 אימונים בשבוע . בכל אימון  6 סטים של שלוש דקות ריצה, ודקה אחת של הליכה.

שבוע 4  – 3 אימונים בשבוע . בכל אימון 4 סטים של חמש דקות ריצה ושתי דקות  של הליכה.

שבוע 5 –  4 אימונים בשבוע, בכל אימון, 3 סטים של שמונה דקות ריצה, ושתי דקות הליכה.

שבוע 6 – 4 אימונים בשבוע , בכל אימון 3 סטים של 12 דקות ריצה ודקה אחת של הליכה.

שבוע 7 –  4 אימונים בשבוע,  בכל אימון 3 סטים של 15 דקות ריצה ודקה אחת של הליכה.

שבוע 8 - 4 אימונים בשבוע- 30 דקות של ריצה רצופה.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

חשוב מאד, מציין ניר, להקשיב לגוף שלכן,  הגעתן לשלב בתכנית האימונים שקשה לכן, חיזרו לאחור לשלב הקודם. תנו לגוף שלכן להסתגל לשינוי שאתן עוברות, ותיווכחו שבשבוע שאחריו הכל ירוץ כמו שצריך.

.

 ב-21/3 מתקיים בתל אביב מירוץ הנשים ‘Life Run’  הירשמו לאחד המקצים בני 4, 8 או 12  ק״מ. גם אם כרגע ריצה נראית כמו חלום רחוק, אתן הולכות להוכיח לעצמיכן ולעולם ששום דבר לא יעצור אתכן. פרטים נוספים תוכלו למצוא כאן

.

.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה